Ved konditionstræning eller kredsløbstræning menes træning, der forøger konditionen eller konditallet. Men hvad er egentlig “konditallet” og hvad kan man bruge et godt kondital til?

Sportsligt er det absolut relevant, men du får også en hurtigere kalorie– og fedtforbrænding med højere kondital. Læs hvordan du nemmest og hurtigst opnår et højere kondital.

Konditallet
Der er kun en præcis definition af konditallet og det er: den maksimale iltoptagelse divideret med kropsvægten. Ved muskelarbejde øges forbruget af ilt i musklerne og den maksimale iltoptagelse er, som ordet indikerer, kroppens maksimale evne til at optage ilt. For direkte at måle ens kondital, skal man således bruge laboratorieudstyr, der kan måle den maksimale lungeventilation og iltkoncentrationen af udåndingsluften under arbejde. Der findes dog også andre metoder, hvor konditallet estimeres ud fra en indirekte test eksempelvis ved en et- eller topunktstest på ergometercykel eller ved at løbe en Coopertest (som beskrevet i Workout & Fitness nr. 60). Gennemsnitsværdierne for konditallet hos 25-35-årige danske kvinder og mænd er på henholdsvis 35-40 og 40-45 ml/kg/min.

Kalorier og kondital
Jo højere kondital jo flere kalorier er du i stand til at forbrænde pr tidsenhed. Der forbrændes ca. 20 kJ eller ca. 5 kcal. for hver liter ilt, der optages i din krop. Ens maksimale iltoptagelse er derfor temmelig afgørende for, hvor mange kalorier man er i stand til at forbrænde, når man træner. Store personer vil fra naturens side have en høj maksimal iltoptagelse, men da konditallet findes ved at dividere med vægten, er vi alle mere lige. Vores medfødte størrelse kan vi ikke gøre noget ved. Derfor er det meget mere interessant at sammenligne to personer af samme størrelse i forskellig form.

I skemaet nedenunder er vist et eksempel på energiforbrændingen på en halv times maksimal træning på en kondicykel hos en kvinde – før og efter en træningsperiode. Der tages udgangspunkt i, at kvinden har forbedret sin maksimale iltoptagelse med 30%, og at hun har tabt sig et par kilo.

30 min. maksimalt arbejde på kondicykel

Før træning Efter træning

Maksimal iltoptagelse 2,3 liter/min 3,0 liter/min

Vægt 62 kg 60 kg

Kondital 37 50

Intensitet % af

maksimal iltopt. 85% 90%

Energi forbrændt 1173 kJ/281 kcal 1615 kJ/386 kcal

Da kvinden efter hun har trænet ikke bare har en højere iltoptagelse – men også er i stand til at udnytte en større procentdel af den, får hun faktisk en energiforbrænding, der er tæt på 40% højere på under de 30 min. cykling. Selv om hun før træning træder 150 watt og efter træning 210 watt, er det bemærkelsesværdigt, at det ikke føles hårdere i sidste tilfælde – det er jo maksimalt arbejde i begge situationer.

Hvad med fedtforbrænding og konditallet?
Taler vi om fedtforbrændingen, mens man træner, vil man forbrænde mere fedt ved en given belastning efter en træningsperiode, hvor man har forbedret sit kondital. Mængden af fedt, der forbrændes pr tidsenhed afhænger af flere faktorer, når man træner; blandt andet kostens sammensætning, tidspunkt for indtagelse og mængden af de sidste måltider inden træning. Men træningsintensiteten og varigheden af træningen spiller også en afgørende rolle, idet fedtforbrænding i forhold til kulhydratforbrændingen falder med stigende intensitet, men øges med varigheden af træningen. Ved at øge din kondition og din udholdenhed øges også din maksimale fedtforbrændingshastighed.

