Du kender det!
De gode intentioner er der, når det gælder om at genstarte træningsprogrammet efter vinterpausen. Desværre kan det være svært at finde motivationen til at tage af sted, når man først er kommet ud af rytmen. Heldigvis er der masser, du kan gøre for at få gejsten tilbage. Fitnews sætter fokus på starten, så du kan komme godt og effektivt ind i rutinen igen.

Husker du, hvor god form du var i, og hvor disciplineret du var med din træning, inden det gik løs med julefrokoster, julemad og nytårsfest? Og døjer du stadig med at komme rigtig ind i rytmen igen? Her får du en række gode råd til en ordentlig og effektiv opstart.

Highlight fordelene ved at træne
Du kender dem jo godt. De er grunden til, at du før har trænet regelmæssigt. Og de er der stadig, når du går i gang igen. Men det kan godt være, at du lige bliver nødt til at opfriske dem for dig selv en gang til, for at få det sidste skub ud af døren. Du kan gøre det endnu mere håndgribeligt ved at skrive dem ned på papir. Vi har alle forskellige grunde til at træne og vægter de fysiske og mentale fordele forskelligt. Men her ridser vi lige de mest almindelige op.

Træning generelt:
Giver dig mere energi og overskud

Gør dig glad

Mindsker stress

Styrketræning:

Skaber fysiske forandringer ved din krop,

større og/eller stærkere muskler

Øger basisforbrændingen

Styrker knogler, væv og sener

Kredsløbstræning:

Forbrænder kalorier

Giver bedre kondi

Styrker hjerte- og lungefunktioner og immunforsvaret

Sænker blodtrykket og forbedrer kolesteroltallet

Sæt dig et mål og gå efter det!
Det er ikke altid nok at sige til sig selv: “Nu skal jeg også se at komme i gang igen.”
Nogen gange kræver det et klart, defineret mål at sparke sig selv i gang efter en pause. Målet behøver ikke at være ambitiøst, men det skal være seriøst nok til, at du har lyst til at gå efter det. Og så skal det være realistisk.

Du skal tro på dit mål, og at du kan opfylde det inden for en overskuelig fremtid. Husk på, et mål kun er en drøm, så længe du ikke sætter dato på, hvornår målet skal være nået. Husk også, at det er helt okay, at målet er kortsigtet. Du kan jo bare sætte et nyt, når du når det første.

Lav eventuelt en aftale med en instruktør eller personlig træner en time eller to for at få diskuteret både kortsigtede og langsigtede mål igennem med en anden person. Tit hjælper det også på engagementet at dele sine mål med en anden. Hvis du tror på dit mål og virkelig går efter det, så kommer du naturligt ned i træningscenteret.

Men det er ikke gjort ved det. Selvom dit første mål – at komme af sted – er opfyldt, så skal der er en del mere brændstof på motivationsmaskinen, før den kører stabilt igen. Husk først og fremmest at rose dig selv for de små fremgange. Der sker en masse gode forandringer med din krop, når du begynder at træne igen. Men det er ikke alt, som sker med det samme. Fokuser på de forandringer, som du kan se eller mærke nu og her – f.eks. bedre samvittighed eller mere velvære.

Og ignorer vægten. Det kan godt være, at det er det ekstra sul på sidebenene, som motiverer dig til at komme af sted. Men gør dig selv en tjeneste. Lad være med tjekke vægten de første tre uger, hvor fristende det end måtte. Giv hellere kroppen en ærlig chance for rent faktisk at smide det overflødige. Det er meget mere motiverende at se forandringen end at vente på den.

Tænk på hvad det koster
En ting er sikkert, så længe du sidder hjemme i stuen foran fjernsynet, får du ikke det mindste ud af de penge, du betaler for at kunne træne. 30-35% af alle, som er medlemmer af et fitnesscenter, kommer der kun sjældent eller slet ikke. Prøv at regne ud, hvor meget hvert enkelt træningspas koster dig. Jo mere du bruger dit fitnesscenter, jo mere valuta får du for pengene. Og jo bedre resultater opnår du.

Start op med en makker
Hvis det er svært at komme ud af starthullerne, kan det være en god idé at teame op med en makker eller få hele familien med. Hvis I er to eller flere om at holde hinanden oppe på at I skal af sted, er det nemmere at holde sig i gang, indtil du er kommet ind i den gamle træningsrytme. I behøver ikke nødvendigvis at træne sammen, når I først er kommet derhen. Det vigtigste er, at I sørger for at få hinanden af sted. Men når du vælger makker, så sørg for det er én, du mener, der rent faktisk kan trække dig med og ikke ned.

Start roligt ud
Når du starter op igen, skal du ikke lægge for hårdt ud eller forsøge at indhente alt det forsømte på én gang. Hvis du presser dig selv for hårdt i starten, risikerer du at løbe sur i træningen og øger risikoen for skader, overbelastning og forstrækning.

Selvfølgelig vil du opleve en vis muskelømhed, når du starter op igen, da du arbejder med muskelgrupper, som ikke er blevet trænet i et stykke tid. Men husk:

Smerte må ikke forveksles med ømhed. Uanset om du styrke- eller konditionstræner, sker der desværre det efter en pause, at din fysiske form falder. Allerede efter 2-3 uger har du mistet en betydelig del af den fysik, du så møjsommeligt har bygget op i løbet af året. Men bare rolig, det hele skal nok komme igen. Det kræver dog en smule tålmodighed.

Og det kræver, at du skruer lidt ned for ambitionerne. Du kan ikke forvente, at du kan løfte eller løbe med samme intensitet som før. En god tommelfingerregel, hvis du vægttræner, er, at uanset hvor meget du løftede før, så skær en tredjedel af vægten af og halver antallet af repetitioner.

Byg derefter din gamle styrke og intensitet op over de næste tre uger. Hvis du planlægger at komme i gang med konditionstræningen igen, er det en god idé at starte ud med at svømme. Det er både en mild og effektiv måde at kredsløbstræne på. Hvis du hellere vil tilbage i din sædvanlige løbe- eller cyklerutine, kan du bruge din puls som et godt redskab til at lægge rigtig ud.

Uden mad og drikke …
Når du først går i gang med at træne kroppen, skal den have alle de næringsstoffer og byggesten, den har brug for, for at kunne give dig de resultater, du drømmer om. Det får den kun, hvis du sørger for at spise sundt og varieret.

Husk maden, selv om det er nærliggende lige at holde lidt igen efter julemånedens sul og godter. Det samme gælder vandet. Du kan svede op til 2 liter vand på en rigtig hård træning. Og du skal også lige huske at slappe af en gang imellem. Selv om du har holdt en god lang pause, har kroppen stadig brug for hvile for at kunne restituere.

Der skal gerne gå 24-48 timer, inden du belaster den samme muskel igen. Det nytter altså ikke, at du bare kører derudad med 180 i timen 6 gange om ugen for at indhente det forsømte. Kroppen skal også lige have lov til at følge med.