kreatinKreatin blev for alvor kendt i starten af 90érne, og det fandt derefter hurtigt vej til landets fitnesscentre, hvor det specielt er folk, der styrketræner, som har fået gavn af det. Flere undersøgelser viser, at du kan blive stærkere samt få større muskler ved brug af kreatin, som derfor også hovedsageligt sælges i fitnesscentre og sportsforretninger. Men hvad er kreatin? Og hvor meget hjælper det egentlig?

De fleste, der styrketræner eller dyrker anden form for sport, hvor du skal arbejde i korte intense perioder såsom fodbold, håndbold, styrketræning, kortdistance løb, brydning og volleyball kan i højere eller mindre grad få gavn af kreatin. Hvis din foretrukne sport er langdistanceløb, langrend eller andre sportsgrene, der kræver god udholdenhed, tyder de foreliggende studier, at du enten får en meget beskeden eller slet ingen effekt ud af kreatin. Det er dog ikke alle, der får lige stor effekt af tilskud af kreatin. Har du fra naturens side et meget lavt indhold af kreatin i muskulaturen, vil du med stor sandsynlighed få et rigtig stort udbytte ved at spise kreatin. Omkring 70-90% af dem, som spiser tilskud af kreatin, vil opleve en forbedring.

Indtag kreatin sammen med kulhydrater
For at få den optimale effekt, er det en idé, at du indtager kreatin sammen med et måltid eller en form for sukker. Det kunne være et stykke frugt eller en form for sukkerholdig drik. Undersøgelser viser nemlig, at optagelsen af kreatin i muskulaturen bliver størst, når sukker og kreatin indtages samtidigt.

Hvordan virker kreatin?
Der er ikke samstemmende enighed om, hvordan kreatin fysiologisk virker, men der er flere hypoteser.

1 ATP (Adenosin triphosphat) er muskelcellernes benzin ved hårdt intensivt arbejde. Det er nedbrydningen af dette stof, der giver energi til muskelsammentrækning. Her kommer kreatin ind i billedet, idet kreatin kan hjælpe med en hurtigere dannelse af ATP i muskulaturen under arbejde og i pauserne mellem muskelarbejde. Dermed kan kreatin hjælpe til en større kraftudvikling inden udmattelse.

2 Når du indtager kreatin i kombination med, at du træner, stiger produktionen af forskellige proteiner i muskulaturen, der er medvirkende til muskelvækst. Proteinerne giver ikke i sig selv muskelvækst, men gør musklerne mere påvirkelige overfor træningen.

3 Når du styrketræner, “river” du musklerne i stykker. Det resulterer blandt andet i, at de såkaldte “reparationsceller”, satellitceller, aktiveres. Det menes, at aktiviteten af disse celler øges yderligere ved at kombinere styrketræning med indtagelse af kreatin. Det vil så medføre en endnu hurtigere opbygning af musklerne.

Om det er en enkelt af ovenstående faktorer eller et samspil imellem dem, der giver den øgede muskeltilvækst og styrke, er dog stadig et åbent spørgsmål.

Udbytte af kreatintilskud
Ved undersøgelser omkring kreatins indflydelse på muskelvæksten er der observeret stigninger i kropsvægten på op til 2 kilo ved indtagelse af kreatintilskud i løbet af den første uge. Det skyldes dog primært ophobning af vand i muskulaturen. Denne væskeophobning forsvinder igen i løbet af nogle uger. Hvis du oplever yderligere stigning i din kropsvægt efter de første par uger, vil det primært være på grund af en øget muskelmasse.

I et studie over 6 uger viste kreatintilskud at give større og stærkere overarmsmuskler. I studiet blev forsøgspersonerne delt i to grupper. En kreatingruppe (KR) og en kontrolgruppe (placebo). Begge grupper styrketrænede deres overarme 2 gange om ugen. KR indtog 5 gr. kreatin i en sukkerdrik 4 gange dagligt i 5 dage. De sidste 38 dage reducerede de indtaget til 2 gr. kreatin pr. dag. Placebo indtog en sukkerdrik uden kreatin. KR maximale løft med biceps steg i løbet af de 6 uger med lidt over 11 kg, hvorimod Placebo til sammenligning kun steg med lidt over 6 kg. Det vil sige en klar forbedring af styrken hos KR-gruppen sammenlignet med Placebo. Derudover øgede personerne i KR deres fedtfrimasse med 1,6 kg samt arealet af deres overarm med 7,9 cm2, hvorimod Placebo ikke viste nogen øgning i nogen af delene. Fedtprocenten forblev uændret i begge grupper.

