shutterstock_126187310Kreatin er et stof, der består af 3 aminosyrer. Kreatin produceres af kroppen men kan også tilføjes som kosttilskud. Naturligt producerer du 1 g kreatin pr. dag. Derudover får du ca. 1 g kreatin pr. dag gennem kød og fisk.

Kreatins virkning i kroppen

Kreatin optages i musklerne sammen med fosfat og bliver til stoffet kreatinfosfat. Koblingen af de 2 stoffer indeholder store mængder energi, som kan frigives i løbes af få sekunder. Det vil altså sige, at du ved store koncentrationer af kreatinfosfat kan yde mere i korte perioder op til 30 sekunder. Kreatin er præstationsfremmende.

Effekt af kreatin

Ikke nok med at kreatin øger din styrke i korte perioder, kreatin forkorter også din restitutionstid. Ved at tilføre ekstra kreatin i din kost, vil du kunne øge koncentrationen af kreatin i dine muskler med 20%. Det betyder ikke umiddelbart at du bliver 20% stærkere, men du vil være i stand til at tage flere sæt igennem din træning og derved opnå større træningskapacitet. Større træningskapacitet betyder øget proteinsyntese og større muskelmasse.

Det vil altså sige, at ekstra tilføjet kreatin betyder ekstra muskelmasse. Det skal siges, at når du begynder med kreatin, kan du øge din vægt med 0,5 til 2 kg. Det er ikke lig med 2 kg muskelmasse. I starten vil du udover at øge din muskelmasse også øge din væskebeholdning.

Du kan ikke tilføje enorme mængder kreatin og på den måde øge din muskelmasse ekstra meget. Din krop har en vis grænse for, hvor store koncentrationer af kreatin den kan indeholde.

Hvordan tager man kreatin?

Når du begynder på kreatin, skal du i den første uge loade. Det vil sige, at du indtager store mængder kreatin – 15-25 g kreatin dagligt. Fordel det i forbindelse med måltiderne. Efter 1. uge tager du cirka 5 gram dagligt i forbindelse med din træning sammen med et måltid. Fortsætter du dette i lang tid, vil din krops egen kreatinsyntese virke mindre effektivt. Det betyder, at hvis du stopper med kreatin i en periode, vil din kreatinkoncentration være mindre end tidligere. Men rolig: Dit kreatinniveau stabiliserer sig automatisk i løbet af 4 uger.

Det sidste årti er der blevet forsket meget i kreatin. Det har ført til stort set den samme konklusion om igen: Kreatin er præstationsfremmende.

NB: Denne artikel er oprindeligt skrevet til nettraening.dk, og Fitnews kan derfor ikke garantere indholdets kvalitet. Søg evt. efter andre artikler om emnet her på siden.