Den senere forskning har vist at koffeinindtagelse har negativ betydning for kroppens insulinresistens og kan dermed have betydning for udviklingen af type II diabetes. Den nedsatte insulinfølsomhed efter indtagelse af koffein har også en negativ indflydelse på musklernes restitutionsevne. Men flere forsøg har vist, at indtagelse af koffein giver en forøgelse af præstationsevnen. Læs her hvordan dette hænger sammen, og hvordan du skal forholde dig til koffein i forhold til optimal træning.

Koffein og insulinfølsomhed
I dagligdagen møder vi koffein i kaffe, te, kakao, cola samt i andre fødevarer som chokolade og energidrikke. Selv koffeinfri kaffe indeholder også en smule koffein. Koffein findes i blade, frø og frugter fra mere end 60 forskellige planter, blandt andet kaffe-, te-, kakao og kolaplanter. I et nyere forsøg lavet på Center for Muskelforskning på Rigshospitalet har man vist, at koffein hæmmer insulins virkning med ca. 50 %. Insulin er et hormon, som dannes i bugspytkirtlen og udskilles i blodbanen. Insulins hovedfunktion er at sænke blodsukkeret, men et stort daglig indtag af koffein medfører en hæmning af denne funktion og kroppen vil befinde sig i samme tilstand som type II sukkersyge patienter. Udvikling af Type II sukkersyge er i høj grad afhængig af livsstilen, og antallet af patienter er kraftigt stigende i Danmark. Insulinfølsomheden øges med den fysiske træningstilstand, men et enkelt træningspas (selv for utrænede) vil også øge insulinfølsomheden i flere timer.

I forbindelse med træning har den nedsatte insulinfølsomhed ved koffeinindtagelse også en negativ funktion, idet genopbygningen af musklernes sukkerdepoter hæmmes. Insulin sørger efter træning for at ”åbne” for leverens og musklernes sukkerdepoter, så man kan være klar til næste træningspas. Derfor skal man efter træning sørge for at få nogle kulhydrater, som giver en hurtig stigning i blodsukkeret (højglykæmiske kulhydrater) og undgå koffein. Men koffein har også positive effekter på kroppen. I mange år har koffein været kendt for sin opkvikkende effekt og inden for de seneste årtier, har forskningen også vist, at koffein kan øge udholdenheden i forbindelse med idræt.

Præstationsevnen efter koffeinindtagelse
Der foreligger en del undersøgelser som har set på effekten af koffein i forhold til idrætspræstationer, og man har benyttet mange forskellige forsøgsprotokoller. I et forsøg lod man forsøgspersoner cykle med en belastning svarende til 80 % af maksimal iltoptagelse på to forskellige dage. I det ene tilfælde cyklede de 1,5 time efter at have indtaget 6 mg koffein pr kg kropsvægt og i det andet et uvirksomt snydestof (placebo). Forsøgspersonerne var i stand til i gennemsnit, at holde belastningen i 41,2 min efter koffeinindtagelsen, men kun 32,6 min efter indtagelse af placebo. I et andet forsøg på cykelergometer blev forsøgspersonerne bedt om to gange at cykle 120 min på en belastning svarende til 70 % af maksimal iltoptagelse efterfulgt af en enkeltstart på tid. En time før hver test havde forsøgspersonerne sammen med en afstemt mængde kulhydrat fået placebo den ene gang og 6 mg koffein/kg legemsvægt den anden gang. Tiden for enkelstarten var 30,37 og 29,12 min for henholdsvis placebo og koffeinforsøget. Man har tidligere troet, at koffeins effekt på udholdenheden skyldes en øget fedtforbrænding, som derved skulle give en glykogenbesparende effekt i muskulaturen. Begge disse forsøg viser dog, at koffein ikke har nogen indflydelse på fedtforbrændingen til trods for, at mængden af frie fede syrer i blodbanen øges.

