Kunne du tænke dig at leve længere?

Efterhånden peger flere og flere forskere på, at det er muligt at lægge flere år til vores tid på jorden ved hjælp af visse fødevarer.

Der tales om “supermåltider” – en cocktail af hjertebeskyttende og livsforlængende ingredienser, som vi med fordel kan indføre i vore daglige kostvaner.

 

Hjertekarsygdomme er Europas største dræber.

Fødevarer, der kan forebygge og bedre disse, betragtes derfor som livsforlængende.

En stor gruppe forskere arbejder i disse år med at undersøge og klarlægge præcis hvilke fødevarer, der kan klassificeres som “hjertebeskyttende” og “livsforlængende”.

Her er tale om fødevarer, der blandt andet har effekter som kolesterolsænkende, blodfortyndende og antioxiderende.

 

Hvor alvorligt er det?

Hvert andet dødsfald i Europa skyldes hjertekarsygdom. Det svarer til, at disse sygdomme årligt dræber 4,35 millioner mennesker.

Dette er katastrofalt høje tal, når man tænker på, at langt de fleste af disse tilfælde er direkte relateret til en dårlig og uhensigtsmæssig livsstil – og dermed kunne være undgået gennem sundere levevaner.

Og det er ikke bare på det menneskelige plan, at tallene er skræmmende. Der er selvsagt også tale om en enorm økonomisk belastning til behandling. EU betaler nemlig ikke mindre end 169 milliarder euro årligt til behandling af hjertekarsygdommene, viser tal fra The European Heartnetwork og The British Heart Foundation.

 

Hvad er hjertekarsygdomme?

“Hjertekarsygdomme” er et bredt begreb. Det er en fællesbetegnelse for en lang række forskellige problematikker i hjertet og blodkredsløbet.

Der kan være tale om enkeltstående problematikker, eksempelvis forhøjet kolesterol eller forhøjet blodtryk, som på sigt kan være medvirkende årsag til udvikling af en egentlig hjertekarsygdom, eksempelvis blodprop eller kraftig åreforkalkning i hjertekranspulsåren, som så måske nødvendiggør en bypassoperation.

Sygdommene er derfor det, man kalder multifaktorielle. Det vil sige, der er flere faktorer, der kan fremme udviklingen af dem. Forhøjet blodtryk, forøget mængde fedtstoffer i blodet i form af kolesterol og triglycerider, rygning, overvægt, generne og fysisk inaktivitet er nogle af de faktorer, som øger risikoen for udvikling af hjertekarsygdomme.

Artiklen hér sætter primært fokus på fedtstofferne i blodkredsløbet, da det i særlig høj grad er dem, der er grundlæggende for udviklingen af hjertekarproblematikkerne. Samtidig er det også i høj grad dem, der kan bedres og afhjælpes gennem den mad, vi alligevel indtager hver dag.

Det er således muligt for os alle på en nem og overskuelig måde at forebygge hjertekarproblematikker. Og du vil nok blive overrasket, når du senere opdager, hvor lækre de hjertevenlige kostvaner faktisk er.

 

Kend dit kolesteroltal

Tal fra den store Østerbroundersøgelse viser, at der i hver dansk familie er mindst én, der har et for højt indhold af kolesterol i blodet.

Helt galt er det for hver 10. dansker, der har et kolesteroltal på 7 og derover, hvilket betragtes som alarmerende højt (se faktaboks 1). Det farlige er, at forhøjet kolesterol som sådan ikke kan mærkes, førend det er kraftigt fremskredent, og man måske rammes af en blodprop.

Men der er altså tale om et seriøst behov for kostomlægning og regelmæssig motion. Så hvis du ikke i forvejen kender dit kolesteroltal, er det ikke nogen dum ide at få det tjekket hos lægen, på apoteket eller i sundhedscentre, der foretager disse målinger, så du kan nå at stoppe en eventuel uheldig udvikling i tide.

 

Østerbroundersøgelsen

Undersøgelsen blev igangsat i 1976 grundet det høje antal danskere,  der led af hjertekarsygdomme. Siden har forskerne fulgt ca. 20.000 københavneres helbred og levevis, hvilket har givet anledning til en stor mængde ny viden omkring sammenhængene mellem kolesterolværdier, kostvaner, tobak og hjertekarsygdom.

 

Har du det rigtige fedt i blodet?

Der hersker en del myter og forvirring i befolkningen omkring kolesterol. Derfor vil jeg gerne bruge et øjeblik på at anskueliggøre, hvad kolesterol egentlig er, og ikke mindst hvad der kan forhøje eller sænke det.

Der er tale om to typer fedtstoffer i blodet. Den ene kaldes triglycerider, den anden kolesterol. Begge fedtstoffer er nødvendige for kroppens celler.

