Næst efter proteintilskud er preworkout (PWO) kosttilskud den mest solgte type kosttilskud, og det er noget, der fylder meget i fitness-kulturen. Samtidig er det noget, der har været bevågenhed omkring, da der flere gange tidligere har været PWO tilskud, som er blevet taget af markedet på grund af ulovlige indholdsstoffer.

Tekst: Anders Nedergaard, PhD, muskelforsker

Men det væsentligste spørgsmål er måske: Er de overhovedet pengene værd, og er der andre ting, det ville være smartere at bruge sin tid og penge på?

Hvordan er de fleste PWO produkter sammensat?

Allerførst er det nok værd at gennemgå de typiske grupper af indholdsstoffer:

Stimulanser

Stimulanser er en gruppe af stoffer, som virker opkvikkende. Det vigtigste i denne kategori er klart koffein, som har en meget veldokumenteret akut præstationsfremmende effekt. Denne effekt er dokumenteret på styrkeudholdenhed, gentagen maximalt arbejde og på kondition/udholdenhed (1). Derudover så svækker de også sultfornemmelsen en smule og øger fedtforbrændnigen lidt (men kun akut. Koffeinbrug over tid giver ikke fedttab i det lange løb). Der er dog en række forbehold:

l Det virker næsten ikke i folk, der drikker kaffe eller bruger koffeintilskud flere gange i ugen.

l Det virker væsentligt dårligere i trænede end i utrænede.

l Effekterne indtræder som regel først ved doser omkring 4-6 mg/kg (mere for nogle og mindre for andre). Dette er vel at mærke MEGET højere end den i Danmark maksimalt tilladte dosis på 100 mg per portion af et tilskud.

Der findes også PWO tilskud med andre stimulanser end koffein, dog primært via internettet, da disse stimulanser ofte er ulovlige i DK og omfattet i narko- eller dopingloven. Eksempler på dette kan være efedrin, DMAA/hexenamin (kendt fra tilskuddet Jack3d, som blev ulovligt pga. af dette indholdsstof og senere relanceret i en ny udgave uden). Det er værd at bemærke, at de videnskabelige studier, der har undersøgt disse stærkere stimulanser faktisk generelt set ikke har fundet stærkere præstationsfremmende effekter, men stadig en højere risiko for bivirkninger, som i sjældne tilfælde kan være meget alvorlige.

Udover koffein finder man i PWO produkter også ofte en række mindre kendte stoffer med påståede opkvikkende effekter eller effekter på kognition/tankefunktion. Typiske eksempler er taurin, tyrosin, theanin eller ekstrakter fra planter som citrus aurantium. Disse stoffer har dog dét tilfælles, at de ikke er undersøgt videnskabeligt i forhold til træningspræstationer eller vægttab, og der er i bedste fald kun et begrænset rationale for, at de skulle gøre en forskel.

Branched-chain amino acids (BCAA)/aminosyrer med forgrenede sidekæder

BCAA aminosyrerne er leucin, isoleucin og valin. Der findes grundlæggende to mulige grunde til, at de kan være tilsat. Den første er, at specielt leucin virker som et selvstændigt anabolsk signal. Leucin tænder simpelthen selvstændigt for ”gro”-knappen i musklerne, i hvert fald så længe der er noget at bygge af, underforstået nok af alle de andre aminosyrer. Men dette ”andet atbygge af” er ikke nødvendigvis tilstede, når man kun tilfører BCAA. Der er dog allerede ret høje mængder af leucin i specielt protein fra mælkeprodukter, så hvis man har et proteinindtag i den anbefalede mængde ift. muskelopbygning eller vægttab (typisk 1.5-2.0 g/kg/dag), så vil man allerede få 10-30 g leucine fra kosten. Nogle få studier viser dog en mulig fordel på muskelopbygning ved at bruge proteinpulver med ekstra leucin, hvilket kunne indikere, at man ikke er ”mættet” med leucin, selvom man har et proteinindtag i den høje ende (2).

Den anden mulige grund til at bruge det er, at BCAA har vist sig at sløve træthedsudviklingen under langvarig udholdenhedssport f.eks. marathon, fordi fald i mængden af BCAA aminosyrer i blodet fører til en øget mængde af serotonin i hjernen, hvilket bidrager til træthedsoplevelsen (3). Men igen er der nogle ret store forbehold:

l Dette er bare kun dokumenteret i forbindelse med marathonløb, og der er faktisk ikke noget, der tyder på, at lignende fald i BCAA aminosyrer finder sted under styrketræning af 1-2 timers varighed, eller at BCAA niveauerne falder under diæt eller faste.

l Effekterne findes kun i utrænede individer, og ikke-trænede.

l Mængden af BCAA i PWO produkter er generelt set noget under de niveauer, hvor man ser nogle af de omtalte effekter. Selv hvis man bruger to portioner.

