Forkert ernæring er en hyppig årsag til dårlige resultater af styrketræning.

Følg denne kostplan, hvis du træner for at opbygge muskel-masse. Den sikrer, at du får alt det, du har brug for – og på de rigtige tidspunkter. Så du får maximalt udbytte af din træning. God ernæring kan hjælpe dig igennem perioder med irriterende stilstand i træningen. De fleste, der begynder på styrketræning, får rimeligt gode resultater de første 3-6 måneder. Men så begynder de fleste at stå stille, og musklerne holder op med at vokse.

På det tidspunkt får ernæringen en afgørende betydning for de videre fremskridt. Her er de 10 vigtigste punkter i en samlet kostplan, der stimulerer muskelvækst. Punkterne er opstillet i prioriteret rækkefølge med de vigtigste punkter først. Start derfor med at følge punkt 1, og først når du gør det, skal du gå videre til punkt 2, 3, 4 osv.

1 Spis flere kalorier end du forbrænder
Det vigtigste råd, når det gælder muskelopbygning, er at spise tilstrækkelig med kalorier. Muskelvækst er en fysiologisk set ret luksuriøs begivenhed i organismen, der først sker, når der et tilstrækkelig energimæssigt overskud til det. Hvis du indtager færre kalorier, end uforbrænder, så mangler din krop simpelthen det nødvendige overskud af energi, som optimal muskelvækst kræver. Mange går så meget op i at spise mange proteiner og fedtfattigt, at deres kost dermed kommer til at indeholde for få kalorier. Problemet er, at kroppen prioriterer sit kaloriebehov højere end muskelvækst. Det vil sige, at kaloriebehovet skal dækkes, før der er overskud til muskelvækst.

Hvis kaloriebehovet ikke er dækket, så bliver proteinerne bare brugt som brændstof til at dække kaloriebehovet, i stedet for at indgå i opbygningen af muskelmasse. Man kan ovenikøbet risikere at nedbryde muskelprotein, hvis man går rundt for længe i negativ kaloriebalance. Kroppen har behov for at få tilført et overskud af kalorier, da muskelvækst kræver proteinsyntese, og proteinsyntese består af nogle uhyre kaloriekrævende biokemiske processer. Selve vækstprocessen øger derfor kaloriebehovet ud over de kalorier, der direkte bliver brugt under træningen og til dagligdagens aktiviteter i øvrigt. Dertil kommer, at forbrændingen stiger, efterhånden som muskelmassen bliver større.

Det betyder, at jo størremuskelmasse man får, des større forbrænding får man, og des flere kalorier er man nødt til at spise for at øge muskelmassen yderligere. Men hvor mange kalorier er kalorier nok? Det er umuligt at svare på, da det er meget individuelt. En ting, man kan være sikker på, er, at hvis man bliver ved med at være tynd som en pind, selvom man træner hårdt, så er det med stor sikkerhed fordi, man spiser for få kalorier.

Her er nogle tips, der øger din kalorieindtagelse på måder, der både er effektive og samtidig så sunde som muligt for din krop. Spis mere fedt: olivenolie, rapsolie, mørk chokolade, avocado, marinerede sild, karrysild, makrel i tomat, røget laks, andre fede fisk, solsikkefrø (f.eks. i rugbrød) og koldpresset solsikkeolie. Almindelig kost til sportsudøvere bør indeholde ca. 20-25 fedtenergiprocent. Hvis du i særlig grad ønsker at tage muskelmasse på, så bør du gå op på 25-30 fedtenergiprocent. Ved at øge kostens fedtprocent stiger den samlede kaloriemængde automatisk. Spis mange kulhydrater og især flere af de koncentrerede kulhydrater, såsom tørret frugt, lyst brød, honning, marmelade og sukkerslik. Drik flere flydende kalorier: skummetmælk, kakaoskummetmælk, kærnemælk, drikkecultura, juice, energidrikke, weight-gainer shakes (blanding af protein, kulhydrat og eventuelt også fedt) samt sukkerholdig saftevand og sodavand. Flydende kalorier snyder kroppens naturlige reguleringssystemer, så du får lettere ved at øge din kalorieindtagelse, uden du konstant føler dig stopmæt.