Triglyceriderne kan opmagasinere energi og fungerer derfor som en vigtig energikilde. Kroppens fedtvæv består af triglycerider, så de har således også en isoleringseffekt. Kolesterol er blandt andet en vigtig del i cellernes vægge, lige som det er byggestenen i specielle signaleringsstoffer i blodet. Kønshormonerne dannes også af kolesterol.

Men selvom fedtstofferne har nogle livsnødvendige funktioner i kroppen, er det samtidig livstruende, hvis der er for mange af dem. Vi fødes med et kolesteroltal på mellem 1 – 3. Inden for de første leveår stiger dette til ca. 4 – 5, og det skal så helst holdes på dette niveau livet igennem.

Kolesterolen inddeles i to hovedgrupper, LDL- og HDL kolesterol. LDL er den lede og farlige kolesterol, som kan sætte sig i årene og medvirke til dannelse af åreforkalkning. HDL er den herlige kolesterol.

Denne type kan “støvsuge” kroppen for den dårlige kolesterol og er således den afgørende faktor for, at LDL’en ikke får overtaget i kroppen og dermed fremmer udvikling af åreforkalkning og hjertekarsygdomme.

 

Åreforkalkningsprocessen

Åreforkalkningsprocessen kan sammenlignes med kalkaflejringer i et vandrør (blodåre). Efterhånden bliver hulrummet i røret mindre og mindre, overfladen inde i røret bliver uregelmæssig, og vandet (blodet) kan ikke længere passere frit.

Der kan dannes en prop, som sætter sig i det forsnævrede rør (blodåren), og der kan efterfølgende opstå skader i det område, der således ikke længere forsynes med vand (blod).

Det gælder altså om at øge mængden af den herlige HDL og mindske andelen af den dårlige LDL kolesterol. Dette kan gøres meget simpelt ved at kigge lidt på, hvilke fedtstoffer du indtager gennem kosten, og hvor meget du motionerer. Det kigger vi nærmere på om lidt.

Kvinder har fra naturens side et højere HDL-niveau end mænd.

 

Myten omkring det forhøjede kolesterol

Gennem mange år er personer med forhøjet kolesterolværdier blevet frarådet at spise æg, lever, torskerogn og skaldyr, fordi disse fødevarer indeholder kolesterol, og man således antog, at de ville være medvirkende til at øge kolesterolniveauet yderligere.

Men dette er ikke tilfældet! Det er ikke kolesterolen i vores fødevarer, der øger andelen af kolesterol i blodet. Kolesterol er et livsnødvendigt fedtstof, og derfor kan leveren selv producere de mængder, kroppen har behov for.

Hvis vi tilfører kroppen kolesterol gennem vores fødevarer, vil leveren tilsvarende sænke sin egenproduktion af kolesterol. Når vi stopper med at spise kolesterolholdige fødevarer, øger den sin produktion igen.

Leveren er således selv i stand til at holde kolesterolmængden i balance. Almindeligt indtag af ovenstående fødevarer, eksempelvis op til 3-4 æg ugentligt, giver således ikke anledning til et stigende kolesteroltal.

Men hvad er det så, der giver forhøjede kolesteroltal? Det er balancen mellem indtaget af sundt og usundt fedt. Når vi indtager de usunde animalske fedtstoffer, de mættede fedtstoffer, danner vi mere af den usunde LDL kolesterol.

Omvendt forholder det sig ved indtagelse af de sunde umættede fedtstoffer. Disse bevirker en stigning i det gode HDL kolesterol. Du kan således både skade og bedre dit kolesteroltal ved at ændre på typen af fedtstoffer i din kost .

Alt for mange æg kan således være medvirkende til at øge kolesterolen, men dette skyldes æggeblommens indhold af mættede fedtstoffer og ikke æggets indhold af kolesterol. Ligeledes kan regelmæssig motion øge mængden af HDL.

 

Hvad er supermåltider?

Som nævnt taler forskerne nu om supermåltider, der kan virke forebyggende og bedrende på hjertekarproblematikkerne.

Mere præcist er supermåltidernes egenskaber, at de sænker den dårlige kolesterol og øger den gavnlige, og virker blodfortyndende, så blodet flyder lettere gennem en eventuel forkalket åre, samt har en antioxiderende virkning.

Det er især forskere fra Holland, der i slutningen af 2004 i British Medical Journal satte fokus på supermåltiderne og deres egenskaber.

Forskerne arbejdede med fødevarer, hvis effekter matcher effekten af en ny pille mod hjertekarsygdomme, polypillen, der blev lanceret i 2003. Pillen er anskuet til at kunne reducere risikoen for sygdommene med op til 80%. Supermåltiderne indeholder fødevarer som fisk, mandler, hvidløg, frugt og grønt, vin og mørk chokolade.

