At lave træningsdagbog kan være et rigtig godt element i vejen til optimal træning. Med de rette oplysninger i træningsdagbogen har du et rigtig godt grundlag for at planlægge den videre træning, så du har større chance for at opnå dine mål.

Hvorfor skrive dagbog?
Det er mange fordele ved at skrive træningsdagbog. Skriver man sine præstationer ned, bliver man ikke bliver i tvivl, når man endelig skal bruge det til noget. Der er en stor tendens til, at man gør sine præstationer bedre med tiden, hvis man ikke har dem stående på skrift. Den tid man løb en 5 km på for nogle år siden, husker man måske som ca. 20 min, selv om tiden i virkeligheden var 20.38 og ruten vist også kun var 4,8 km. Dette er selvfølgelig godt for selvtilliden, når man skal fortælle om det, men det er et falsk grundlag og rigtig dårligt for selvtilliden, når man vil træne sig tilbage det niveau, som man oprindelig troede man havde.

Hvor meget var det egentlig jeg trænede?
I samme stil er træningsdagbogen rigtig god til at huske, hvor meget det egentlig var, man trænede dengang, man var i rigtig god form. Den periode, man husker som om, man trænede hver eneste dag var måske ikke så voldsom, når man får kigget i træningsdagbogen. Der var jo lige weekendturen til Bornholm, måske lidt sygdom og så lige en lille skade, så der virkeligheden “kun” blev trænet 4-6 gange om ugen i den givne periode. Dette lyder umiddelbart som om træningsdagbogen virker som en rigtig lyseslukker, men den kan jo også virke den anden vej, således at man har præsteret eller trænet bedre end man husker. Men uanset hvad træningsdagbogen viser, i forhold til det man husker, hjælper den dig til at se, hvor meget der skal til for at bliver bedre eller bare for at nå det niveau du havde tidligere. Det virker mere overskueligt og som en mere realistisk målsætning, hvis du ved, at du kan nå det tidligere niveau med 4 gange træning om ugen i stedet for hver dag, som din hjerne husker det.

Træningsdagbogen er motivation
Træningsdagbogen er netop motivationen for at blive bedre. Når man bruger den senere, har man netop opskriften på, hvad og hvor meget der skal til for at nå målet. Den kan også være en god motiverende hjælp, når man er træt. Træningsdagbogen viser netop, om du i virkeligheden har trænet så hårdt, så du bør tage en eller to rolige dage, eller det bare er lidt dovenskab i luften, så du i virkeligheden bare skal tage dig sammen og komme af sted. Samtidig er det enormt motiverende bare at kigge i træningsdagbogen – man bliver inspireret, og nogle husker måske glæden ved at være i god form eller ved at slå sine rekorder.

Undgå skader
Et at de vigtigste principper i at undgå skader er at bygge træningen op langsomt. Her hjælper det også, at have skrevet ned hvor meget og hvor hårdt, man har trænet, så den efterfølgende træning kan planlægges efter dette.

Er der nogen ulemper ved at skrive træningsdagbog
Den eneste ulempe, der er ved at skrive træningsdagbog, er, at det tager lidt tid, og dette kan være et stort problem i vores samfund, hvor det ofte netop er tiden til at træne, der er mangler. Men træningsdagbogen kan være så simpel, så det kun tager et halvt minut, at udfylde, men kan også være så detaljeret, at det tager meget længere tid. Tiden til at skrive træningsdagbog bør resultere i, at man er mere motiveret og træner hårdere og mere korrekt.

Hvad skal træningsdagbogen indeholde
Hvad og hvor meget der skal noteres i træningsdagbogen afhænger delvis af, hvor seriøs man er med sin træning og hvor meget tid, man har lyst til at ofre på det. Gøres den smart og lækker bliver den sjovere at kigge i, og man bliver nemmere motiveret til at gøre noget ved træningen. Det er også en selvfølge, at det ikke er den samme skabelon, man skal bruge, da dette afhænger af, hvilke discipliner man træner, og hvor høj prioritering de forskellige har. Eksempelvis vil man gøre dagbogen meget mere specifik, hvis man træner spydkast eller eksempelvis håndbold. Derfor vil vi her begrænse os til, hvad en træningsdagbog generelt bør indeholde og derudover, hvilke parametre der er relevante ved konditionstræning og styrketræning.

Generelt indhold
Hvilke parametre du vil bruge i dagbogen, afgør du selvfølgelig selv (eller eventuel sammen med en træner), men her er nogle af de generelle parametre, som kan nedskrives. Disse er i prioriteret rækkefølge, således at de øverste er de vigtigste, og man kan så vælge de nederste fra.

– Mængden af træning. Tiden brugt på træningen sammen med den absolutte mængde, eksempelvis km, hvis det er løb eller cykling. Mængden bør summeres i perioder (eksempelvis uge for uge) for at kunne bruges i den videre træningsplanlægning.

– Præstationen. Din præstation under træning giver dig et godt billede af, hvordan det står til med formen. Dette kan selvfølgelig gøres på flere niveauer, idet man kan vælge at skrive tiden for eksempelvis sin løbetur, eller man kan gøre det mere detaljeret ved at skrive de enkelte km-tider ned. Dette kan være relevant, hvis man ikke løber med jævn fart. Dette kan evt. noteres sammen med en karakter for hvor meget, man har givet sig, eller hvor hård træningen har været.

