fuldkornAf Nanna Aagaard Larsen

Mange er ikke klar over hvad henholdsvis kostfibre og fuldkorn er, og blander nok de to ting sammen. Efter at have læst denne artikel, bør man have fået mere klarhed omkring hvad definitionerne for kostfibre og fuldkorn er, og dermed have opnået en større forståelse omkring det.

 

Fuldkorn: En kort og præcis definition af fuldkorn, er at fuldkorn er hele kernen. Dette betyder at alle dele af kernen er taget med, hvilket betyder at man hermed får gavn af størstedelen af vitaminerne og mineralerne, samt kostfibre, som sidder i den indre del i skaldelene og kimen.

 

Fuldkorn kan både være hele kerner men også forarbejdede kerner, hvor knækkede, skårne eller malet fuldkornsmels også er fuldkorn idet alle dele af kernen er i.

Som eksempler på fuldkorn, så har vi i Danmark en definition af fuldkorn som kerner,
der kommer fra:

–       Hvede
–       Rug
–       Byg
–       Havre
–       Jirse
–       Majs (tørret)
–       Ris
–       Sorgum (mest i foder)

 

Fuldkornsprodukter:

Når man vælger kornprodukter, bør man vælge den groveste variant, som primært består af fuldkorn. Dette kan være fødevarer som rugbrød, havregryn, fuldkornspasta, brune ris, bulgur, couscous, morgenmadsprodukter samt mel og kerner.

Fuldkornslogoet kan anvendes som en hjælpende hånd, idet man ved at vælge de produkter som er mærket med logoet, er sikret et sundere valg,

Det anbefales, at man indtager mindst 75 gram fuldkorn om dagen. For at konkretisere dette, betyder det at man kan sikrer sit fuldkornsindtag ved, at indtage eksempelvis en portion havregryn  til morgenmad og 1-2 skiver rugbrød på en dag, for at leve op til anbefalingerne.
Læs mere på www.fuldkorn.dk

Fuldkorn indeholder kostfibre, som bidrager til en større mæthedsfornemmelse og dermed en nedsat risiko for overspisning. Derudover har en gruppe forskere på Penn State University Park and The College og Medicine, igennem deres undersøgelse af en gruppe voksne kvinder og mænd, som lider af fedme, påvist at en kost med en stor mængde af fuldkorn, har flere sundhedsgavnlige effekter. Den kan nemlig bidrage positivt til et vægttabsforløb og nedsætte risikoen for kroniske sygdomme, såsom diabetes og hjertekarsygdomme.

 

Kostfibre:

Kostfibre er grove og komplekse kulhydrater, som er at finde i kornprodukter, frugt og grøntsager.

Kostfibre nedbrydes og fordøjes kun i en ringe grad i mave-tarm-kanalen. De er med til at påvirke mavetømningen, så maveindholdet forstørres og udvides ved, at binde væske, hvilket medfører en større mæthedsfornemmelse, hvilket også er med til at forsinke stigning i ens blodsukker. Derudover er de med til at fremme fordøjelsesprocessen, da kostfibrene påvirker passagen gennem mave-tarm kanalen, ved at øge hastigheden igennem der og dermed nedsætte risikoen for forstoppelse.

Det anbefales at man får 25-35 gram kostfibre om dagen, hvilket gennemsnittet af danskere ikke får. Vi indtager i højere grad salatgrøntsager som tomat, agurk og forskellige slags salat, hvilket dermed nedsætter indtaget af de fiberrige grøntsager som blomkål, broccoli og bønner, hvor de gavnlige kostfibre er at finde. Man bør derfor prioritere at inddrage de grove grøntsager i sin hverdag og sin madlavning og supplere sin kost med fuldkornsprodukter, så man får den anbefalede mængde kostfibre, dagligt.

Flere undersøgelser har påvist, at kostfibre har en indvirkning på forebyggelsen af hjertekarsygdomme. De nedsætter risikoen for tilstedeværelsen af de usunde fedtstoffer i blodet, og dermed reduceres risikoen for åreforkalkning, hvilket også har en positiv indvirkning på kolesterolniveauet i blodet.

Men det er ikke det eneste – kostfibre har også en anden vigtig egenskab, hvilket omfatter at et indtag som stemmer overens med den anbefalede mængde, vil være med til at nedsætte risikoen for at udvikle tarmsygdomme, samt tarmkræft.

 

Kilder:
www.altomkost.dk
www.sundhed.dk
Bog: sportsernæring, Kristiansen & Larsen