 

Hvor meget længere vil jeg leve med supermåltiderne?

Det skal man selvfølgelig passe på med at komme med alt for mange løfter omkring. Men forskerne mener faktisk, at man ved at implementere ovenstående hjertevenlige fødevarer i de daglige kostvaner kan skabe en livsforlængende effekt på ca. 6 år hos mænd og 5 år hos kvinder (husk på, kvinder lever i forvejen længere end mænd).

Om disse antagelser er helt præcise er svært at vide, og det skal heller ikke afgøres hér.

Men det er egentlig heller ikke det væsentlige. Det vigtige er, at vi bliver bedre til at bakke op omkring den viden, vi allerede har, og de tendenser, der ser ud til at være gældende.

Så er de enkelte procenttal for virkninger egentlig ikke så afgørende.

Lad os i stedet i højere grad fokusere på at blive bedre til at anvende de fødevarer, som ser ud til at beskytte os, frem for at proppe os med hvidt sukker, hvedemel og dårlige fedtstoffer, der i hvert fald med garanti ikke har nogen sundhedsfremmende eller beskyttende effekt på vores organisme!

 

En lækker diæt

Dertil kommer, at der jo faktisk ikke engang er tale om nogen hård diæt med en masse fanatisme og afholdenhed. Snarere tværtimod.

Nu har nødder og fed fisk nærmest været forbudt i årevis på grund af vores fedtforskrækkelse. Masser af frugt og grønt giver friskhed, velvære og en god fordøjelse. Og hvem bryder sig ikke om et glas god rødvin til aftensmaden?

Og mens du nyder alle disse sunde og lækre fødevarer, er du faktisk i gang med en målrettet indsats for at sænke kolesteroltallet og beskytte dig mod de frie radikaler og deres vidtrækkende ødelæggelser.

Men husk, der er tale om daglige indtagelser. Se derfor også vores lille huskeliste, som kan hjælpe dig i gang med din hjertevenlige superkost.

 

Hvordan kan disse måltider gavne sundheden?

Herunder følger en kort beskrivelse af de enkelte fødevarer i supermåltliderne, samt den effekt de menes at have.

 

Fisken – de blodfortyndende omega 3 fedtstoffer

Marine fedtstoffer har længe været kendt som gavnlige for hjertekredsløbet. Helt konkret har disse fedtstoffer blandt andet en blodfortyndende effekt. De er derfor særligt anvendelige, hvis blodet indeholder for mange fedtstoffer og derfor har tendens til at tykne og klumpe sammen.

Er dette tilfældet er risikoen for dannelse af blodpropper væsentligt øget. Ligeledes er den blodfortyndende effekt også særdeles ønskelig hos personer med åreforkalkning, da blodet på normal vis har sværere ved at flyde gennem disse indsnævrede årer.

Gøres blodet tyndere, har det nemmere ved at komme rundt i det tilkalkede kredsløb. Den anbefalede mængde, som forskerne er nået frem til, er 114 g fisk 4 x ugentligt. Dette svarer til ca. 65 g dagligt, hvilket er det dobbelte af de hidtidige anbefalinger på ca. 30 g fisk dagligt.

Du kan altså med fordel anvende fisken i lidt højere grad som en del af dit daglige pålæg i form af sild, makrel, laks, hellefisk, ål, ørred, kippers, sardiner m.m. Sørg dog for samtidig at have et højt indhold af antioxidanter i kosten, da disse kan være med til at modvirke skadelige virkninger fra eventuelle tungmetaller i fisken.

 

Hvidløg – en hel hær af antioxidanter

Man mener, at hvidløget indeholder hele 15 forskellige antioxidanter. Hvidløget har derfor i særlig høj grad en beskyttende effekt på hele kroppen generelt og ikke kun i forbindelse med forebyggelse af hjertekarsygdomme.

Antioxidanterne er som bekendt vores forsvar mod angreb fra frie radikaler, som – foruden oxideringen af LDL kolesterolen – også er medvirkende til at fremme blandt andet ældningsprocesserne og øge risikoen for forskellige kræftformer.

De anbefalede daglige mængder hvidløg, som der er tale om, er ca. 3 g. Det svarer til lidt under et fed. Der er konstateret virkninger af hvidløget indtaget både i frisk og tilberedt udgave.

 

Frugt og grønt – endnu flere antioxidanter

Der kan fortælles mange gode og lange historier om frugt og grønts mangfoldige egenskaber for vores sundhed. Hér skal blot nævnes, at der i undersøgelserne er arbejdet med 400 g frugt og grønt dagligt, som har fremvist en synlig effekt på blandt andet blodtrykket.

