Pedan A/S

Løbeprogram 5 km begynder

Du vil sikkert gerne i gang med at løbe, men du mangler lige et godt løbeprogram. Hvis du er begynder og endnu ikke kan løbe 5 km uden stop, så er ‘løbeprogram 5 km begynder‘ det helt rigtige sted at starte. Programmet lægger meget blødt ud, og i starten skal du kun kunne løbe 1 minut af gangen. Det er ok at løbe langsomt i de to minutter.

Løbeprogram til 5 km for begyndere

Løbeprogrammet tager i alt 10 uger at gennemføre. Hvis du følger løbeprogrammet, vil du altså om 10 uger være i stand til at kunne løbe 5 km helt uden pauser. I hele det her løbeprogram til 5 km skal du løbe 3 gange om ugen. Det er ligegyldigt hvilke dage du løbetræner, du skal bare sørge for at du har 1 dags hvile mellem din løbetræning.

De første 4 uger er en opbygningsfase i løbeprogrammet. Uge 5 fungerer som en restitutionsuge, hvor træningen er lidt lettere. Fra uge 6 til 10 i løbeprogrammet går det ellers løs og fremgangen begynder at gå stærkt.

Programmet er opbygget om små løbeture med gåpauser ind imellem. Den første dag skal du kun løbe 1 minut af gangen, men to uger senere er du allerede oppe på 5 minutter af gangen. Måske synes du, at det lyder som meget hurtig fremgang, måske synes du det er langsomt. Uanset hvad, så prøv at holde dig til planen. Hvis en uge viser sig at være for svær, så gentag den samme uge indtil du kan gennemføre den.

Hvis dette program er for let til dig, så kig på vores løbeprogram for letøvede eller se vores andre løbeprogrammer.

Uge 1 løbeprogrammets introduktion

Dag 1: 5 min gang – 1 min løb – 4 min gang – 1 min løb – 3 min gang

Dag 2: 5 min gang – 1½ min løb – 4 min gang – 1 min løb – 3 min gang

Dag 3: 5 min gang – 2 min løb – 4 min gang – 1 min løb – 3 min gang

Uge 2 løbeprogrammets opstartsfase

Dag 1: 5 min gang – 2 min løb – 4 min gang – 2 min løb – 3 min gang

Dag 2: 5 min gang – 3 min løb – 4 min gang – 3 min løb – 3 min gang

Dag 3: 5 min gang – 4 min løb – 3 min gang – 2 min løb – 3 min gang

Uge 3 løbeprogrammets opstartsfase

Dag 1: 5 min gang – 5 min løb – 4 min gang – 3 min løb – 3 min gang

Dag 2: 5 min gang – 5 min løb – 4 min gang – 5 min løb – 3 min gang

Dag 3: 5 min gang – 5 min løb – 2 min gang – 5 min løb – 3 min gang

Uge 4 løbeprogrammets opstartsfase

Dag 1: 5 min gang – 7 min løb – 2 min gang – 5 min løb – 3 min gang

Dag 2: 5 min gang – 7 min løb – 2 min gang – 7 min løb – 3 min gang

Dag 3: 5 min gang – 7 min løb – 1 min gang – 5 min løb – 3 min gang

Uge 5 løbeprogrammets restitutionsuge

Dag 1: 3 min gang – 5 min løb – 2 min gang – 5 min løb – 3 min gang

Dag 2: 3 min gang – 6 min løb – 2 min gang – 6 min løb – 3 min gang

Dag 3: 3 min gang – 6 min løb – 1 min gang – 6 min løb – 3 min gang

Uge 6 løbeprogrammet går hurtigt frem nu

Dag 1: 2 min gang – 10 min løb – 2 min gang

Dag 2: 2 min gang – 8 min løb – 4 min gang – 6 min løb – 3 min gang

Dag 3: 2 min gang – 14 min løb – 2 min gang

Uge 7 løbeprogrammet varer kun 4 uger endnu

Dag 1: 2 min gang – 2 km løb – 2 min gang

Dag 2: 2 min gang – 8 min løb – 2 min gang – 8 min løb – 3 min gang

Dag 3: 2 min gang – 10 min løb – 4 min gang – 10 min løb – 3 min gang

Uge 8 løbeprogrammet 3. sidste uge

Dag 1: 2 min gang – 10 min løb – 2 min gang – 10 min løb – 3 min gang

Dag 2: 2 min gang – 2,5 km løb – 2 min gang

Dag 3: 2 min gang – 12 min løb – 5 min gang – 12 min løb – 3 min gang

Uge 9 løbeprogrammets optakt

Dag 1: 2 min gang – 12 min løb – 3 min gang – 8 min løb – 3 min gang

Dag 2: 2 min gang – 11 min løb – 2 min gang – 10 min løb – 3 min gang

Dag 3: 2 min gang – 3,5 km løb – 3 min gang

Uge 10 5 km løb

Dag 1: 2 min gang – 11 min løb – 1 min gang – 11 min løb – 3 min gang

Dag 2: 5 min gang – 13 min løb – 2 min gang – 13 min løb – 5 min gang

Dag 3: 5 km løb

Du kan læse om alle vores løbeprogrammer her.

Det vigtigste inden du starter på et nyt løbeprogram

Inden du starter på et nyt løbeprogram skal du huske det vigtigste. Uanset hvor god din forberedelse er så vil du med et par gamle løbesko have svært ved at gennemføre et nyt program. Vi anbefaler dig at købe et par nye løbesko inden du starter på ethvert løbeprogram.

“NB: Denne artikel er oprindeligt skrevet til nettraening.dk, og Fitnews kan derfor ikke garantere indholdets kvalitet. Søg evt. efter andre artikler om emnet her på siden.”

2 svar til “Løbeprogram 5 km begynder”

  1. Marty McFly_DK siger:

    for mig et perfekt program. Gentog uge 6 en enkelt gang, og rundede i går 5 km løb med 9 km/t, med 5 minutters opvarmningsgang først.

    For 11 uger siden var det første træningsdag generelt, så ovenstående kan klart anbefales for begyndere, også selvom man ikke dyrker noget som helst forud for programmet.

Skriv et svar

Relaterede artikler

mini robotter i blodet holder os i live længere
mini robotter i blodet holder os i live længere

For et par tusind år siden kunne mennesker ikke regne…

» Læs mere

Bodybuildere får nyreskader af steroider
Bodybuildere får nyreskader af steroider

Det er muligt at misbrug af steroider giver øget muskelmasse…

» Læs mere

Opvarmning: En forudsætning for god træning
Opvarmning: En forudsætning for god træning

Indenfor alle idrætsgrene er det almindeligt at starte træningen med…

» Læs mere

Kæmpeboom i salg af sushi på nettet
Kæmpeboom i salg af sushi på nettet

Dansker køber i stigende grad deres sushi på Internettet. Nye…

» Læs mere