shutterstock_123743260Her har du et løbeprogram til dig der gerne vil løbe 10 km hurtigere. Hvis du endnu ikke har løbet 10 km uden de store problemer, bør du ikke følge dette løbeprogram. Dette løbeprogram 10 km let øvet er et rigtig godt løbeprogram til forbedring af 10 km.

Løbeprogram 10 km begynder

Hvs du endnu ikke kan løbe 10 km uden de store problemer, er det der du skal starte. Her på Fitnews.dk har vi også løbeprogram 10 km begynder liggende, og det er nok der du bør starte. Har du gennemført det løbeprogram, eller kan du løbe 10 km, kan du fint gå i gang med det her løbeprogram 10 km let øvet

Løbeprogram 10 km let øvet

Dette løbeprogram 10 km let øvet er bygget op over 8 uger. Du skal kunne løbe 10 km uden pauser og helst i tidsintervallet 48 min og 58 min. Kan du det, er dette løbeprogram lige noget for dig hvis du gerne vil løbe 10 km hurtigere. Løbeprogrammet kræver at du løbetræner 4 gange i ugen.

Efter at have gennemført løbeprogram 10 km let øvet vil du selvfølgelig kunne løbe 10 km hurtigere end du tidligere kunne. Kan du løbe 10 km på 56 minutter kan du forvente at ende på en sluttid på din 10 km distance på lige omkring 50 minutter. Løber du helt nede på 48 minutter vil du formentlig kunne løbe 10 km på omkring 44 minutter når du er færdig med løbeprogrammet.

Hvilke dage du træner er op til dig selv, men det anbefales at du restituerer dagen efter intervaltræning. Og så få dine 3 restitutionsdage ind mellem dine løbetræninger. Du vil få 2 dage lige efter hinanden, og det skal selvfølgelig helst være de 2 dage i løbeprogrammet der er lettest.

Dag 1 vil være løbetræning hvor du fokuserer på din udholdenhed og løber en længere distance. Dag 2 er til let løb, dag 3 er til intervaltræning og sidst er dag 4 til tempoløb. Kombinationen af disse løbegenre giver dig det bedste udgangspunkt for at løbe 10 km hurtigere.

Løbeprogrammet 10 km let øvet

Uge 1: 33 km løbetræning

Dag 1: 8 km frisk løb

Dag 2: 5 km let løb

Dag 3: 3 km opvarmning + 5 x 1000 m pause 3 minutter + 3 km afluntning

Dag 4: 2 km opvarmning + 5 km tempoløb + 2 km afluntning

Uge 2: 34,8 km løbetræning

Dag 1: 9 km frisk løb

Dag 2: 5 km let løb

Dag 3: 3 km opvarmning + 4 x 1200 m pause 3 minutter + 3 km afluntning

Dag 4: 2 km opvarmning + 2 x 3 km tempoløb pause 1 min + 2 km afluntning

Uge 3: 38,3 km løbetræning

Dag 1: 10 km frisk løb

Dag 2: 6 km let løb

Dag 3: 3 km opvarmning + 6 x 800 m pause 2 minutter + 3 km afluntning

Dag 4: 2 km opvarmning + 7,5 km tempoløb + 2 km afluntning

Uge 4: 39,8 km løbetræning

Dag 1: 11 km frisk løb

Dag 2: 6 km let løb

Dag 3: 3 km opvarmning + 3 x 1600 m pause 3 minutter + 3 km afluntning

Dag 4: 2 km opvarmning + 2 x 4 km tempoløb pause 2 min + 2 km afluntning

Uge 5: 33 km løbetræning (restitutionsuge)

Dag 1: 10 km frisk løb

Dag 2: 5 km let løb

Dag 3: 3 km opvarmning + 5 x 1000 m pause 3 minutter + 3 km afluntning

Dag 4: 2 km opvarmning + 3 km tempoløb + 2 km afluntning

Uge 6: 40,8 km løbetræning

Dag 1: 12 km frisk løb

Dag 2: 8 km let løb

Dag 3: 3 km opvarmning + 4 x 1200 m pause 3 minutter + 3 km afluntning

Dag 4: 2 km opvarmning + 3 x 2 km tempoløb pause 2 min + 2 km afluntning

Uge 7: 41,8 km løbetræning

Dag 1: 10 km frisk løb

Dag 2: 7 km let løb

Dag 3: 3 km opvarmning + 6 x 800 m pause 2 minutter + 3 km afluntning

Dag 4: 2 km opvarmning + 2 x 5 km tempoløb pause 2 min + 2 km afluntning

Uge 8: 10 km løbetræning + 10 km konkurrenceløb

Dag 1: 5 km frisk løb

Dag 2:5 km let løb

Dag 3:

Dag 4: 10 km konkurrence

Du kan se alle vores løbeprogrammer her.

“NB: Denne artikel er oprindeligt skrevet til nettraening.dk, og Fitnews kan derfor ikke garantere indholdets kvalitet. Søg evt. efter andre artikler om emnet her på siden.”