Dosering af kreatin
Der er flere forskellige måder at bruge kreatin på. Den mest anvendte og hurtigst virkende metode foregår ved, at du starter med en såkaldt Loadingperiode. Denne periode er på 5-7 dage, hvor du indtager 20-25 gr. kreatin om dagen fordelt over 4-5 gange. Det skal du gøre for hurtigst muligt at få musklernes kreatindepoter fyldt op. Lageret af kreatin i muskulaturen kan øges med op til 30% ved brug af overnævnte metode. Derefter er det nok, at der indtages 2-5 gr. om dagen for at vedligeholde det nye niveau af kreatin. Ud fra de foreliggende undersøgelser lader det til, at kroppen har en øvre grænse for, hvor meget kreatin den kan have på lager. Hvis denne grænse overskrides, udskilles det overskydende.

En anden måde, du kan dosere kreatin på, er ved at indtage 3 gr. om dagen, hvilket også har vist at kunne forøge koncentration af kreatin i muskulaturen på. Ulempen ved denne metode er dog, at det vil tage uger i stedet for dage at opnå de ønskede høje koncentrationer af kreatin i muskulaturen. Hvor lang tid du eventuelt kan tage kreatin er dog mere usikkert. Men efter en varighed på mere end 4 uger, hvor indtaget ligger mellem 3-5 gr. pr. dag, falder din levers naturlige produktion af kreatin. Leveren begynder dog med at producere kreatin igen, så snart du stopper med at spise det. Anti Doping Danmark anbefaler, at du efter at have spist kreatin i 3 måneder, tager en måneds pause, inden du eventuelt kan starte forfra og igen opnå effekt.

Er kreatin naturligt?
Kreatin er et helt naturligt forekommende stof. Vores krop danner ca. 1 gr. kreatin om dagen. Denne proces sker i leveren. Derudover får vi tilført kreatin, når vi spiser kød og fisk. En gennemsnitsperson indtager, hvad der svarer til 1 gr. pr. dag fra maden.

Er der bivirkninger?
Et af de helt store spørgsmål omkring kosttilskud, herunder kreatin, er, om der kan opstå eventuelle bivirkninger. Det har været på tale, at det eventuelt kunne beskadige nyrer og lever eller eventuelt medføre diarre, krampe eller kvalme at indtage kreatin. Men indtil videre er der ikke videnskabeligt belæg for nogen bivirkninger – heller ikke på nyrer eller lever. Det skal dog nævnes, at det frarådes at indtage kreatin, hvis man har lever- eller nyrelidelser, eftersom der i enkelte tilfælde er blevet observeret forværring af sådanne lidelser. Indtil videre er der kun lavet studier, som har beskæftiget sig med en tidsperiode på op til 10 år, så eventuelle bivirkninger ved brug ud over denne periode er stadig ukendte.

Vælg den rigtige forhandler
Der har desværre været flere sager, hvor udenlandske, bl.a. amerikanske og schweiziske, producenter af kreatin, er blevet taget for at have tilsat Nandrolon. Nandrolon er et steroid, der står på WADA´s (World Anti Doping Agency) liste over forbudte stoffer og betegnes derfor som værende doping. Hvis du overvejer at købe kreatin, anbefales det, at du køber det i anerkendte butikker og ikke af udenlandske udbydere over internettet.

Kreatin eller ej?
Kreatin er et naturligt stof, som kan hjælpe muskulaturen til større kraftudvikling og hurtigere restitution. De fleste, op til 70%, vil opnå forbedrede resultater med tilskud af kreatin under træning/sport med eksplosive bevægelser. Så hvis du dyrker styrketræning, fodbold, håndbold eller lignende sport, kan det altså godt betale sig at supplere med kreatin. Der er indtil videre ikke dokumentation for bivirkninger ved indtagelse af kreatin på op til 10 år. Det frarådes dog, at mennesker med nyre og/eller leverlidelser spiser kreatin.