skadeDe fleste idræts- og fitnessudøvere kender følelsen af at være skadet. Og for mange er det noget af det mest demotiverende, der kan ske. Ligeledes har mange en tendens til at lade hele den aktive og sunde livsstil fordufte, når skaden opstår, idet det hele også kan være lige meget så! Men det er altså utrolig vigtigt, at man opretholder den sunde livsstil. Det vil formindske skadesperioden, og ved langt de fleste skader vil man alligevel være i stand til at træne andre dele af kroppen. Så sørg i første omgang for at spise sundt og træne det, som nu engang stadig kan trænes, når uheldet er ude. Denne “guide” giver et overordnet redskab, som kan bruges til at strukturere genoptræningen, således at man hurtigt bliver fit for fight igen.

 

Skaden!

I litteraturen opdeler man som regel skader i akutte skader og i overbelastningsskader. De akutte skader opstår lige pludseligt under træningen, som følge af fejlagtige bevægelser eller voldsomme påvirkninger af forskellige dele af bevægeapparatet. Ved styrketræning opstår de akutte skader som regel på grund af manglende opvarmning eller når musklen bliver stresset sidst i træningen, hvor trætheden er særlig udpræget. Ofte vil det også forekomme i forbindelse med manglende restitution. Overbelastningsskaderne opstår som følge af uhensigtsmæssige belastninger og uhensigtsmæssig træning over længere tid. Årsagen kan for eksempel være overtræning, for stor belastning i forhold til kroppens fysiske tilstand, samt forkert udførte øvelser. Overbelastningsskaderne kan komme til udtryk på flere måder og med mange forskellige symptomer på én gang. Det kan for eksempel udtrykke sig i hævelse, rødme, smerte og ømhed, uoplagthed og nedsat funktion af musklen eller leddet. Man bør dog altid være opmærksom på, at akutte skader ofte forekommer som følge af overbelastning gennem længere tid. Derfor er det også nogle gange svært at skelne mellem de to typer af skader. Man bør derfor altid gøre sig nogle tanker, om den akutte skade er opstået som følge af længere tids overbelastning og manglende restitution. Fælles for de to typer af skader er, at der altid opstår en inflammation. Det er en betændelsesreaktion, som er kroppens vigtigste forsvar imod bakterie- og virusinfektion og mod fysiske og kemiske skader. En skade i bevægeapparatet medfører disse fysiske og kemiske skader, som hurtigst muligt skal udbedres. En inflammation kan kendes på, at der opstår nogle eller alle af følgende symptomer: ømhed, hævelse, rødme, varme og nedsat funktion af den pågældende struktur.

 

Den akutte behandling

Når skaden pludselig opstår under træning, er der nogle principper, som er meget vigtige at kende til, for at den videre heling af vævet skal forløbe så optimalt som muligt. 80-90% af alle akutte skader opstår i bløddelene, det vil sige i muskulatur, sener og ligamenter. Derfor er det også vigtigt, at man i den videre behandling får klarlagt præcis, hvilke af disse som er beskadiget, således at man kan rette behandlingen mod det konkrete skadessted!

 

RICE

Den normale akutte skadesbehandling kalder man for RICE-behandling, hvilket står for Ro, Is, Compression og Elevation. Man bør som tommelfingerregel udføre RICE-behandling i 1-2 døgn efter skaden er sket.

Ro

Ro siger jo næsten sig selv, idet udøveren som oftest stort set ikke vil kunne belaste den beskadigede kropsdel og derfor er nødt til at holde sig i ro.

Is

Is-behandling bør påbegyndes med det samme! Den skal bestå af nedkøling af det beskadigede væv ved hjælp af isposer eller andre poser med frosne elementer, eksempelvis frosne grøntsager. Man bør være opmærksom på, at is-behandlingen ikke bør foregå direkte på huden, da det kan give forfrysninger i hud og underhud. Man bør derfor lægge et viskestykke eller en t-shirt imellem. Is-behandlingen vil dels medføre en smertelindring, og vigtigst af alt vil det mindske blødningen i vævet, da det vil medføre en “sammentrækning” af de ødelagte blodkar. Is-behandlingen bør være mellem 1/2-1 time, og man bør umiddelbart tilstræbe en vedvarende behandling de første 5-6 timer med is ca. 30 minutter i timen. Vær dog altid opmærksom på, om huden ser okay ud og har følelse! Herefter kan man nedtrappe is-behandlingen over det næste døgns tid.

Compression

Compression vil sige, at man komprimerer den beskadigede struktur for at hindre en voldsom hævelse som følge af den indre blødning. Kompression bør altid foretages med en elastisk støttebandage og bør ikke være så stram, at den helt lukker for blodcirkulation til området! Dette vil dog også medføre ekstra kraftige smerter hos udøveren. Hvis der er mulighed for at kombinere is- og kompressionsbehandlingen er det en rigtig god idé. Det vil sige, at man først lægger en forbinding (ikke alt for tyk), og derefter lægger man is uden på denne.

