l+©bSådan udnytter du terrænet bedst
Uanset om du løber i by, i skoven eller på stranden er der masser af positive og gavnlige oplevelser. Især hvis du kombinerer dem. Her er lidt inspiration til, hvordan du kan gøre dit løb i by, skov og på strand til en effektiv og spændende oplevelse.

By – medspiller, ikke modspiller
I byen vil trafikken selvfølgelig altid være en modspiller, både den tungere biltrafik på vejen og den lettere på fortov og cykelstier. Så hvordan får du det bedste ud af de udfordringer byen giver? Først og fremmest er der muligheder for et alsidigt og varierende løb. Den ultimative medspiller i byen er derfor også det store vejnet, der giver mulighed for, at du kan løbe mange forskellige ruter, således at det ikke bare fysisk, men også mentalt bliver til varieret løbetræning. Derudover byder byen på træning på trapper, korte stigninger eller blandt menneskemængder. Løbeværktøjerne eller rekvisitterne giver god mulighed for at kombinere leg og træning. Det kan være med til at give dig den variation, der kan være medvirkende til for at holde skader væk, forlænge din løbeglæde og måske undgå den nedbrydende træning, du udsætter dig for ved at løbe samme rute dag efter dag, uge efter uge og måske år efter år.

Korte stigninger
Trapper og korte stigninger er oplagte steder for pulstræning eller intervaltræning, om du vil. Find en af byens stigninger og hæv tempoet på vej op. Du vil straks mærke, at pulsen stiger – du intervaltræner. Bor du i en by med mange korte eller længere stigninger, er det en god idé at finde og dyrke en rute med mange af disse. Det giver mulighed for god puls-/bakketræning. Prikken over i’et er så at variere denne kuperede rute med løb i fladt terræn. Turene i fladt terræn kan veksle mellem lange, forholdsvis langsomme ture og ture hvor tempoet pumpes op og pulsen følger med.

Trapper
Trapper med god længde er værd at lede efter. Bestig dem i højt tempo ved at betræde hvert trin. Løb derefter en runde, der tager dig tilbage til foden af trappen. Denne gang bestiger du den ved kun at betræde hvert andet trin. Gentag så disse to forskellige opstigninger og mærk forskellen. Den bliver, efter flere gentagelser, ganske stor. At betræde hvert trin kræver hurtige bevægelser af ben (selvfølgelig), men også af arme, hvilket giver pulsøgning. At springe på hvert andet trin giver øget muskelkraft og kan minde om en form for udendørs tempo-squat. Dette giver i øvrigt også pulsøgning. Sidegevinsten skal selvfølgelig også nævnes: Der er i begge tilfælde gang i overkroppens store muskelgrupper.

Menneskemængder
Selv en menneskemængde kan bruges til noget konstruktivt. Prøv en dag at hæve tempoet mellem alle de naturlige stop, små grupper af mennesker giver. Du vil få et meget afbrudt løb, men det er lige netop her gevinsten ligger begravet. De hurtige ryk kombineret med næsten fuldt stop gør, at du muskeltræner helt anderledes end ved de lange monotone løb. Det kan bl.a. bruges når du rammer en af de små velkendte danske knolde. Ved løb med kortere og længere ryk oparbejder du styrke til at holde tempo på disse knolde. Det er essentielt for denne type løb, at du holder højt tempo. Og her snakker vi hele vejen mellem de næsten fulde stops. Du vil sikkert ofte finde dig selv med høj puls, og lysten til at sænke tempoet trænger sig på. MEN hold ud – der kommer jo pauser.

Skov
Skoven er ideel til at skabe den gode variation. Det bløde underlag og den naturlige variation, enhver skovsti byder på, er et must for den løbeglade motionist. Der kan desværre ophobe sig flere dårlige undskyldninger hos enhver motionist. Her kommer et par stykker, du måske kan genkende: Manglende flow – man bliver konstant “afbrudt” af nedfaldne grene og mudderhuller. Stien hælder ofte til den ene side, så man trækker meget på et ben. Pulsen kører op og ned, og man mangler den vante fornemmelse af jævn puls. Disse tre (der er helt sikkert flere) “ulemper” er faktisk tre store fordele. De tvinger monotonien væk og leverer den før omtalte gode variation på et sølvfad.

– At trække på det ene ben, fordi skovstien er “skæv”. I løbet af en tur i skoven udjævner det sig, således at du trækker på/bruger begge ben lige meget.

– Manglende flow. At du har flere stop undervejs gør, at du aktiverer muskler, der ikke er vant til at arbejde. Det skaber igen alsidighed.

– At pulsen kører op og ned konstant. Forholdsvis lav puls gør kroppen doven og den økonomiserer med kræfterne. Det bliver du ikke en bedre løber af.

Selvom der er mange fordele ved at løbe i skoven, er der selvfølgelig også et par ulemper. Dem må vi også ind omkring. Blandt andet er der større risiko for at tilegne sig en skade, da den bløde bund godt kan skjule små huller, der kan forårsage vrid i anklerne. Det er først og fremmest dem, der er mest udsat, men er man meget uheldig (for det meste i off-track) kan der opstå vrid i knæ. Disse risici kan dog på ingen måde overskygge de mange fordele, der er ved løb i skoven. Kom derud og oplev, hvordan en tur blandt bøgen kan bringe nyt liv i dit løb.

Stranden – den tunge, men gode tur
Stranden er en rigtig killer. At løbe i sand er hårdt og tungt, men godt. Det sætter sig i benene. Løber du på stranden, vil du hurtigt mærke, at du oparbejder muskelstyrke og måske knap så meget kondition. Det er desværre ikke alle, der har adgang til strand og da slet ikke med vider, der gør det muligt at skabe et løb med seriøs længde.

Kommer du ned til sydligere himmelstrøg, er der rigtig gode muligheder for at få en super udbytterig løbetur langs vandkanten. Nogle strande har “hårdt” sammenpresset sand, hvilket giver løb, der minder om løb på grusvej eller skovsti. Andre har blødt sand, hvor du synker i for hvert skridt, du tager. Brugen af sko er derfor også vidt forskellig. Den “hårde” strand kræver selvfølgelig sko, hvorimod skoene mere er til gene på den bløde.

Et rigtig godt sted at løbe er på strandene langs vestkysten af Jylland. Har du chancen, bør du benytte dig af den. Ud over de træningsmæssige fordele, der allerede er nævnt, er der også en mental gevinst ved at løbe med Vesterhavets brusen i øret. Det er helt fantastisk at opleve den larmende stilhed, der findes ved kanten af Danmark. Og selv om det til tider både regner og blæser, kan du med den rigtige løbepåklædning sagtens få en rigtig god tur ud af det. Tag den henover et par klitrækker og ned på stranden, som kan (specielt i vintermånederne) være uden et menneske i miles omkreds. Her kan du virkelig koble fra og opleve, at nuet eksisterer. En tur frem og tilbage på samme strand må være selve essensen af begrebet simple living.

Hvis du kommer forbi en strand, der ikke er så lang, men til gengæld bred, kan du konstruere en fiktiv bane formet som en trekant. Denne løber du så igennem så mange gange som muligt. Benene bestemmer jo. Des blødere sandet er, des mere skal du arbejde og des færre runder, kan du sikkert gennemløbe. Men dit løb bliver sejere og tungere. Vær opmærksom på, at det bløde sand sikkert vil nedsætte din fart og puls. Men bare rolig, du skal nok med alt tydelighed mærke effekten af din indsats i op til flere dage efter. Vi snakker nemlig styrketræning. Og denne forandring stresser kroppen til at yde – ikke nyde.