IntervalVi kender det nok alle sammen, at ens hverdag sommetider er presset og man af forskellige grunde ikke føler man kan finde tid og overskud til at få trænet. Dette kan i sidste ende også blive en undskyldning for at man ikke får trænet, selvom man inderligt ønsker at komme i bedre form.

 

Træn 3 x 20 minutter om ugen

Nu er der ikke længere nogen undskyldninger eller grund til dårlig samvittighed mere. Undersøgelser har nemlig påvist at du kan forbedre din maksimale iltoptagelse og dermed din kondition, ved bare at afsætte en time om ugen, fordelt som 20 minutter 3 gange om ugen. En gruppe forskere fra McCaster University, Hamilton, i Canada har fundet ud af at interval træning af høj intensitet kan give dig de samme sundhedseffekter som hvis man laver langvarig udholdenhedstræning af moderat intensitet. Man behøver dermed ikke at afsætte flere timer om ugen til at sidde på en motionscykel, løbe eller sidde i en romaskine ved moderat intensitet – træn effektivt og med fokus på kvalitet. Dette bekræfter en dansk videnskabelig undersøgelse også, hvor formålet var at fastsætte effektiviteten af kortvarig høj intenst interval træning. Derefter sammenlignede og evaluerede de på de potentielle fordele ved denne træningsform set i forhold til langvarige træningspas og styrketræning. Resultatet af undersøgelsen fastslog at interval træning med høj intensitet, klart er den bedste træningsform hvis man ønsker at forbedre sin kondition.

 

Hvordan træner man så intervaller af høj intensitet?

Træningsprincippet er lig med det moderne udtryk; ”HIT”(high intensity training), hvor man træner i perioder/intervaller med høj intensitet, hvilket vil sige ens pulsfrekvens skal presses op så man arbejder ved 90-100% procent af sin max puls, hvorefter  man har en kortere periode/pause af lavere intensitet, hvor man får pulsen ned og gør sig klar til næste interval. Denne type træning, kræver at man presser sin krop og sig selv 100% så man når grænsen af sin ydeevne. Men det er også en træningsform hvor risikoen for skader og overbelastning af kroppen er øget pga. den øget belastning. Derfor skal man alt efter sit træningsniveau gå langsomt frem og lytte til kroppen undervejs så man undgår unødvendige skader.

 

Eksempler på intervaltræning

Et træningspas kunne se således ud: Opvarmning i 5-10 minutter og derefter gennemføres 5-6 intervaller af 2 minutters varighed, hvor man træner med en pulsfrekvens på omkring 90-100% af sin max puls. Imellem hvert interval holdes en pause på 1 minut, hvorefter et nyt interval påbegyndes.

Et andet eksempel kunne være: opvarmning 5-10 minutter, hvorefter man gennemføre 10 intervaller af 1 minuts varighed, med 30 sekunders pause imellem hvert interval.

Intervaltræningen kan udføres for eksempel i form af løb, cykling eller romaskine, eller hvis man vil eksperimentere og udfordre sig selv mere, kan man inddrage bakketræning som et træningspas. Prøv dig frem og gør dermed din træning spændende og afvekslende.

 

Det ville derudover være en god ide at anskaffe sig et pulsur, hvilket er et rigtig godt redskab til denne type træning, så du kan træne ud fra din maxpuls og dermed kan træne ud fra dine individuelle pulszoner. Alt efter hvilket ambitions- og interesseniveau man er på i forhold til sin træning, kan man købe pulsure i alle prisklasser som efter stigende prisniveau også har flere funktioner.

Men man kan også anvende borgskalaen som er et subjektivt redskab som kan hjælpe en med at styre sin træningsintensitet. Denne er dog ikke lige så præcis som pulsuret.

 

 

Kilder: NYBO, LARS; SUNDSTRUP, EMIL ; JAKOBSEN, MARKUS D.; MOHR, MAGNI1; HORNSTRUP, THERESE1; SIMONSEN, LENE; BÜLOW, JENS; RANDERS, MORTEN B.; NIELSEN, JENS J.; AAGAARD, PER; KRUSTRUP, PETER: High-Intensity Training versus Traditional Exercise Interventions for Promoting Health; Medicine & Science in Sports & Exercise, October 2010, pp 1951-1958.