Ligeledes indeholder også frugt og grønt massevis af antioxidanter. Hver farve repræsenterer nogle forskellige antioxidanter, så tænk på at få flest mulige farver ind i din hverdagskost, så er du godt rustet mod skadelige angreb fra de frie radikaler.

I undersøgelsen er der set på effekten af 400 g frugt og grønt dagligt. Men da frugt og grønt har mange andre gavnlige egenskaber, er den officielle anbefaling på 600 g dagligt, svarende til ca. 6 stykker.

 

Mandler, fedtstoffer og antioxidanter i tæt sammenspil

Inden for gruppen af nødder har særligt mandler vist sig effektive i forebyggelsen af hjertekarproblematikker. Mandler indeholder sunde umættede fedtstoffer samt masser af E-vitamin, som har en antioxiderende virkning.

Antioxidanterne er vigtige i forebyggelsesstrategien, fordi de kan modvirke LDL kolesterolens skadelige virkninger. LDL’en er nemlig først rigtig skadelig, når den er blevet oxideret. Herefter vil den være i stand til at sætte sig fast i årevæggen og påbegynde åreforkalkningen.

Er LDL’en ikke oxideret, kan den således godt cirkulere rundt i blodbanen og i realiteten være ufarlig. Det er de frie radikaler, der oxiderer LDL’en. Disse radikaler uskadeliggøres af antioxidanterne.

Derfor er et effektivt værn af antioxidanter særdeles vigtig blandt den danske befolkning, når nu vi ser de høje kolesterolværdier herhjemme, som Østerbroundersøgelsen har bragt frem i lyset. Den anbefalede mængde mandler er ca. 60 g dagligt.

Det svarer til 1 dl. Nu sidder du måske og får bange anelser for vægten, hvis du skal spise så mange fedtstoffer dagligt fra fisk og nødder. Men bare rolig! Dit minimumsbehov for sundt fedt er 20 g dagligt.

Er du kvinde og idealvægtig, anbefales et gennemsnitligt fedtindtag på ca. 50 g dagligt, og lidt højere for idealvægtige mænd – ca. 70 g. Spiser du 65 g fed fisk og 1 dl mandler, vil du få 30 g fedt, hvoraf kun 3 g vil være de mættede dårlige fedtstoffer.

Så det hér anbefalede fedtindtag i forhold til supermåltiderne medfører altså ikke nødvendigvis vægtøgning. Men det er selvfølgelig en god ide at skære ned på nogle andre, mere uhensigtsmæssige vaner, samtidig med at du øger de sunde fedtstoffer.

 

Rødvin – gavnlige dråber fra de sydlige egne

Rødvinen har ligeledes længe været kendt for sine gavnlige egenskaber på kredsløbet.

Det gavnlige menes at udgøres af en antikoagulerende effekt på blodbanen (modvirker blodpropsdannelse), en evne til at stimulere dannelsen af den herlige HDL kolesterol, et indhold af masser af opkoncentrerede antioxidanter fra de røde vindruer, samt den ofte afstressende effekt vinen kan have (stress øger kraftigt dannelsen af de skadelige frie radikaler).

Den anbefalede mængde rødvin er et glas om dagen ( 1 1/2 dl). Det er hér særlig vigtigt at huske på, at større doser alkohol har den modsatte virkning og faktisk skader sundheden. Ligeledes har rødvin et højt indhold af kalorier, så den vægtbevidste skal passe lidt på.

 

Mørk chokolade – synd eller sundhed?

At mørk chokolade skulle indeholde visse sundhedsfremmende stoffer er heller ikke noget nyt. På kvinder er endda påvist en beroligende effekt ved indtagelse af mørk chokolade (hvorfor nogle mænd måske vil være særlige tilbøjelige til at gå ind for denne strategi?).

I forhold til de undersøgelser, der er arbejdet med omkring supermåltiderne, er påstandene omkring chokolade dog udelukkende baseret på et enkelt studie, der kun inkluderede 13 ældre mennesker. Derfor kan der nok stadig stilles spørgsmålstegn ved chokoladens effekter, og om den er “værdig” til at få status som “hjertebeskyttende”.

I hvert fald er det også vigtigt her, på samme måde som ved rødvinen, at understrege nødvendigheden af et kontrolleret indtag. Så hvis du er typen, der har svært ved at stoppe, når først du er gået i gang, så er chokoladestrategien nok ikke så sikker at satse på.

 

5 ingredienser i den daglige Superkost

Spis 1 stk frugt/grønt til alle dagens

måltider – dog 2 til aftensmaden

Spis en portion fisk dagligt

Snup en håndfuld mandler dagligt som snack

Brug 1 fed hvidløg i madlavningen

Drik 1 glas rødvin