shutterstock_84001183Her er et løbeprogram til dig der gerne vil kunne løbe 10 km. Det kan være svært at finde et godt løbeprogram men her får du løbeprogram 10 km begynder. Det forudsætter at du kan løbe 5 km på 30 minutter.

Løbeprogram 10 km for begyndere

Dette løbeprogrammet er bygget op over 8 uger. Det betyder altså, at hvis du nu kan løbe 5 km på 30 minutter, kan du om 8 uger løbe 10 km. Kan du ikke løbe 5 km uden pauser endnu, skal du starte med ‘løbeprogram 5 km begynder’ som også ligger her på nettræning.dk

Løbeprogrammet her for begyndere er inddelt i 2 perioder, der hver især varer 4 uger. Med løbeprogrammet 10 km vil du skulle træne kun 3 gange i ugen, og følget du løbeprogrammet kan du med meget stor sikkerhed sagtens løbe 10 km som begynder efter 8 uger.

Dag 1 vil som regel være en løbetræning hvor du løber en given distance i et friskt tempo. Dag 2 bruger du på intervaltræning og dag 3 er tillagt tempoløb. Blandingen af distanceløb, intervaltræning og tempotræning er den helt rette sammensætning til at give dig de bedste forudsætninger for at nå dit mål og kunne løbe 10 km.

Løbeprogrammet 10 km begynder

Uge 1: 21 km løbetræning

Dag 1: 5 km frisk tempo

Dag 2: 3 km opvarmning + 5 x 400 m pause 1 minut + 3 km afluntning

Dag 3: 2 km opvarmning + 4 km tempoløb + 2 km afluntning

Uge 2: 22,4 km løbetræning

Dag 1: 6 km frisk tempo

Dag 2: 3 km opvarmning + 7 x 200 m pause 1 minut + 3 km afluntning

Dag 3: 2 km opvarmning + 5 km tempoløb + 2 km afluntning

Uge 3: 24,4 km løbetræning

Dag 1: 6 km frisk tempo

Dag 2: 3 km opvarmning + 3 x 800 m pause 2 minut + 3 km afluntning

Dag 3: 2 km opvarmning + 6 km tempoløb + 2 km afluntning

Uge 4: 27 km løbetræning

Dag 1: 7 km frisk tempo

Dag 2: 3 km opvarmning + 3 x 1000 m pause 2 minut + 3 km afluntning

Dag 3: 2 km opvarmning + 7 km tempoløb + 2 km afluntning

Uge 5: 23,2 km løbetræning

Dag 1: 6 km frisk tempo

Dag 2: 3 km opvarmning + 2 x 1600 m pause 3 minut + 3 km afluntning

Dag 3: 2 km opvarmning + 4 km tempoløb + 2 km afluntning

Uge 6: 27,8 km løbetræning

Dag 1: 7 km frisk tempo

Dag 2: 3 km opvarmning + 3 x 1600 m pause 3 minut + 3 km afluntning

Dag 3: 2 km opvarmning + 6 km tempoløb + 2 km afluntning

Uge 7: 25 km løbetræning

Dag 1: 8 km frisk tempo

Dag 2: 3 km opvarmning + 5 x 400 m pause 1 minut + 3 km afluntning

Dag 3: 2 km opvarmning + 5 km testløb i 10 km tempo + 2 km afluntning

Uge 8: 14 km løbetræning + 10 km konkurrenceløb

Dag 1: 5 km frisk tempo

Dag 2: 2 km opvarmning + 2 x 2,5 km i 10 km tempo + 2 km afluntning

Dag 3: 10 km løb

Læs om alle vores løbeprogrammer her.

“NB: Denne artikel er oprindeligt skrevet til nettraening.dk, og Fitnews kan derfor ikke garantere indholdets kvalitet. Søg evt. efter andre artikler om emnet her på siden.”