… sådan øger du din kalorieforbrænding

Ved konditionstræning menes træning, der forøger konditionen eller konditallet. Men hvad er egentlig “konditallet” og hvad kan man bruge et godt kondital til? Sportsligt er det absolut relevant, men du får også en højere kalorieforbrænding med højere kondital. Læs hvordan du nemmest og hurtigst opnår et højere kondital.

Konditallet
Der er kun en præcis definition af konditallet og det er: den maksimale iltoptagelse divideret med kropsvægten. For at måle ens kondital, skal man således bruge laboratorieudstyr, der kan måle den maksimale lungeventilation og iltkoncentrationen af udåndingsluften under arbejde. Der findes dog også andre metoder, hvor konditallet estimeres ud fra en indirekte test eksempelvis ved en ét- eller to-punktstest på ergometercykel eller ved at løbe en Coopers test.

Kalorier og kondital
Jo højere kondital jo flere kalorier er du i stand til at forbrænde pr. tidsenhed. Der forbrændes ca. 20 kJ eller ca. 5 kcal. for hver liter ilt, der optages i din krop. Ens maksimale iltoptagelse er derfor afgørende for, hvor mange kalorier man er i stand til at forbrænde, når man træner.

Hvilken træning giver højest kondital?
For at opnå et højt kondital skal du træne udholdenhedstræning, hvor de store muskelgrupper er involveret som eksempelvis løb, cykling, roning, langrend og svømning. De allerhøjeste kondital er målt på langrendsløbere, hvor man har målt over 90 ml/min/kg på enkelte personer, men dette hører også til de meget sjældne tilfælde. 70-80 ml/min/kg er dog generelt et rigtig godt kondital blandt eliteidrætsudøvere i udholdenhedsdiscipliner.

Hvordan træner jeg mit kondital nemmest og hurtigst?

  •  Intensitet

Det vigtigste når man taler forbrænding er ikke, hvilken aktivitet, der dyrkes men til gengæld ved hvor høj intensitet den dyrkes – høj puls giver høj forbrænding.

  • Antal træningsgange

Jo flere gange man trænede om ugen, jo større fremgang. Generelt jo længere tid man trænede – jo større fremgang, og jo højere intensitet – jo større fremgang, men kun op til en intensitet på 90-100% af maksimal iltoptagelse. De fleste vil maksimalt kunne holde en intensitet svarende til den maksimale iltoptagelse i 5-15 minutter.

  • Det optimale program

Det konkluderes, at det mest effektive program er 35-45 minutter ved 90-100% af maksimal iltoptagelse udført 4 gange om ugen, hvor man i gennemsnit kunne øge konditallet med 10-15% på 8-12 uger. Dette er den fysiologiske konklusion på undersøgelsen, men i praksis bør man også tage hensyn til hårdheden af programmerne og ens motivation.