Her et løbeprogram 10 km øvet. Et løbeprogram til dig der gerne vil forbedre din 10 km tid, altså løbe en hurtigere 10 km. Der er nogle forudsætning for at du kan gennemføre dette løbeprogram og få det mest optimale ud af det.

Løbeprogram 10 km øvet

Først skal det defineres hvornår man er øvet. I denne sammenhæng er det når du i forvejen kan løbe 10 km i en tid på højest 48 minutter. Løbeprogrammet vil få dig til at løbe en hurtigere 10 km, men du skal være opmærksom på at du skal træne hårdt for at nå dit resultat. Du skal løbetræne efter løbeprogrammet, og ikke snyde dig selv.

Kan du løbe 10 km på eksempelvis 42 minutter, kan du forvente at du efter 8 uger kan løbe 10 km på omkring 2 til 3 minutter hurtigere, altså omkring 39 til 40 minutter. Det samme gør sig stort set gældende hele vejen nedad. Løber du din 10 km hurtigere end 35 minutter, skal du ikke regne med at kunne forbedre din 10 km tid med 2 minutter ved at gennemføre dette løbeprogram

Løbeprogrammets opbygning

Løbeprogrammet er bygget op over 8 uger. Det vil sige at du gradvist øger din træningsmængde og ender med at være i topform til at sætte ny personlig rekord på 10 km distancen. Du skal være forberedt på at træne 5 dage i ugen. Og det bliver hårdt. Det afhænger selvfølgelig af hvor meget du tidligere har løbetrænet, men løbeprogrammet har stor fokus på kvalitetstræning, og det er hårdt!

Dag 1 er intervaltræning med fokus på hastighed og sprint og derigennem også løbeteknik (ikke noget du skal tænke over når du løbetræner), dag 2 er restitutionsløb hvor du laver aktiv restitution oven på intervaltræningen, dag 3 er tiltænkt træning af din maksimale iltoptagelse gennem længere intervaltræning, dag 4 er igen restitutionsløb, og sluttelig dag 5 med tempoløb.

Løbeprogrammet 10 km for øvede løbere

Uge 1: 42 km løbetræning

Dag 1: 3 km opvarmning + 10 x 400 m pause 3 minutter + 10 km lang pause + 10 x 200 m pause 3 minutter + 3 km afluntning

Dag 2: 5 km restitutionsløb

Dag 3: 3 km opvarmning + 5 x 1000 m pause 2 minutter + 3 km afluntning

Dag 4: 5 km restitutionsløb

Dag 5: 2 km opvarmning + 5 km tempoløb i ønsket 10 km tempo + 2 km afluntning

Uge 2: 41,3 km løbetræning

Dag 1: 3 km opvarmning + 10 x 200 m pause 3 minutter + 10 km lang pause + 10 x 100 m pause 3 minutter + 3 km afluntning

Dag 2: 5 km restitutionsløb

Dag 3: 3 km opvarmning + 4 x 1200 m pause 2 minutter + 3 km afluntning

Dag 4: 5 km restitutionsløb

Dag 5: 2 km opvarmning + 7,5 km tempoløb + 2 km afluntning

Uge 3: 46,7 km løbetræning

Dag 1: 3 km opvarmning + 3 x (5 x 400) m pause 3 minutter og seriepause 5 minutter + 10 km lang pause + 3 x 300 m pause 3 minutter + 3 km afluntning

Dag 2: 5 km restitutionsløb

Dag 3: 3 km opvarmning + 3 x 1600 m pause 2 minutter + 3 km afluntning

Dag 4: 6 km restitutionsløb

Dag 5: 2 km opvarmning + 2 x 4 km tempoløb pause 1 minut + 2 km afluntning

Uge 4: 48,8 km løbetræning

Dag 1: 3 km opvarmning + 2 x (600-300-600-300-600) pause 3 min og 2 min med seriepause 5 minutter + 10 km lang pause + 5 x 200 m pause 3 minutter + 3 km afluntning

Dag 2: 5 km restitutionsløb

Dag 3: 3 km opvarmning + 3 x 2000 m pause 2 minutter + 3 km afluntning

Dag 4: 6 km restitutionsløb

Dag 5: 2 km opvarmning + 2 x 5 km tempoløb pause 3 min + 2 km afluntning

Uge 5: 39 km løbetræning

Dag 1: 3 km opvarmning + 10 x 500 m pause 3 minutter + 3 km afluntning

Dag 2: 5 km restitutionsløb

Dag 3: 3 km opvarmning + 3 x 1000 m pause 1 minutter + 3 km afluntning

Dag 4: 5 km restitutionsløb

Dag 5: 2 km opvarmning + 5 km tempoløb i ønsket 10 km tempo + 2 km afluntning

Uge 6: 44,8 km løbetræning

Dag 1: 3 km opvarmning + 10 x 400 m pause 3 minutter + 10 km lang pause + 10 x 200 m pause 3 minutter + 3 km afluntning

Dag 2: 5 km restitutionsløb

Dag 3: 3 km opvarmning + 6 x 800 m pause 1 minutter + 3 km afluntning

Dag 4: 7 km restitutionsløb

Dag 5: 2 km opvarmning + 2 x 3 km tempoløb pause 1 minut + 2 km afluntning

Uge 7: 44 km løbetræning

Dag 1: 3 km opvarmning + 10 x 200 m pause 3 minutter + 10 km lang pause + 2 x (5 x 100) m pause 3 minutter med seriepause 5 minutter + 3 km afluntning

Dag 2: 5 km restitutionsløb

Dag 3: 3 km opvarmning + 5 x 1000 m pause 1 minutter + 3 km afluntning

Dag 4:  7 km restitutionsløb

Dag 5: 2 km opvarmning + 8 km tempoløb + 2 km afluntning

Uge 8: 20 km løbetræning + 10 km konkurrenceløb

Dag 1: 10 km roligt løb

Dag 2: 5 km restitutionsløb

Dag 3: 5km roligt løb

Dag 4:

Dag 5: 10 km konkurrence – personlig rekord på 10 km

Se alle vores løbeprogrammer her.

“NB: Denne artikel er oprindeligt skrevet til nettraening.dk, og Fitnews kan derfor ikke garantere indholdets kvalitet. Søg evt. efter andre artikler om emnet her på siden.”