Dette understøttes også af en række andre forsøg, som har vist en effekt af koffeinindtagelsen på præstationsevnen ved kortere distancer, hvor evnen til fedtforbrænding ikke har betydning. I et canadisk studie undersøgte man effekten af koffein på intervaltræning, idet forsøgspersonerne skulle cykle 2 min efterfulgt af 6 minutters pause, cykle 2 min, 6 minutters pause og derefter cykle til udmattelse. Belastningen svarede i alle tilfælde til maksimal iltoptagelse. Som i de andre forsøg udførte forsøgspersonerne protokollen to gange før enten at have indtaget koffein (6 mg/kg) eller placebo. Tiden til udmattelse for koffein- og placeboforsøget var henholdsvis 4,93 og 4,12 min. I et andet forsøg testede man tiden til udmattelse på en endnu højere intensitet (125 % af maksimal iltoptagelse), hvor det i høj grad er den anaerobe arbejdskapacitet der er afgørende for præstationen. Også i dette tilfælde var tiden til udmattelse øget efter koffeinindtagelse.

I de refererede forsøgsprotokoller har man benyttet ergometercykler, men effekten ses også i andre idrætsgrene. I et australsk forsøg har man undersøgt effekten af enten 6 eller 9 mg koffein/kg legemsvægt i forhold til placebo på en 2000 m distance i roergometer. Der var ingen signifikant forskel i tiden for de 2000 m med de to forskellige doser af koffein, men tiden var 1,2 % hurtigere (svarende til ca. 5 sek. eller 2,7 % flere watt) end i placeboforsøget. Koffeins effekt på løb er også undersøgt, idet forsøgspersoner blev sat til at løbe en 10 km på tid. I dette forsøg fik forsøgspersonerne ”kun” 4 mg koffein/kg og løbetiden var 46,0 og 46,8 min efter henholdsvis koffein- og placeboindtagelsen. Denne forbedring var dog ikke statistisk signifikant. Undersøgelserne af koffeins effekt er dog heller ikke helt entydige, hvilket eksempelvis er set i et udholdenhedsforsøg, der viste en klar effekt af koffeinindtagelse ved en intensitet, der resulterede i udmattelse efter ca. 35 min, men ikke ved en intensitet, der resulterede i udmattelse efter ca. 18 min. Den canadiske forsker T. E. Graham, som er en af de førende inden for forskningen af koffeins effekt på metabolismen og idrætspræstationer, konkluderer også i en nyere oversigtsartikel, at koffein kan være et præstationsforbedrende middel i mange idrætsgrene. Disse forbedringer er fundet i aktiviteter, der varer fra 60 sek. og op til 2 timer. Der konkluderes trods begrænset materiale endvidere, at koffein ikke har nogen effekt på den maksimale styrke, men at den kan være med til at øge tiden eller antallet af gentagelser til udmattelse ved lavere belastning. Der er ingen beviser for at koffeinindtagelse før træning eller konkurrence skulle lede til dehydrering, ion-ubalance eller andre negative forhold. Der konkluderes, at effekten af koffein ser ud til at være den samme for både mænd og kvinder. Endvidere er der også dokumentation for at effekten af koffein er den samme på præstationsevnen uanset om man er daglig koffeinindtager eller ej. Dette viser således, at koffeinafholdenhed måske ikke er så nødvendig for at få en effekt, som ofte antaget.

Hvordan virker koffein?
Mekanismerne hvormed koffein giver en præstationsforbedring er ikke helt sikker. Man har tidligere været tilhænger af teorien om, at koffeinindtagelse før konkurrence eller træning ville øge fedtforbrændningen og dermed udsætte tidspunktet, hvormed kulhydratdepoterne i musklerne udtømmes. Koffeinindtagelsen medfører en øget koncentration af frie fede syrer i blodet, men meget få undersøgelser understøtter, at dette også medfører en øget fedtforbrænding. Ligeledes har koffein også vist effekt på kortvarige præstationer, hvor fedtforbrændingsevnen ikke har betydning. En mere sandsynlig forklaring er, at koffein delvist virker ved at skabe et mere favorabelt intracellulært ionisk miljø i de aktive muskler. Koffeinen gør blandt andet muskelcellerne mere følsomme for calcium som er katalysator for muskelsammentrækningen, hvorved kontraktionerne lettes. Binyrebarkhormonerne adrenalin og noradrenalin øges også ved koffeinindtagelse, hvilket blandt andet stimulerer hjertets rytme- og kontraktionsevne og resulterer desuden i en hurtigere glykogennedbrydning og dermed øget tilgængelighed af sukker i muskulaturen og i blodet.