– Total belastningsgrad. Uanset hvad du træner, vil det være relevant at have tal for hvor hård træningen har været. Dette skal bruges til at se, hvor stor belastning man har været udsat for den sidste uge eller måned, og det er også dette tal, der kan være relevant i den videre planlægning af træningen.

– Oplagthed. Der kan være flere grunde til, at man ikke præsterer så godt under træningen: træthed, manglende motivation, halvskadet, dårligt humør eller andet. Under alle omstændigheder kan man planlægge træningen bedre, hvis man er opmærksom på, hvornår, hvorfor og hvor ofte man har dårlige dage. Dette vil man have et bedre overblik over, hvis man har noteret det gennem en længere periode.

– Manglende træning. Skriv hvis du har planlagt træning og ikke får det gjort alligevel, så du kan kigge tilbage, og se om undskyldningen var god nok i forhold til din prioritering af træningen, eller det var et spørgsmål om manglende motivation.

– Omgivelserne. For nogle træningsdiscipliner vil omgivelser have betydning for præstationen, og det vil derfor være relevant at notere dem. Dette kunne være temperaturen sammen med vejr og vind, højde over havet eller tid på dagen, hvis man er påvirket af dette.

Træningsdagbog for udholdenhedsdiscipliner
Ved udholdenhedsdiscipliner forstås idrætter, hvor kredsløbet belastes ved gentagne belastninger af store muskelgrupper. Eksempler på disse er løb, cykling, svømning, roning og langrend på ski. Ved træning af disse er det mange af de samme træningsprincipper, man skal bruge for at få en fremgang. Det er for alle disse sportsgrene vigtigt at få trænet kroppens maksimale evne til at optage ilt i deres respektive idrætsgren. Derfor er det selvfølgelig også vigtigt, at man træner mest løb, hvis man gerne vil løbe stærkt eller cykling, hvis du vil være god til at cykle. Det, der går igen ved træning af disse discipliner, er, at pulsen skal op under træningen for at få effekt.

Hvad er specielt for udholdenhedsdiscipliner?
Pulsen er derfor en af de parametre, der kan være speciel relevante at notere sig i dagbogen for at få belastningsgraden af det enkelt træningspas og over længere perioder. Dette er dog lettest med et af de mere avancerede pulsure, hvor man kan genkalde pulsen efter træningen. Har man sådan et ur, vil der også i mange tilfælde medfølge en avanceret elektronisk dagbog med. Dette gør der eksempelvis ved POLAR´s avancerede pulsure, hvor træningsdagbogen, som er lagt ind på computer selv regner belastningsgraden af det enkelte træningspas ind. Belastningsgraden angives med et pointtal i forhold til træningstiden, men der gives eksponentielt flere point pr minut jo højere pulsen er. Det vil eksempelvis sige, at 20 minutters løb med puls 160 vil give flere point og større belastning af kroppen (og større træningseffekt) end 40 min med puls 120.

Det vigtigste er dog stadig mængden, tiden og præstationen, som noteret under det generelle indhold af træningsdagbøger, hvor det er relevant at notere eksempelvis km, watt, hastighed, eller hvad der end er muligt. Men pulsen er også her et rigtig godt supplement, da man eksempelvis kan se en formfremgang, hvis man har en lavere puls med den samme hastighed eller samme watt-belastning.

Skal man træne sit kredsløb optimalt, kommer man ikke uden om intervaltræning. Der er rigtig mange muligheder, og det kan være mere eller mindre specifikt, hvor mange og hvor lange intervaller, man skal lave alt efter målet med træningen. Når man noterer sine præstationer ved intervaltræning, gælder det dog om at få alle oplysninger med for at kunne sammenligne sine resultater. Det gælder også længden af pauserne, da man med korte pauser eksempelvis ikke vil være i stand til at lave intervallerne med lige så høj intensitet som med længere pauser.

Går man så langt, at man noterer pulsen og bruger den i sammenligningen af præstationen, bør man også notere, hvis forholdene er anderledes end normalt. Eksempelvis vil pulsen være højere ved den samme belastning (watt eller hastighed) i varme og fugtige omgivelser eller i højden.

Styrketræning og dagbøger
Ved styrketræning med vægte eller i maskiner vil det være naturligt at nedskrive belastningen (kg) antal gentagelser og antal set og eventuel længden af pausen i mellem. Dette kan dog hurtigt blive et stort skrivearbejde, og man bør derfor lave en skabelon, som gør, at man skal skrive så lidt som muligt hver gang. Dette er nemt, hvis man ikke træner så mange forskellige programmer, det vil sige, hvis man eksempelvis laver de samme øvelser hver gang, men kun varierer antal gentagelser og antal set. Laver man mange forskellige øvelser i forskellige perioder er det sværere at lave en bestemt skabelon til træningsdagbogen.

Papir eller computer
Det nemmeste er måske at lave skabelonen til træningsdagbogen på papir, da det er nemt at medbringe til træning, og ikke fylder særlig meget. Men som i ovenstående eksempel er der også den mulighed, at lave den på et regneark i en computer. Dette giver den fordel, at man med få indtastninger kan få rigtig mange oplysninger, hvilket er en fordel, når man skal kigge på de forskellige træningsperioder og planlægge den videre træning.