Løbeprogram halvmarathon let øvet

Få her dit nye løbeprogram halvmarathon let øvet. Dette løbeprogram er til dig der gerne vil løbe en hurtigere halvmarathon, om dem er vi mange af. Det er altid fedt at sætte en ny personlig rekord på en løbedistance. Her har du altså et løbeprogram til dig der er lettere øvet og gerne vil forbedre din tid på halvmarathon.

Løbeprogram til halvmarathon for let øvede løbere

Førend du går i gang med det her løbeprogram skal du sørge for at du kan leve op til kravene. Kravene er til for at sikre dig, at du får det mest optimale ud af din træning mod en hurtigere halvmarathon. Du skal kunne løbe en halvmarathon på maksimalt 2 timer og 9 minutter, og du må ikke løbe halvmarathonen hurtigere end 1 time og 46 minutter. Det er ikke sådan at du skal have løbet den inden for tidsrammen, men du skal vurdere at din nuværende kondition er til tidsintervallet.

Løber du en halvmarathon langsommere skal du begynde med halvmarathon for begyndere som du også kan finde her på Fitnews.dk. Løber du halvmarathon hurtigere, skal du kigge på halvmarathon for øvede løbere.

Opbygning af løbeprogrammet

Løbeprogrammet er bygget op over kun 6 uger. Det betyder at løbetræningen bliver gradvist hårdere og hårdere. Du får ikke en restitutionsuge som man har i mange løbeprogrammer. Det er en fordel på mange måder. På 6 uger kan du nå at rykke rigtig meget med den måde løbeprogrammet er bygget op på.

Du kommer til at løbetræne 4 gange i ugen.

Dag 1 er træning af din udholdenhed – det betyder at det er dagen hvor du vil komme til at løbe de lidt længere distancer.

Dag 2 er tiltænkt intervaltræning med fokus på træning af din maksimale iltoptagelse. På halvmarathon distancen er den maksimale iltoptagelse endnu en vigtig parameter for at løbe hurtigere.

Dag 3 er en roligere træning. Nærmest en restitutionsdag for nogle, men en træning du alligevel får noget ud af. Nyd turen og prøv lidt specielt hvis du har energi og overskud.

Dag 4 er tempoløb hvor du igen træner din maksimale iltoptagelse og din udholdenhed

Løbeprogrammet halvmarathon let øvet

Uge 1: 44,8 km løbetræning

Dag 1: 14 km frisk løb

Dag 2: 3 km opvarmning + 3 x 1600 m pause 3,5 minutter + 3 km afluntning

Dag 3: 8 km roligt løb

Dag 4: 2 km opvarmning + 8 km tempoløb + 2 km afluntning

Uge 2: 45,8 km løbetræning

Dag 1: 15 km frisk løb

Dag 2: 3 km opvarmning + 4 x 1200 m pause 3 minutter + 3 km afluntning

Dag 3: 8 km roligt løb

Dag 4: 2 km opvarmning + 2 x 4 km tempoløb pause 2 minutter + 2 km afluntning

Uge 3: 51 km løbetræning

Dag 1: 16 km frisk løb

Dag 2: 3 km opvarmning + 5 x 1000 m pause 2,5 minutter + 3 km afluntning

Dag 3: 10 km roligt løb

Dag 4: 2 km opvarmning + 10 km tempoløb + 2 km afluntning

Uge 4: 51,8 km løbetræning

Dag 1: 17 km frisk løb

Dag 2: 3 km opvarmning + 6 x 800 m pause 2 minutter + 3 km afluntning

Dag 3: 10 km roligt løb

Dag 4: 2 km opvarmning + 2 x 5 km tempoløb pause 2 min + 2 km afluntning

Uge 5: 56,8 km løbetræning

Dag 1: 18 km frisk løb

Dag 2: 3 km opvarmning + 8 x 600 m pause 1,5 minutter + 3 km afluntning

Dag 3: 12 km roligt løb

Dag 4: 2 km opvarmning + 12 km tempoløb + 2 km afluntning

Uge 6: 22 km løbetræning + halvmarathon personlig rekord

Dag 1: 10 km løb i halvmarathon tempo

Dag 2: 12 km roligt løb inkl 3 stigningsløb på 150 m

Dag 3:

Dag 4: Personlig rekord på halvmarathon

NB: Denne artikel er oprindeligt skrevet til nettraening.dk, og Fitnews kan derfor ikke garantere indholdets kvalitet. Søg evt. efter andre artikler om emnet her på siden.