Er koffein doping?
På dopinglisten står koffein opført som doping, hvis der i idrætsudøverens urin findes en koffein koncentration på over 12 mikrogram pr. milliliter urin. Når man indtager koffein, absorberes det i tarmen og optages i kroppen og blodbanen. Efter et hvis tidsrum er alt optaget i kroppen og koncentrationen i blodbanen bliver ikke højere. Maksimal plasmakoncentration nås efter ca. en time. Efterhånden som nyrerne filtrerer blodet, og derved udskiller koffeinen, vil koncentration falde indtil det helt er udskilt. Plasmahalveringstiden for koffein er ca. 3 1/2 time.

Hvor meget koffein må man indtage?
Det er svært at sammenligne urin og blodkoncentrationer, men indtager man en koncentration på 10-15 mg koffein pr. kg legemsvægt svarer det cirka til grænsen på 12 mikrogram koffein pr. milliliter urin. Hvis man regner videre på dette, vil en person på 70 kg nå grænsen ved at indtage mellem 700-1050 mg, hvis alt koffeinen blev optaget i kroppens blodbane.

Med disse oplysninger anbefales det ikke at indtage mere end 8 mg koffein pr kg legemsvægt svarende til ca. 500 mg for en person på 70 kg, hvis man vil være sikker på ikke at falde for en dopingkontrol. Dette er imidlertid også mere, end der er benyttet i de studier, der har vist en præstationsfremmende effekt efter koffeinindtagelse.

Hvor meget koffein er der i
forskellige fødevarer?
I kaffe er der mellem 80-130 mg koffein pr kop. Det vil sige, at man med 4-6 kopper kaffe kommer op på sikkerhedsgrænsen. Te indeholder 2 til 3 gange mindre koffein end te. Redbull er en energidrik, som ikke må sælges her i landet, da det er tilsat vitaminer men også på grund af sit høje koffeinindhold. Koffeinindholdet i en Redbull (250 ml) er imidlertid kun 80 mg, og der skal således drikkes 5-6 dåser for at nå sikkerhedsgrænsen. Cola´s koffeinindhold er ca. 160 mg/liter, og man skal her drikke over 3 liter for at passere sikkerhedsgrænsen. Konklusionen er derfor, at man skal indtage unaturligt store mængder af forskellige koffeinholdige varer for at nå dopinggrænsen.

Kaffe virker ikke!
Skal man så drikke et par kopper kaffe inden en konkurrence? Ja det kan du sagtens – det hjælper bare ikke på præstationen. Dette kommer måske som en overraskelse for mange, men flere forsøg har vist, at en given mængde koffein i kaffe ikke giver den samme præstationsforbedring, som hvis koffeinen indtages uden kaffe. I et forsøg af Graham og medarbejdere testede man forsøgspersonerne fem forskellige gange på 85 % af maksimal iltoptagelse til udmattelse. En time inden hver test havde forsøgspersonerne indtaget enten vand, vand med koffein, kaffe, koffeinfri kaffe eller koffeinfri kaffe tilsat koffein. I alle tre koffein-forsøg var koffeinmængden 4.5 mg/kg. Resultaterne viste, at alle tre forsøg medførte en stigning i blodkoncentrationen af adrenalin i forhold til de to koffeinfri forsøg, men det var kun i forsøget, hvor koffein var i rent vand, at forsøgspersonerne cyklede længere og øgede deres præstation. Der var ingen forskel på tiden til udmattelse i de fire andre forsøg. Der er således nogle af de 200 forskellige stoffer i kaffe, der modvirker koffeins fremmende effekt præstationen.