Spis ikke for meget frugt og grønt: spis 600-700 gram per dag – ikke mere. Frugt og grønt giver kosten så meget volumen, at det bliver fysisk umuligt at spise en tilstrækkelig kaloriemængde. Spis ikke for mange fibre: undgå især særligt fiberberigede produkter indenfor morgenmadscerealier og brød – og lad være med at tage ekstra fibertilskud. Hold igen med proteinerne: protein mætter så godt, at meget proteinrig kost gør det svært at spise tilstrækkelig kalorier. Undgå derfor overdrevet forbrug af proteinshakes, proteinbarer, magert kød, æggehvider og lignende. Hvis du begynder at tage på i form af fedt, så har du skruet for meget op for din kalorieindtagelse. Skær ned på kalorierne ved at spise mindre fedt, til du finder det individuelle kalorieniveau, der giver dig god muskelvækst uden overflødig fedtophobning.

2 Spis 2 gram protein per kilo kropsvægt
Muskelvækst er proteinsyntese – dvs. opbygning af mere protein i musklerne. Undervejs binder proteinerne noget væske i musklerne, og det er blandingen af mere protein og vand i musklerne, der giver den større muskelmasse. Protein fra kosten giver kroppen de aminosyrer, den skal bruge som byggesten i vækstprocesserne. Selvom du har trænet hårdt, så sker der kun noget, hvis du bagefter spiser tilstrækkelig protein. Muskelvækst sker jævnt over hele døgnet i hvileperioderne mellem dine træningspas. Det afgørende er derfor, om den samlede proteinindtagelse over hele dagen er tilstrækkelig til at dække det forøgede proteinbehov til proteinsyntese. Jo større man er, des mere protein skal man spise.

Derfor udtrykkes proteinanbefalingen i gram protein per kg kropsvægt. Anbefalingerne svinger fra 1,7 til 2,5 gram protein per kg kropsvægt, og et indtag på omkring 2 gram per kg per dag er optimalt for de fleste, der træner intensivt for at opbygge muskelmasse. Det giver nok til at dække behovet og samtidig ikke så meget, at det hæmmer kalorieindtagelsen. En person på 80 kg skal derfor spise 2 x 80 = 160 gram protein per dag. Det kræver en del omtanke og planlægning af den daglige kost for at komme op på dette niveau. Kosten skal indeholde en del proteinrige fødevarer: magert kød, magre fisk, æggehvider og magre mejeriprodukter. Den eneste måde, du kan blive helt sikker på, om du spiser tilstrækkelig protein, er ved at slå op i fødevaretabeller og lægge sammen, hvad hver enkelt fødevare indeholder af protein og dividere summen med din kropsvægt. Det er noget lettere at bruge et EDB-program til disse kostberegninger.

Fordelen ved et EDB-program er, at du forholdsvis let kan afprøve forskellige ændringer, der kan påvirke dit proteinindtag, så du kan designe din egen individuelle proteinplan. Måske skal du blot spise 100 gram kød ekstra per dag eller tage en proteinshake for at komme op på 2 gram protein per kg kropsvægt. Hvis du ikke får det beregnet, så er det rent gætteværk, om du får for lidt, tilpas eller for meget. Et udmærket program til det formål er Dankost.

3 Spis kulhydrater samtidig med protein
Kulhydrater har en proteinbesparende effekt i kroppen. Når du spiser protein og kulhydrat i samme måltid, så giver du kroppen valgmuligheden mellem at forbrænde enten kulhydrat eller protein. Kroppen vil i den situation altid vælge at forbrænde kulhydraterne og til gengæld spare proteinerne, som så til gengæld bliver dirigeret videre til proteinsyntese – dvs. muskelvækst. Hvis du derimod spiser proteinrige måltider uden ret meget kulhydrat samtidig, så er kroppen nødsaget til at forbrænde de spiste proteiner i stedet for at bygge muskler af dem. Det skyldes, at kroppen altid prioriterer sit energibehov højere end sit proteinbehov. Det er derfor, det er utrolig vigtigt først at få dækket kaloriebehovet – og dernæst proteinbehovet. Kulhydrat virker mere proteinbesparende end fedt, hvilket er en god grund til ikke at svælge i fedt, selvom det giver mange kalorier.

Hvis du øger dit kalorieindtag ved at indtage flere koncentrerede eller flydende kulhydrater i stedet for fedt, så dækker du både dit ekstra kaloriebehov til muskelvækst og samtidig forebygger du, at overskydende kalorier bliver deponeret som fedt. Hvis du en dag kommer til at spise for mange kulhydrater, så vil kroppen blot lagre det som glykogen, som du hurtigt kan forbrænde næste gang, du træner. Derimod vil et overskud af fedt sætte sig på sidebenene med det samme. Personer, der har forholdsvis let ved at tage på, kan derfor med fordel holde sig til de koncentrerede kulhydrater som primær kilde til ekstra kalorier, mens virkelige hardgainers i højere grad også skal øge deres fedtindtag. Den optimale kost, også når det gælder muskelopbygning, er i høj grad individuel.