Tager vi igen udgangspunkt i førnævnte kvinde, der cykler på 150 watt i en halv time. Før træning vil forbrændingen hovedsageligt ske fra kulhydrater, da det er tæt på maksimalt arbejde, men cykling på 150 watt efter træning vil være et forholdsvis let arbejde og en langt større del af forbrændingen vil derfor komme fra fedt. Denne øgede fedtforbrænding er en smart adaptation til træning, da musklerne hermed “sparer” på sine kulhydratdepoter og kan dermed holde den samme intensitet i længere tid.

Har denne øgede fedtforbrænding så betydning for vægttabet? Svaret er nej! Det er indtaget og forbrændingen af kalorier, der har betydning for dit vægttab. Du forbrænder det samme, hvis du cykler en halv time med 150 watt, uanset om du er i god eller dårlig form. Og der er intet, som tyder på, at man bliver mindre sulten bagefter, fordi en større del af energien er forbrændt fra fedt. Hvis kvinden spiser det samme bagefter, vil hun også have forbrændt det samme fedt, hvis man medtager perioden efter træning. I den utrænede situation vil kulhydraterne fra måltidet efter træning hovedsaligt gå til at opbygge de mere tømte kulhydratdepoter i musklerne, og der vil således være mindre tilgængeligt kulhydrat i leveren og i blodbanen, som resulterer i en større fedtforbrænding i denne periode efter træningen.

Konklusion: Det er ikke mængden af fedt, som forbrændes under træning, der er vigtig, men det totale antal kalorier.

Hvilken træning giver højest kondital?
For at opnå et højt kondital skal du træne udholdenhedstræning, hvor de store muskelgrupper er involveret som eksempelvis løb, cykling, roning, langrend og svømning. De allerhøjeste kondital er målt på langrendsløbere, hvor man har målt over 90 ml/min/kg på enkelte personer, men dette hører også til de meget sjældne tilfælde. 70-80 ml/min/kg er dog generelt et rigtig godt kondital blandt eliteidrætsudøvere i udholdenhedsdiscipliner.

Kan man overføre konditallet fra en disciplin til en anden?
Svaret er både ja og nej. Hvis du som utrænet begynder at cykeltræne meget, vil du eksempelvis også blive bedre til at løbe, men din forbedring vil slet ikke være den samme som opnået på cyklen. I et forsøg havde man målt den maksimale iltoptagelse på utrænede og trænede sportsfolk under udførelse af forskellige discipliner. Resultaterne viste, at de fleste utrænede kunne opnå den højeste maksimale iltoptagelse og dermed det højeste kondital ved løb op ad bakke, mens specialtrænede roere og cykelryttere kunne nå de højeste kondital i deres egen disciplin, selv om deres kondital under løb var langt højere end de utrænedes. Om end der er en vis overførelsesværdi fra én træningsform til en anden, skal man altså stadig mest træne den, som man vil være god til.

Hvordan træner jeg mit kondital nemmest og hurtigst?
Det er desværre ikke nemt at forbedre sit kondital, men der er nogle metoder, som gør det noget lettere end andre. I en amerikansk undersøgelse har man samlet dataene fra ca. 80 andre træningsstudier og set på hvilke træningsprogrammer, der gav størst fremgang i maksimal iltoptagelse. De faktorer, der har indflydelse på effekten af et træningsprogram, er intensitet, varighed og hyppighed, det vil sige antal træningspas pr uge.

Det mindst vigtige i denne sammenhæng er faktisk, hvilken aktivitet du vælger, så længe du laver dynamisk arbejde med store muskelgrupper, og det foregår med høj puls. Effekten af træningsprogrammerne er i princippet det samme, om man vælger crosstrainer, trappemaskine eller roning (sørg for at kunne teknikken, inden du buldrer løs).

