shutterstock_105840977Komplet intervaltræning program – et program der har ekstrem meget fokus på intervaltræning for at du kan tæske din krop igennem med hård træning for at blive bedre. Dette løbeprogram varer sølle 3 uger – 3 uger hvor din krop vil blive tæsket igennem og smerte vil få helt nye dimensioner. Læs med hvis du tør

Intervaltræning program – kun hvis du tør

Nederst i artiklen er udfordringen som du skal gennemføre, men kun hvis du tør. Ikke alle kan gennemføre. Løbeprogrammet med fokus på udelukkende intervaltræning er super hårdt, men du vil også kunne se resultater efter kun 3 uger.

Intervaltræning program som løbeprogrammet hedder, kræver at du løbetræner 6 gange i ugen. Det bliver 3 uger med konstant ømme ben hvor du kun lige når at restituere.

Tør du?

Hvem kan gennemføre intervaltræning program

Ikke alle kan gennemføre intervaltræning program. Det er en udfordring for dig der er i rigtig god form. Du skal opfylde følgende sølle 3 punkter for at kunne gennemføre (med din nuværende form):

  1. Kunne løbe 3100 m på 12 minutter / 5 km på 20 minutter / 10 km på 42 minutter
  2. Have tid til at løbetræne 6 gange i ugen i 3 uger
  3. Have viljen til sejr

Første punkt er meget konkret. Det samme gør sig gældende for andet punkt mens tredje punkt er lidt mere abstrakt. Men den er vigtig. Uden viljen til sejr gennemfører du ikke komplet intervaltræning program.

Risiko for skader ved intervaltræning program

Der er selvfølgelig risiko for at du får en skade ved at følge intervaltræning program. Men da løbeprogrammet kun strækker sig over 3 uger, er risikoen mindre. Sørg for at når du er færdig med løbeprogrammet, holder lidt pause en uges tid med lidt let træning. Det afhænger selvfølgelig af dit træningsniveau.

Er du ikke vant til at løbetræne, men har tidligere gjort det, er det en super udfordring. Løber du for tiden 20 km i ugen og nu skal løbe 40 km i ugen bliver det en udfordring, men det kan du sagtens klare. Tænk igen på, at det kun er 3 uger du udsætter din krop for højt pres. Efter intervaltræning program skal du udnytte superkompensation og restituere rigeligt.

Opbygning af intervaltræning program

Intervaltræning program er opbygget således at du løber intervaltræning hver anden dag. Det bliver forskellige typer af intervaltræning. Alle 3 typer der er med til at forbedre din løbeevne.

Intervaltræning program er til dig der vil forbedre løbedistancer fra 3 km til 10 km og samtidig tage imod en udfordring.

De 3 resterende løbedage vil være let træning i form af rolige løbeture.

Husk: at lave en test ugen forinden, senest lørdag. Test den distance du ønsker at forbedre!

Komplet intervaltræning program – udfordringen

Uge 1: 15 km opvarmning + 9 km let løb + 16,8 km intervaltræning = 40,8 km løbetræning

Man: 2,5 km opvarmning + 3 x 1200 m intervaltræning pause 3 minutter + 10 min pause + 5 x 200 m intervaltræning pause 3 minutter + 2,5 km afluntning

Tirs: 3 km let restitutionsløb

Ons: 2,5 km opvarmning + 10 x 400 m intervaltræning pause 1 minut + 10 min pause + 10 x 200 m intervaltræning pause 1,25 minutter + 2,5 km afluntning

Tors: 3 km let restitutionsløb

Fre: 2,5 km opvarmning + 2 x 2,5 km tempointerval pause 1 minut + 10 min pause + 3 x 400 m intervaltræning pause 3 minutter + 2,5 km afluntning

Lør: 3 km let restitutionsløb

Søn:

Uge 2: 15 km opvarmning + 9 km let løb + 19,6 km intervaltræning = 43,6 km løbetræning

Man: 2,5 km opvarmning + 4 x 1000 m intervaltræning pause 3 minutter + 10 min pause + 4 x 300 m intervaltræning pause 3 minutter + 2,5 km afluntning

Tirs: 3 km let restitutionsløb

Ons: 2,5 km opvarmning + 3 x (600-400-200) m intervaltræning pause 1 minut og seriepause 2 minutter+ 10 min pause + 3 x 600 m intervaltræning pause 1 minutter + 2,5 km afluntning

Tors: 3 km let restitutionsløb

Fre: 2,5 km opvarmning + 2 x 4 km tempointerval pause 2 minut + 10 min pause + 2 x 500 m intervaltræning pause 3 minutter + 2,5 km afluntning

Lør: 3 km let restitutionsløb

Søn:

Uge 3: 15 km opvarmning + 6 km let løb + 10,8 km intervaltræning + 5 km testløb = 36,8 km løbetræning hvis du vil løbe en hurtigere 5 km

Man: 2,5 km opvarmning + 5 x 800 m intervaltræning pause 3 minutter + 10 min pause + 6 x 300 m intervaltræning pause 3 minutter + 2,5 km afluntning

Tirs: 3 km let restitutionsløb

Ons: 2,5 km opvarmning + 2 x (den halve distance af den distance du ønsker at forbedre (fx forbedring af 5 km svarer til 2 x 2,5 km) pause 2 minutter + 2,5 km afluntning

Tors: 3 km let restitutionsløb

Fre:

Lør:

Søn: Test din forbedring og lad os høre hvordan din træning gik.

Tager du udfordringen op? Lad os endelig høre om du tør

NB: Denne artikel er oprindeligt skrevet til nettraening.dk, og Fitnews kan derfor ikke garantere indholdets kvalitet. Søg evt. efter andre artikler om emnet her på siden.