Skal du træne op til maraton er det vigtigt at undgå skader. Træn kontinuerligt og uden de store afbræk. Det er naturligvis samtidig vigtigt at tænke på restitution, som er et vigtigt element i træningen – lyt til din krop.

Kombiner meget gerne din løbetræning med styrke- og smidighedstræning. Sørg for at spise sundt og nærende og du vil få hurtigere forbedringer. Og sidst men ikke mindst er det vigtigt at holde motivationen…

Vi ser i denne uge på 5 myter om maratonløb. Hvad er sandt og hvad er falsk?

Søndag den 24.maj er der Copenhagen Marathon – igen i år med rekorddeltagelse. Mere end 9.400 deltagere har 11 dage før startskuddet lyder tilmeldt sig. Målet er over 10.000 løbere…

Flere og flere unge løber maraton, gennemsnitsalderen er i år nede på 36 år. Også blandt kvinder er det blevet mere populært at løbe maraton, af de tilmeldte er 21% kvinder mod 19% i 2008.

Du kan stadig nå at tilmelde dig til Copenhagen Marathon 2009. Mere information på: http://www.copenhagenmarathon.dk/

Lørdag den 23.maj afholder Politikken et Mini Maraton i Fælledparken i København, for børn i alderen 5-15 år. De 5-7 årige løber 1 km sammen med en voksen, men de 8-15 årige løber 2 km alene. Mere information og tilmelding på: www.sparta.dk/spartalob/lobsoversigt

————————

SANDT eller FALSK – myter om maraton?
Et væld af fortællinger om menneskers overvindelse af den hårde fysiske løbedistance, 42,195 km, følger en bunke af myter. Vi putter en håndfuld maratonmyter under lup og giver dig et billede af, hvornår du skal lytte, og hvornår du kan vælge at vende det døve øre til.

1) DU MÅ IKKE LØBE I ET PAR NYE SKO

Delvist sandt. Når du løber langt, hæver dine fødder. Samtidig bliver de gradvist banket fladere af alle de stød, du får op igennem benene undervejs i løbet, da du lander med op til fire gange din egen vægt hver eneste gang, du tager et skridt. Og de fladere fødder fylder mere i længden. Dine fødder ændrer sig således betydeligt både i bredden og i længden på et maratonløb. Hvis du vil undgå unødvendige vabler, slidsår, nedgroede negle og des lige, er det uhyre vigtigt, at du har “løbet dine nye sko til”, inden du springer i dem på selve dagen for maratonløbet. Omvendt skal du også passe på ikke at løbe maraton i for gamle sko. Mange løbere investerer i et par nye sko, når de beslutter sig for at gå i gang med at træne målrettet til et maratonløb. For de fornuftige sker det typisk mellem 4-6 måneder inden selve løbet. Hvis du i gennemsnit løber 50 kilometer om ugen i den periode, vil dine sko være i deres efterår, når maratondagen oprinder. Et maratonløb i et par relativt udtjente løbesko øger naturligvis belastningen på din krop og dermed også risikoen for at blive skadet undervejs eller umiddelbart efter løbet. Det handler derfor om at være på forkant og få skiftet skoene ud en måneds tid inden løbsdatoen, så du kan nå at løbe minimum 3 uger inklusiv et par lange ture i de nye sko forud for maratonløbet og samtidig være sikker på, at skoene vil stødabsorbere optimalt undervejs på de godt 42 kilometer.

2) DU SKAL DRIKKE MAGE LITER VÆSKE FØR ET MARATONLØB

Det er sandt! Du taber mange liter væske på et maratonløb. Og for hver liter, du taber, mister du også en del af din ydeevne. For at holde den så høj som muligt – og i særdeleshed for at undgå en dehydrering undervejs i løbet – er det vigtigt, at du har drukket godt op til løbet, ligesom du fortsat skal drikke jævnligt under løbets første tre fjerdedele. Herefter kan du ikke rigtig nå at optage og udnytte væsken, før du er kommet i mål. Nogen vælger at drikke forskellige former for sukkervand, andre drikker den rene vare. Sukkervandet kan være hårdt for maven, så du skal ikke drikke litervis af sukkervand forud for et maratonløb, med mindre du er vant til at udsætte maven for denne blanding. Vand kan du derimod drikke uden risiko for mavekneb. Dog kan det også lade sig gøre at drikke for meget vand: Hvis du indtager store mængder af vand og efterfølgende sveder i mange timer, risikerer du nemlig at udvaske nogen af kroppens naturlige salte. Det kan give hovedpine, kvalme og krampe – og i værre fald endnu mere alvorlige symptomer. Det er med andre ord vigtigt, at du drikker – men ikke i spandevis af vand uden at tænke dig om. En tommelfingerregel er: Du har drukket nok, når det, der kommer ud, har samme farve som det, der kommer ind.

