Nyt træningskoncept med lette belastninger der giver effektive resultater

Måske er du begyndt at se folk i fitnesscentrene rende rundt med straps omkring arme eller ben. Måske endda set nogle med lufttrykmanchetter og elektronisk udstyr praktisere det samme, mens de træner deres styrkeprogram.

Tekst: Kasper Danborg, Sportsfysiolog

Det kan se tosset ud, men der er mening med galskaben. Træningsformen kaldes KAATSU eller i mere vestlige termer ”okklusionstræning”. Det er ikke helt det samme, men formålet er ens – et øget muskulært respons fra træningen med en forventelig øgning i muskelmassen til følge.

Forskningen bag

KAATSU er japansk og betyder ”øget tryk”. Med det skal forstås, at man i praksis moderat afklemmer arme eller ben og dermed øger trykket omkring musklerne, mens man styrketræner. Herved afklemmes de yderstliggende blodårer (de ydre vener), således at blodets mulighed for at løbe igennem dem tilbage til hjertet begrænses eller helt stoppes, mens trykket er på. Det øgede tryk omkring musklerne begrænser altså det venøse tilbageløb, således at biprodukter og affaldsstoffer fra musklernes energiproduktion ikke kan fjernes. Den ønskede situation er herved en øget ophobning af biprodukter i musklerne, samtidig med at iltmængden i cellerne nedsættes. Det ”ændrede miljø” i cellerne er hele årsagen til, at KAATSU har vist sig at være særdeles effektivt, både hvad angår muskelopbygning, heling af vævsskader og øget vaskularisering i området (arme eller ben), der gradvist moderat afklemmes.

Den moderate afklemning af lemmerne medfører ud over det ændrede miljø i musklerne også en øget udskillelse af væksthormon fra hjernen. Den øgede mængde af væksthormon har indvirkning på hele kroppen, og således også de muskler, som ikke er afklemt – dvs ryg- og brystmuskler. Således er det ikke kun musklerne i arme og ben, der får effekt ved træningen.

Hvad er risikoen ved KAATSU

Det er vigtigt at forstå, at traditionel KAATSU-træning ikke er det samme som okklusionstræning eller fuld ”Blodflow Restricted Exercise” (BFRE). I KAATSU-træning okkluderes lemmerne ikke totalt, men kun moderat, hvor det venøse tilbageløb begrænses, men arterierne bliver ikke afklemt. Dette medvirker til, at risikoen ved træningen minimeres og ubehaget begrænses, men alle de gode effekter opretholdes.

Der er foretaget meget forskning på risici ved KAATSU træning, og det er fundet til at være en sikker protokol. Men der er dog set et fåtal af udfordringer ved træningen, bl.a. en trombose i en vene hos en enkelt person, men ved statistisk analyse er risikoen for dette ganske lav (0,055%), og således bør man være tryg ved den korrekte brug af KAATSU. Lider man af kredsløbssygdomme, bør KAATSU nok ikke være det første træningsvalg, men en gradvis progression i træningen er nødvendig.

Den praktiske træning

Ved KAATSU træning anvendes meget lettere belastninger end normalt. 20-50% af 1RM er intensiteten, som skal anvendes, hvor det normale ligger på normalt mellem 70-90% af 1RM, når målet er muskelvækst. Det betyder, at man typisk kan gennemføre 30-40 repetitioner i første sæt, men efterfølgende sæt kun kan gennemføre 15-25 repetitioner grundet udtrætning. Pausen holdes normalt til mellem 30-60 sekunder. Ikke længere tid end dette.

Trykket i manchetten, der sidder rundt om arme eller ben, skal indstilles individuelt, men alt efter bredden på manchetten, vil trykket indstilles op eller ned. Jo smallere manchet, des højere tryk anvendes typisk. Under træningen skal trykket føles som 6-7 på en skala fra 1-10, hvor 10 er højest. Det er vigtigt ikke at have for højt tryk, så at anvende det rigtige automatiske udstyr fra KAATSU er bestemt at anbefale.

Typisk vil en træningsprotokol se således ud:

–  5-8 øvelser i helkropsprogram

–  4 sæt med hver øvelse

–  20-50% af 1RM (dvs en belasning, du kan tage ca. 30-40 gange i 1. sæt)

–  30-60 sekunders pause mellem sæt

–  Trykket vil typisk være mellem 100-200 mmhg – alt efter manchettens bredde.

–  Trykmanchetten skal sidde på i hele øvelsen og tages først af, når alle 4 sæt er gennemført.

–  1-2 minutters pause fra trykmanchetten mellem øvelserne.

Historisk set

Det hele startede i Japan allerede i 1960’erne med udviklingen af KAATSU. Men i midten af 1990’erne begyndte opfinderen af KAATSU, Dr. Sato, at samarbejde med en professor fra et universitet i Tokyo. De gik i gang med at lave en række studier på en lang række forskellige målgrupper, og gevinsterne var enorme. KAATSU begyndte efterhånden at være så interessant, at en lang række andre forskere i Japan startede med at lave studier på KAATSU-træning, og flere hunderede artikler blev publiceret i forskellige tidskrifter de følgende år. KAATSU er således den dag i dag et yderst gennemtestet forskningsområde og nyder større og større interesse fra forskningsinstitutter verden over.

I Danmark er det stadig begrænset udbredelse af KAATSU, men der kan erhverves en uddannelse i brugen af KAATSU hos Fitness Institute i København og flere privat-praktiserende klinikker begynder at tage det specielle udstyr i brug.

For mere info kan du besøge www.kaatsu.dk.