4 Spis hurtigt optagelige kulhydrater lige efter træning
Det er vigtigt at indtage hurtige kulhydrater indenfor den første halve time efter træning. Det dækker kroppens akutte energibehov, så proteinnedbrydningen efter træning bliver mindre. Hurtige kulhydrater øger samtidig produktionen af insulin, der er et naturligt anabol og antikatabol hormon. Det gør, at stofskiftet hurtigere skifter fra nedbrydning til opbygning, der fremmer muskelopbygningen. Hurtige kulhydrater får du f.eks. fra rosiner, modne bananer, energidrik, energibar, juice, sodavand eller lyst brød med sødt pålæg.

5 Spis hurtigt optagelige proteiner lige efter træning
Hvis du udover hurtigt optagelige kulhydrater den første halve time efter træning også indtager hurtigt optagelige proteiner, så giver du for alvor gang din muskelopbygning et boost. Valleprotein er i intakt form den proteintype, der hurtigst bliver optaget. Almindelige proteiner såsom mælkeprotein, æggeprotein og sojaprotein bliver derimod optaget så langsomt, at de kommer for sent ind i blodbanen, når det gælder valg af optimal proteintype til brug lige efter træning. Hvis du vil indtage langsomme proteiner, så er det bedre at tage dem før træningen, så de når at blive optaget, til du har brug for dem efter træning. Men det kan så til gengæld give mavegener under træningen.

Hydrolyserede proteiner bliver også optaget hurtigt og er et godt valg som proteinkilde til efter træning. Naturlige proteiner fra f.eks. tun, torskerogn og æg bliver optaget langsomt og er derfor ikke optimale til efter træning. En proteinshake med valleprotein og/eller hydrolyserede proteiner af en eller anden animalsk slags er det bedste valg. Indtag ca. 40 gram hurtig protein senest 30 minutter efter træning. Hurtige proteiner virker bedst, hvis du samtidig indtager hurtige kulhydrater, da kulhydraterne øger insulinproduktionen, hvilket fremmer musklernes optagelse af aminosyrer og selve proteinsyntesen. En hurtig optagelig proteindrik er f.eks. Designer Protein.

6 Hurtige kulhydrater og langsomme proteiner før sengetid
Natten er en meget kritisk periode af døgnet, når det gælder muskelvækst. Hvis du ikke spiser noget efter aftensmaden, så gennemgår din krop en forholdsvis lang fasteperiode, hvor den på et eller andet tidspunkt begynder at nedbryde muskelprotein i stedet for at opbygge det. Det er ærgerligt, for natten er en periode, man lige så godt kan udnytte til øget muskelvækst. Under søvn stiger produktionen af væksthormon, og hvis der er tilstrækkelig kulhydrat og protein til rådighed, så giver det en naturlig øget muskelvækst, mens du sover. Det gælder derfor om at få spist noget kulhydrat og protein før sengetid. Det bedste er at spise et måltid tidligst en time før sengetid, der indeholder hurtigt optagelige kulhydrater og langsomt optagelige proteiner.

De hurtigt optagelige kulhydrater giver både den nødvendige kulhydratenergi til nattens muskelvækst og vil samtidig øge indholdet af signalstoffet serotonin i hjernen, så det bliver lettere at falde i søvn. De langsomme proteiner giver kroppen en jævn forsyning af aminosyrer hele natten igennem for at få størst mulig udbytte af det naturlige vækstpotentiale under søvn. Det er vigtigt, at det er langsomt optagelige proteiner, da hurtigt optagelige proteiner kan gøre det svært at falde i søvn via reduceret indhold af serotonin og øget indhold af dopamin i hjernen. Det er også derfor, at proteinerne skal spises forholdsvis sent før sengetid, så de ikke når at blive fordøjet og optaget, før du er faldet i søvn. Derimod kommer den søvndyssende effekt af kulhydraterne ret hurtigt. Hurtige kulhydrater kan du få f.eks. fra bananer eller grovbrød med figenpålæg. De langsomme proteiner kan du f.eks. få fra en almindelig proteindrik såsom Promax eller fra rigtige madproteiner fra f.eks. mælk, ost, yoghurt, æg, fisk eller kød.