Derudover er doseringen af disse aminosyrer i PWO produkter generelt set så lav, at selv hvis man bruger to servings, og selv hvis man antog at der var en præstationsfremmende effekt af dem, så er dosen for lav. Mange mennesker beskriver, at de oplever, at de får mere energi af BCAA produkter. Hvis man skal forholde sig til forsøg, der er lavet, er det altså værd at spørge sig selv, om de måske oplever en placebo effekt, eller om det er andre indholdsstoffer, der viser en effekt, for videnskaben har svært ved at bakke op med dokumentation for effekter på:

Citrullin, arginin (og ornithin)

Mange PWO produkter er tilsat disse tre aminosyrer, som alle omdannes til hinanden i kroppen. Citrullin omdannes dog lettere til de to andre end omvendt. At man ofte tilsætter disse aminosyrer, skyldes i første omgang en hypotese om, at arginin og citrullin kunne øge produktionen af blodgassen NO, som øger gennemblødningen i muskulaturen og dermed skulle kunne levere flere næringsstoffer til musklerne og derigennem være præstationsfremmende. En anden mulig forklaring kunne være, at de hjælper med at fjerne ammoniak fra celler under muskelarbejde. Denne forklaring er nok i virkeligheden mere sandsynlig til at forklare en eventuel effekt på den øjeblikkelige præstation (4).

Helt overordnet er dokumentationen for effekt svag og primært i forbindelse med supplering af citrulline (5-10 g en times tid før træning ser du til at øge styrkeudholdenheden og sænker muskelskaden efter træning). Igen ser man, at de fleste PWO tilskud er underdoseret og ofte indeholder arginin, som har en meget svagere dokumentation bag sig end citrullin.

Andre præstationsfremmende indholdsstoffer

Endelig er der mange PWO produkter, som indeholder almindeligt kendte ergogenika, som kreatin og beta alanin (BA) (5, 6). For begge disse stoffer gælder der, at deres effekt ikke er akut, men kommer over tid, efterhånden som niveauerne af dem akkumuleres i musklerne. For beta alanin har 4-8 g/dag vist sig at øge muskeludholdenheden, og for kreatin (særligt kreatin monohydrat) har 2-5 g/dag vist sig både at øge muskeltilvæksten, den maksimale styrke og styrkeudholdenheden. Sagen er bare den, at doseringerne af begge disse indholdsstoffer i PWO produkter ofte er for lav, særligt for beta alanin.

Det er simpelthen upraktisk at administrere 4-8 g BA i en dosis, da det giver en karakteristisk prikken i huden ved doser over 1 g og nogle gange kvalme eller andet ubehag ved mængder på over 4 g. Derudover har videnskabelige studier vist, at man bedst optager beta alanin, når det indtages sammen med et måltid .

Tilsvarende har et par enkelte studier vist, at koffein hæmmer noget af effekten af kreatin akut (7). Det forhindrer ikke, at man optager kreatinen i musklerne, men det tyder altså på, at det gør noget, så kreatinen i musklerne ikke virker ”rigtigt”.

”Resten”

Der er selvfølgelig også andre ingredienser, men de her opsummerede er klart de vigtigste og hyppigst forekommende i de mest solgte PWO produkter, der købes på det danske marked. Fælles for dem, der ikke er nævnt her, er, at de ikke rigtigt har nogen som helst evidens bag sig som præstationsfremmende eller gunstige for kropssammensætningen.

Hvad er det egentlig meningen et PWO produkt skal gøre?

Før man kan diskutere om PWO produkter er smart skruet sammen, er vi nødt til at diskutere, hvad meningen med dem egentlig er. For sportskosttilskud er der jo en overliggende præmis om, at de skal virke præstationsfremmende eller påvirke kropssammensætningen. Men for PWO er der en tillægspræmis om, at det skal have en særlig effekt i timerne efter indtag, altså at der skal være en akut effekt af et eller flere af indholdsstofferne, når man indtager det FØR træning (heraf ”pre-workout”).

Det er oplagt, at de indholdsstoffer, der har en akut effekt, er der for at tilgodese PWO aspektet, altså koffein, citrullin/arginin/ornithin aminosyrerne og i et vist omfang BCAA’er, mens indholdsstofferne kreatin, beta alanin og igen i et vist omfang BCAA tilgodeser en mere langsigtet effekt.

Giver PWO produkter så mening eller hvad?

Det afhænger selvfølgelig af øjnene, der ser. Men det er vigtigt at indse, at der er forskel på at ville have en akut virkning og så en langsigtet virkning. Og her vil undertegnede og forhåbentlig de fleste andre, når de tænker over det, også kunne se, at det er mere interessant, hvor meget man kan bænke eller hvor meget fedtfri masse man har om et år – end om en time.