Studiet viste, når man kiggede på de enkelte faktorer for sig, nogle grundlæggende principper, som eksempelvis at jo lavere kondital, man startede på, jo hurtigere fremgang. Og jo flere gange man trænede om ugen (man så på effekten op til 6 gange pr uge), jo større fremgang. Generelt jo længere tid man trænede – jo større fremgang, og jo højere intensitet – jo større fremgang, men kun op til en intensitet på 90-100% af maksimal iltoptagelse. De fleste vil maksimalt kunne holde en intensitet svarende til den maksimale iltoptagelse i 5-15 minutter. Man kan sagtens træne med højere intensitet end svarende til den maksimale iltoptagelse, så kan ilttransporten bare ikke følge med, der dannes hurtigt mælkesyre og man må hurtigt stoppe eller skrue ned for hastigheden. Du kan regne med, at den intensitet, du maksimalt kan holde i ca. 10 minutter, vil svare nogenlunde til 100% af din maksimale iltoptagelse.

Når, de forskellige faktorer tid, hyppighed og intensitet kombineres, viser det sig, at intensiteten har rigtig stor betydning, idet 15-25 minutter med 90-100% af ens maksimale iltoptagelse giver større effekt end 35-45 minutter med 70-90% – og meget større end træning med 50-70%. Til gengæld er effekten ikke større ved at træne med så høj intensitet mere end 4 gange om ugen. Det konkluderes, at det mest effektive program var 35-45 minutter ved 90-100% af maksimal iltoptagelse udført 4 gange om ugen, hvor man i gennemsnit kunne øge konditallet med 10-15% på 8-12 uger. Dette er den fysiologiske konklusion på undersøgelsen, men i praksis bør man også tage hensyn til hårdheden af programmerne og ens motivation. Der er ingen tvivl om, at 40 minutter 4 gange om ugen udført så hurtigt som muligt rent fysiologisk er et virkelig effektivt træningsprogram både med hensyn til den tid, man bruger, og effekten på konditionen, uanset hvilken kredsløbsaktivitet man vælger. Men det er også virkelig hårdt, og man skal være topmotiveret hver gang for at kunne gennemføre det. Det er måske heller ikke det bedste for motivationen at træne præcis det samme hver gang. Her kunne man supplere med intervaltræning (eksempelvis á 3 til 6 min. varighed pr interval), og her gælder det stadig, at 90-100% af maksimal iltoptagelse er det mest effektive intensitetsområde for træning af konditionen.

Er et godt kondital lig med en god udholdenhed?
Både ja og nej! Det er ret svært at træne dit kondital uden at det påvirker din udholdenhed, men det kan lade sig gøre. Derimod er det nemmere at træne udholdenheden uden at påvirke konditallet.

Træner man i lang tid med moderat intensitet, vil man selvfølgelig blive mere udholdende, men man vil ret hurtigt nå et plateau i udviklingen af konditallet, hvis ikke der af og til bliver trænet med højere intensitet.

Træningseksempel
Du træner i et fitnesscenter 4 gange ugen: 2 gange bruges til styrketræning og de sidste 2 gange trænes på kredsløbsmaskiner 50 minutter med moderat intensitet.

Her kan konditionen forbedres væsentligt. Hvis du fordeler træningen således, at du træner bare 25 minutter med så høj intensitet, som du kan (eller er motiveret til), men til gengæld gør det alle 4 gange om ugen, vil du helt sikkert hurtigt se en fremgang i træningen. Den samme styrketræning kan også med fordel fordeles over 4 gange og dermed udføres med højere intensitet.

Forbehold
Rent fysiologisk og formmæssigt er den høje intensitet at foretrække, men det må ikke gå ud over motivationen for overhovedet at komme af sted til træning, så hellere tage det roligt. Hellere få gjort noget end slet ikke at gøre noget. En anden vigtig faktor, man skal tage hensyn til, inden man går ud og “knokler af sted”, er den øgede risiko for skader. Vær sikker på at grundformen er i orden, inden du øger intensiteten for meget, specielt hvis du eksempelvis vælger at træne løb. Men er du nået til et plateau i din træning, hvor du ikke rigtig kommer videre, så skru op for blusset.