7 Spis proteinrige mellemmåltider
Hvis du fordeler din daglige proteinindtagelse ud over flere måltider i løbet af dagen, så sikrer du, at en større procentdel af de proteiner, du spiser, bliver brugt til proteinsyntese, og en mindre del som brændstof. Specielt hvis du husker altid at spise kulhydrat sammen med protein. Spis nogle proteinrige fødevarer eller eventuelt en proteinshake formiddag og eftermiddag, som et supplement til proteinindtagelsen ved hovedmåltiderne. Eller spis rigtig proteinrig mad, såsom kødpålæg, æg, yoghurt eller mælk. Så sikrer du, at dine muskler altid har nogle aminosyrer til rådighed, hvis de skulle få lyst til at vokse.

8 Spis protein af god kvalitet
Din krop har brug for ni forskellige aminosyrer i et bestemt blandingsforhold for optimal muskelvækst. Og du skal have alle ni i hvert måltid. Den aminosyre i et måltid, der er relativt mindst af i forhold til den ideelle blanding, bestemmer, hvor meget muskelvækst du får ud af det pågældende måltid. Hvis blot en af de ni aminosyrer er i underskud, så opnår du det mindre muskelvækst. Animalske proteiner er generelt af god kvalitet, da de har en blanding af de ni essentielle aminosyrer, der svarer til behovet. Mælkeprotein og æggeprotein er særligt gode i forhold til hele organismens aminosyrebehov. Men måske giver protein fra muskelkød den mest ideelle aminosyreblanding, specielt når det gælder muskelvækst, da aminosyrerne i muskelkød jo er præcis magen til den aminosyreblanding, der skal indbygges i dine muskler. Magert kød såsom svinekød, oksekød, kyllingekød eller kalkunkød bør derfor indgå i kosten hver dag. Kødprotein holder samtidig kroppens naturlige produktion af anabole hormoner oppe i modsætning til vegetabilske proteiner, der kan sænke blodets indhold af muskelopbyggende hormoner. Når du bestræber dig på at øge dit totale proteinindtag, så bliver det naturligt de magre, proteinrige animalske fødevarer, du vil spise mere af, da de indeholder den største absolutte koncentration (dvs. gram protein pr. 100 gram fødevare) i modsætning til de vegetabilske proteiner, der kræver flere kilo mad for at give tilstrækkelig protein.

9 Spis mange kulhydrater de første to timer efter træning
Musklernes evne til at optage kulhydrater og lagre dem som glykogen (depotkulhydrat) er stærkt forøget de første to timer efter træning. Højt indtag af kulhydrater i den periode kan hurtigt genopbygge energidepoterne og bremse de katabole processer, så kroppen hurtigt skifter over til en opbyggende fase. Ved at indtage en stor del af det daglige kulhydratbehov indenfor de første to timer efter træning, så opnår man en større total fyldning af glykogendepoterne. Det gør, at man har mere energi til næste træningsrunde. Mere glykogen i muskler og lever har en proteinbesparende effekt under træning – dvs. man forbrænder og nedbryder ikke så mange proteiner under træningen, når man har velfyldte glykogendepoter. Man kan også holde ud i længere tid og træne ved højere intensitet. Samtidig vil den større glykogenfyldning kunne ses som større muskelmasse, idet kulhydrater binder meget vand til sig i musklerne under deponeringen, så de enkelte muskelfibre simpelthen bliver lidt større. Denne effekt når sit maksimum allerede indenfor 1-2 uger.

10 Tag en vitaminpille
Mange vitaminer og mineraler har på forskellig vis afgørende betydning for proteinsyntesen. Det gælder især A-vitamin, B6-vitamin og zink. For at være på den sikre side, er det en god ide at tage en kombineret vitamin- og mineralpille som kosttilskud hver dag. Tag den sammen med dagens mest fedtholdige måltid for at sikre en god optagelse af de fedtopløselige vitaminer. Det gælder bl.a. A-vitamin, der er nødvendig for produktionen af væksthormon.

De 10 punkter
1. Spis flere kalorier end du forbrænder
2. Spis 2 gram protein per kilo kropsvægt
3. Spis kulhydrater samtidig med protein
4. Spis hurtigt optagelige kul- hydrater lige efter træning
5. Spis hurtigt optagelige proteiner lige efter træning
6. Hurtige kulhydrater og langsomme proteiner før sengetid
7. Spis proteinrige mellem- måltider
8. Spis protein af god kvalitet
9. Spis mange kulhydrater de første to timer efter træning
10. Tag en vitaminpille