Når det så samtidig ser ud som om, at den kortsigtede effekt af PWO produkter i et vist omfang sker på bekostning af den langsigtede effekt, så begynder det at se ud som om, at selve ”pre-” delen af preworkout måske ikke giver så god mening. Så når man samler punkterne sammen:

– Helt overordnet er de fleste PWO produkter underdoseret på de fleste aktive indholdsstoffer.

– Koffein har ingen dokumenteret effekt på muskelopbygning eller kropssammensætning på trods af en veldokumenteret akut effekt. Det tyder altså på, at de 1-2 ekstra gentagelser man kan tage ikke bliver oversat til større fremgang i styrke eller muskelmasse. Det kunne tyde på, at dén der sidste gentagelse nok ikke er så vigtig alligevel!

– Hvis man bruger kaffe eller koffein flere gange i ugen, er man sandsynligvis alligevel tolerant overfor det, så de akutte præstationsfremmende effekter bortfalder. Dermed bliver fast brug af koffein til noget, der ikke længere er en hjælp, men til noget der er en krykke.

– Citrulline/arginine/ornithin har på trods af en vis dokumentation for en akut præstationsfremmende effekt praktisk talt ingen dokumentation for effekt på evnen til at bygge styrke og muskler i det lange løb, præcis ligesom det er tilfældet for koffein og de andre stimulanser.

– BCAA’er kan, hvis de er til stede i store nok mængder (over 5-10 g), måske have en vis effekt på muskelopbygning, mens effekten på energiniveau kun kan dokumenteres i forbindelse med timelang fysisk aktivitet. I praksis er de fleste tilskud underdoseret, så selv hvis der kunne være en effekt, er dosis oftest for lav til, at den manifesteres.

– Kreatin er uden sammenligning dét kosttilskud, som har den stærkeste effekt på muskelopbygning og dermed den langsigtede effekt. Kreatin optages mindre effektivt før træning end efter, og samtidig med hæmmer koffein noget af kreatins effekt. Man vælger altså at kompromittere effekten af DET mest virkningsfulde kosttilskud i arsenalet ved at indtage det i et PWO produkt.

Hvad bør man så fokusere på?

Helt overordnet skulle man måske bruge mere energi på kost og kosttilskud, som har en langsigtet effekt. Det tyder jo alligevel ikke på at koffein, citrullin og arginin har en effekt på evnen til at opbygge muskler på trods af, at de måske liiige giver den der sidste gentagelse. Så hvis du nu køber præmissen om, at man i stedet skal for skal tænke langsigtet, hvad skal man så gøre? Jeg har forsøgt at skitsere de pointer, man skal fokusere på, hvis man er interesseret i at sikre fremgang i kropssammensætning (fordelingen imellem muskel og fedt) og/eller styrke:

  • Få nok protein

Helt over ordnet set, så bør man fokusere på at få nok protein (1.5-2.0 g/kg/dag) fordelt rimeligt jævnt over dagens måltider. Det tyder på, at det ikke er så vigtigt, om det er 3 eller 6 måltider, når man er i energioverskud. Mens der måske kan være en fordel ved en lidt højere måltidsfrekvens, når man er i energiunderskud. Det lader ikke til at være af afgørende betydning, om man får resten af sin energi fra kulhydrat eller fedt, så længe man ikke træner flere timer hver dag og slet ikke, hvis man bruger split-programmer, hvor de enkelte muskler trænes relativt infrekvent.

  • Brug kreatin

2-5 g/dag efter træning på træningsdage indtaget sammen med 10-20 g hurtige kulhydrater eller 40+ g valleprotein. Kreatins effekter er skitseret tidligere i teksten. Optaget af kreatin kan evt. forstærkes med fedtsyrerne R-ALA (R-alpha lipoic acid) eller conjugated linoleic.

  • Brug HMB

(beta-hydroxy-beta-methyl-butyrat). 4 g hver dag, 60 minutter før træning på træningsdage. HMB er en aminosyre, som er dét kosttilskud, der har den bedst dokumenterede effekt på muskel- og styrkeopbygning og muskelretention i energiunderskud næst efter kreatin (8). Det virker dog bedst sammen med særlig hård eller uvant træning, så det forudsætter, at man har en vis variation i træningsmængden.

Når man sælger kosttilskud i motionscentrene, er man også med til at skabe et billede af, at det er dét, der skal til for at få resultater. Og det er undertegnedes oplevelse, at mange af de trænende i motionscentrene simpelthen bruger deres penge og energi på kost og kostilskud, der har ringere effekt end de ovenstående.