Elevation

Elevation vil sige, at man hæver den beskadigede kropsdel over hjertehøjde. Det betyder først og fremmest, at blødningen mindskes en smule og samtidig føles det som regel behageligt for udøveren.

 

Genoptræning

Når først skaden er sket, og man eventuelt har været hos lægen, kiropraktoren eller fysioterapeuten for at få stillet diagnosen, er det vigtigt, at man får planlagt et hensigtsmæssigt genoptræningsforløb. Det vigtigste for udøveren er så at være tålmodig og samtidig være realistisk og kritisk i forhold til gennemførelsen af genoptræningen. Et godt genoptræningsforløb kunne være at følge nedenstående fremgangsmåde:

1) RICE-behandling
Som tidligere beskrevet, bør man benytte RICE-behandlingen 1-2 døgn efter skadens opståen.

2) Strækøvelser
Strækøvelserne påbegyndes, når hævelsen er standset, og/eller når hævelsen og smerterne begynder at aftage. En hurtig indsats med disse strækøvelser vil kunne formindske dannelsen af arvæv, såfremt det hurtigt udføres og rigtigt. Musklen bør strækkes til smertegrænsen med meget rolige stræk, uden nogen ryk. Prøv forsigtigt at øge strækket over 15-30 sekunder. Gentag det et par gange om dagen á 2-3 sæt.

3) Statisk muskelarbejde
Efterhånden som strækøvelserne føles godt og uden gener, bør man starte med det statiske muskelarbejde. Start med at udføre spændingerne med en kort muskellængde og arbejd derefter gradvist op mod at kunne udføre dem i fuld muskellængde. Det første, man gør, er at fastlåse den bevægelige del af kroppen mod en ydre modstand. Derefter spændes musklen indtil lige før smertegrænsen, hvor spændingen så holdes i 10-15 sekunder. Derefter afslappes musklen i 15 sekunder. Gentag øvelsen 6-10 gange. Vær opmærksom på, at der ikke må forekomme jagende eller murrende smerter! Stop FØR smertegrænsen.

4) Let vægttræning
Når hævelsen omkring skadesstedet er aftaget, og det statiske muskelarbejde kan udføres med fuld muskellængde uden gener, kan man påbegynde med den lette dynamiske vægttræning. Denne skal udføres med lette vægte i fuldt bevægeudslag. Udfør den pågældende øvelse i 20 sekunder, og hold så 20 sekunders pause. Gentag dette, indtil der begynder at kunne mærkes en smule træthed, uden smerter.

5) Almindelig vægttræning
Når hævelsen er helt forsvundet og bevægeligheden af musklen eller leddet er tilbage ved udgangspunktet, kan man påbegynde den almindelige vægttræning igen. Man bør her tage udgangspunkt i dér, hvor man sluttede den lette vægttræning og så arbejde sig progressivt op i vægt. I starten bør man fortsætte med 20 sekunders arbejde, 20 sekunders pause, hvorefter man stille og roligt kan arbejde sig over i de gamle træningsrutiner.

6) Teknisk træning
Når alle smerter er væk, og vægttræningen er oppe på niveauet fra før skaden, kan man begynde med den specifikke idræt og anden kredsløbstræning. Det vil sige, at man nu kan begynde at løbe, cykle, svømme, kaste, sparke med mere, alt efter hvilken idrætsgren man primært praktiserer. Begynd med nogle langsomme relevante dynamiske strækøvelser for den skadede kropsdel. Arbejd dig derefter op til eksempelvis at kunne løbe stille og roligt. Prøv at øge hastigheden en lille smule fra gang til gang og vær opmærksom på, at smerterne ikke kommer igen. Hvis der kommer ømhed, smerte eller lignende i forbindelse med træningen, bør man is-behandle efterfølgende!

7) Hård træning
Når der igen er helt normal muskelstyrke og funktion, kan man igen påbegynde den hårde styrke- og kredsløbstræning, frem imod eventuelle konkurrencer eller andre målsætninger i den idrætsform, man praktiserer.
Hvis nogle af de ovenstående trin i genoptræningsprocessen medfører smerte, ømhed, hævelse eller rødme, bør man gå 1-2 trin tilbage i genoptræningsprocessen og derfra arbejde sig fremad igen.

 

Profylaktisk træning

Profylaktisk træning er skadesforebyggende træning, som man bør bruge mindst 10 minutter på sidst i hver træningspas. Vi vil her nævne nogle tiltag, som man kan afslutte træningen med, for at forebygge de mest almindelige skader i muskler, sener og ligamenter.

  • Forskellige former for vippebrætsøvelser.
  • Statiske og dynamiske strækøvelser.
  • Stabilitetstræning på exercisebolde.
  • Træning af de stabiliserende muskler i skulderen (spørg instruktøren for nogle øvelser).

Derudover bør man selvfølgelig tilstræbe at udføre en ordentlig opvarmning af hele kroppen, før enhver form for fysisk aktivitet.