3) JO LETTERE DINE SKO ER, JO HURTIGERE KAN DU LØBE ET MARATON

Delvist falsk. Hvis du sammenligner, hvor meget energi du skal bruge på at slæbe en sko på 376 gr. de mange skridt gennem et maratonløb set i forhold til en sko på 227 gr., så er det klart, at det er et hårdere arbejde at slæbe den tunge sko end den lette. Men det er imidlertid ikke ensbetydende med, at du vil kunne løbe et hurtigere maratonløb i den lette sko end i den tunge. Den tunge sko er netop tungere, fordi der er mere stødabsorbering og støtte i.
Både stødabsorbering og støtte er med til at beskytte din krop – og i særdeleshed dine ben – mod den hårde belastning, det er at løbe de mange kilometer i træk. Selvom du bruger mindre energi på at slæbe den lette sko gennem maratonløbet, kan du ikke være sikker på, at du kan omsætte det til en hurtigere tid. Du risikerer nemlig, at kilometerne i højere grad kommer til “at sidde i benene” på dig, fordi de ikke beskytter dig nær så godt mod stødene, som de tunge sko. Og du løber helt sikkert ikke et hurtigt maratonløb med smadrede ben. I tillæg øger du også din risiko for at blive skadet af løbet, når du vælger en lettere sko med mindre affjedring og støtte i – igen fordi det øger belastningen på kroppen. For mange er det derfor svært at vælge mellem en tungere og en lettere sko, når de skal løbe selve maratonløbet. I bund og grund handler det dog om at finde en fornuftig balance i valget: Hvis du er en let sylfide, der er vant til at løbe længere løb i konkurrencesko uden at blive skadet af det, så kan du med fordel vælge en let og “hurtig” sko. Er du derimod en tung løber med en lang skadesliste bag dig, gør du nok klogest i at løbe maratonløbet i en grundtræningssko med en ordentlig stødabsorbering og støtte.

4) DU SKAL SMØRRE DIG IND I VASELINE FRA TOP TIL TÅ FOR AT UNDGÅ GNAVESÅR

Falsk. Langt de fleste maratonløbere er i overhængende fare for at komme til at ligne voldsofre efter løbet, hvis de ikke tager deres forholdsregler omkring friktionssårbare steder på kroppen, inden de løber af sted. Derfor ser man ofte maratonløbere febrilsk smøre sig ind i vaseline i timerne før startskuddet – alternativt tape alle hulninger og udposninger på kroppen til med plaster. Det hjælper sjældent ret længe, for vaselinen bliver opløst og mister sin virkning, og plasteret falder af, når man begynder at svede. I stedet kan du med fordel smøre dine særligt udsatte steder ind i fåretalg. Fåretalg har samme gode konsistens som vaseline, men i modsætning til vaseline, så skyer talgen sveden og bevarer derved den beskyttende virkning gennem hele maratonløbet. Du kan købe fåretalg på tube i håndkøb på apoteket, i Matas og i enkelte løbespecialbutikker. Det er naturligvis meget individuelt, hvor de mest udsatte steder på kroppen er at finde. Men det er sjældent en dårlig idé at give den tynde hud omkring armhulerne og på indersiden af lårene et lag fåretalg. Alternativt kan du sørge for at iklæde dig svedtransporterende løbetøj uden syninger, der mindsker friktionen på de pågældende steder.

5) DU MÅ IKKE LØBE I 14 DAGE EFTER ET MARATONLØB

Delvist sandt. Det er hårdt for kroppen at løbe et maratonløb, fordi det populært sagt smadrer dine muskelfibre. Efter løbet vil der være en periode på helt op til tre måneder, hvor du er i høj risiko for at få belastningsskader i benene, fordi det tager tid at rette muskelfibrene ud igen.
Det betyder ikke, at du ikke kan løbe i de efterfølgende tre måneder, men at du skal passe på ikke at belaste musklerne yderligere i en periode, hvor de mest har brug for at restituere sig. Om du kan løbe inden for de første fjorten dage afhænger af din form, dvs. af din træningsindsats før maratonløbet.
Det er ganske simpelt: Hvis du er i god form, restituerer du hurtigere, end hvis du er i dårligere form. Dem, der generelt er vant til at løbe mange kilometer og lange ture, har som regel ikke noget problem med at jogge en lille tur allerede et p ar dage efter og så småt genoptage træningen inden for den første uge. Derimod kan det være anbefalelsesværdigt for dem, der kun har løbet langt i en kortere periode op til maratonløbet, at de holder to ugers velfortjent pause, inden de knytter snørebåndene i løbeskoene igen.

Kilder: Copenhagenmarathon.dk, Sparta.dk , artikel af Anne Krogh(tidligere konkurrenceløber)