Kom godt i gang med at løbe med dette løbeprogram, der lægger blødt ud, og kun kræver, at du kan løbe 1 minut af gangen i starten.

Løbeprogram til 5 km for begyndere

Hvis du følger dette løbeprogram, vil du kunne løbe 5 kilometer uden pauser efter 10 uger. Regn med, at du skal løbe 3 gange om ugen. Hvilke dage bestemmer du selv, der skal dog være en gas hvile mellem hver løbetræning.

De første 4 uger i løbeprogrammet er en opbygningsfase. Uge 5 fungerer som en restitutionsuge, hvor træningen er lidt lettere, mens fremgangen går stærkt fra uge 6 til uge 10 i løbeprogrammet.

Programmet er opbygget omkring små løbeture med gåpauser ind imellem. Den første dag skal du kun løbe 1 minut ad gangen, mens du to uger senere er oppe på 5 minutter af gangen. Måske synes du, at det lyder som meget hurtig fremgang, måske synes du, det er langsomt. Uanset hvad så prøv at holde dig til planen. Hvis en uge viser sig at være for svær, så gentag den samme uge, indtil du kan gennemføre den.

Hvis dette program derimod er for let til dig, så kig på vores løbeprogram for letøvede eller nogle af vores andre løbeprogrammer.

Uge 1 løbeprogrammets introduktion

Dag 1: 5 min. gang – 1 min. løb – 4 min. gang – 1 min. løb – 3 min. gang

Dag 2: 5 min. gang – 1½ min. løb – 4 min. gang – 1 min. løb – 3 min. gang

Dag 3: 5 min. gang – 2 min. løb – 4 min. gang – 1 min. løb – 3 min. gang

Uge 2 løbeprogrammets opstartsfase

Dag 1: 5 min. gang – 2 min. løb – 4 min. gang – 2 min. løb – 3 min. gang

Dag 2: 5 min. gang – 3 min. løb – 4 min. gang – 3 min. løb – 3 min. gang

Dag 3: 5 min. gang – 4 min. løb – 3 min. gang – 2 min. løb – 3 min. gang

Uge 3 løbeprogrammets opstartsfase

Dag 1: 5 min. gang – 5 min. løb – 4 min. gang – 3 min. løb – 3 min. gang

Dag 2: 5 min. gang – 5 min. løb – 4 min. gang – 5 min. løb – 3 min. gang

Dag 3: 5 min. gang – 5 min. løb – 2 min. gang – 5 min. løb – 3 min. gang

Uge 4 løbeprogrammets opstartsfase

Dag 1: 5 min. gang – 7 min. løb – 2 min. gang – 5 min. løb – 3 min. gang

Dag 2: 5 min. gang – 7 min. løb – 2 min. gang – 7 min. løb – 3 min. gang

Dag 3: 5 min. gang – 7 min. løb – 1 min. gang – 5 min. løb – 3 min. gang

Uge 5 løbeprogrammets restitutionsuge

Dag 1: 3 min. gang – 5 min. løb – 2 min. gang – 5 min. løb – 3 min. gang

Dag 2: 3 min. gang – 6 min. løb – 2 min. gang – 6 min. løb – 3 min. gang

Dag 3: 3 min. gang – 6 min. løb – 1 min. gang – 6 min. løb – 3 min. gang

Uge 6 løbeprogrammet går hurtigt frem nu

Dag 1: 2 min. gang – 10 min. løb – 2 min. gang

Dag 2: 2 min. gang – 8 min. løb – 4 min. gang – 6 min. løb – 3 min. gang

Dag 3: 2 min. gang – 14 min. løb – 2 min. gang

Uge 7 løbeprogrammet varer kun 4 uger endnu

Dag 1: 2 min. gang – 2 km løb – 2 min. gang

Dag 2: 2 min. gang – 8 min. løb – 2 min. gang – 8 min. løb – 3 min. gang

Dag 3: 2 min. gang – 10 min. løb – 4 min. gang – 10 min. løb – 3 min. gang

Uge 8 løbeprogrammet 3. sidste uge

Dag 1: 2 min gang – 10 min løb – 2 min gang – 10 min løb – 3 min gang

Dag 2: 2 min gang – 2,5 km løb – 2 min gang

Dag 3: 2 min gang – 12 min løb – 5 min gang – 12 min løb – 3 min gang

Uge 9 løbeprogrammets optakt

Dag 1: 2 min gang – 12 min løb – 3 min gang – 8 min løb – 3 min gang

Dag 2: 2 min gang – 11 min løb – 2 min gang – 10 min løb – 3 min gang

Dag 3: 2 min gang – 3,5 km løb – 3 min gang

Uge 10 5 km løb

Dag 1: 2 min gang – 11 min løb – 1 min gang – 11 min løb – 3 min gang

Dag 2: 5 min gang – 13 min løb – 2 min gang – 13 min løb – 5 min gang

Dag 3: 5 km løb

Du kan læse om alle vores løbeprogrammer her.

Husk gode sko

Inden du starter på et nyt løbeprogram, skal du huske det vigtigste. Uanset hvor god din forberedelse er, så vil du med et par dårlige, gamle løbesko have svært ved at gennemføre et nyt program. Vi anbefaler dig derfor at købe et par nye løbesko, inden du starter på ethvert løbeprogram.