Når det kommer til styrketræning er intensitet en nøglefaktor, hvis du vil forbedre dine resultater og effektivisere træningen.

For at bibeholde en varig fremgang i træningen, bør du derfor med jævne mellemrum variere træningen.

 

Overordnet kan man øge intensiteten i træningen på to måder:

1. Ved at udføre den samme træningsmængde på kortere tid.

2. Ved at øge træningsmængden, men udføre den på den samme tid.

 

Via nedenstående intensitetsteknikker giver vi dig nogle værktøjer til at øge din træningsintensitet og dermed få sat skub i resultaterne.

Det bedste vil være at afprøve teknikkerne én ad gangen og efterhånden inkludere flere og flere af dem i træningen.

 

Shocking principle

Dette træningsprincip går ud på at stresse muskulaturen på en anderledes måde, i forhold til det normale program. Dvs. at du prøver på at ændre den måde, du normalt kører det enkelte træningspas igennem på.

Du kan f.eks. ændre på følgende måder: Træne med tungere vægte, lave flere gentagelser og/eller sæt, gennemføre træningspasset på kortere tid, f.eks. ved at holde mindre pause mellem sættene, lave nye uvante øvelser og lave om på rækkefølgen.

Alle disse faktorer vil betyde, at kroppen skal adaptere til en ny form for træningspåvirkning. Dermed vil du lettere kunne blive ved med at opnå fremgang i din træning.

 

Forced reps

Denne metode er nok en af de mest kendte og anvendte blandt fitnessudøvere. Den kræver at du træner med en partner og går ud på, at du i det enkelte sæt løfter vægten indtil udmattelse.

Derefter supplerer træningspartneren med at løfte en lille smule af vægten, således at du er i stand til at gennemføre et par ekstra gentagelser.

Ved denne metode er det vigtigt, at du er opmærksom på at bibeholde en god teknik i de sidste gentagelser for ikke at øge skadesrisikoen for meget. Hvis du ingen træningspartner har, kan du køre til udmattelse, hvorefter du holder 4-8 sekunders pause og derefter tager et par ekstra gentagelser.

 

Stripping method

“Stripping method” bruges, når du vil have udmattet musklen fuldstændig i de sidste sæt. Den går i al sin enkelthed ud på, at du løfter en given vægt indtil udmattelse, hvor musklen ikke er i stand til at løfte vægten mere.

Derefter tager du nogle kilo af stangen eller maskinen, hvorefter du fortsætter med en lavere vægt, indtil du igen når udmattelse. Dette fortsætter du så med, indtil der næsten ikke er mere vægt på stangen eller maskinen.

 

I GO / YOU GO

Denne metode kræver, at man har en træningspartner med nogenlunde samme styrke. Når den ene har løftet vægten x antal gange, giver man vægten direkte videre til træningspartneren, som går i gang med et sæt.

Derefter bliver vægten så igen givet direkte tilbage til partneren, som går i gang med endnu et sæt. Det vil sige, at vægten aldrig bliver sat på jorden, men hele tiden videregivet, så én af jer træner.

Ved denne metode er det vigtigt, at du ikke starter med for høj en vægt, da du i løbet af få sæt vil begynde at mærke udmattelse. Ligeledes er det også en god idé på forhånd at aftale, hvor mange sæt i kører, så i ikke forfalder til at stoppe øvelsen efter kun 2-3 sæt.

 

Forced negative

Denne metode går ud på, at man med hjælp fra sin træningspartner øger belastningen i den eccentriske/negative del af øvelsen.

Dvs. at partneren lægger en smule pres på stangen, når man udfører den negative del af bevægelsen, men bør dog ikke lave nogen hurtige ryk eller pres, som kan øge skadesrisikoen.

 

Partial reps

Når du er tæt på udmattelse i et sæt og dermed ikke vil kunne gennemføre flere gentagelser i hele bevægebanen, vil du med fordel kunne udføre nogle ekstra repetitioner i bare halvdelen af bevægelsen.

Dette vil medføre, at du lægger ekstra stress på musklen i forhold til normalt, hvor man stopper sættet, så snart man ikke kan udføre flere hele repetitioner.

 

Staggered sets

Denne metode kaldes også “indskudte øvelser” og går ud på, at du lægger ekstra øvelser ind i programmet for den/de muskelgrupper, som du føler trænger til en ekstra træningsmængde.

Det gøres i praksis således, at du udfører et par sæt for den “haltende” muskelgruppe imellem hver af de øvelser, som du oprindeligt havde planlagt den pågældende dag.

 

Supersæt

Supersæt vil sige, at du udfører to (eller flere) øvelser lige efter hinanden uden pause imellem sættene.

Det kan f.eks. være et sæt benpres efterfulgt af et sæt leg extension, således at man træner den samme muskelgruppe lige efter hinanden. Eller man kan træne to forskellige muskelgrupper  lige efter hinanden.

F.eks. et sæt biceps curl efterfulgt af et sæt triceps push down. Denne metode er en af de mest brugte til at forkorte træningstiden uden at gå på kompromis med resultaterne.

 

Pre-exhaust principle

Denne metode går ud på, at man “trætter” en stor muskel vha. isolationsøvelser, inden man udfører en af de store flerledsøvelser (bænkpres, squat, m.fl.). Dermed vil det ikke være en af de små muskelgrupper, som er grunden til, at man ikke belaster den store muskelgruppe 100%.

Man kan f.eks. udføre nogle flyes, før man træner bænkpres. Leg extensions før man træner squat eller laterals før skulderpres.

 

Flushing method

Denne metode er utrolig effektiv til at trætte musklen til sidst i et sæt. Når man har kørt sættet færdigt, slutter man så af med at holde vægten statisk så længe som muligt.

Eksempel: Ved laterals holder man håndvægtene ca. 20 cm væk fra lårene, ved leg extension holdes benene halvvejs strakte, ved cable crossover holdes hænderne samlet foran kroppen.