Tusindvis af danske ski-entusiaster drager mod nord eller syd for at mærke sneen under skiene, frosten – eller solen – bide i kinderne på toppen af bjerget og blodet rulle i årerne. Sæsonen er i gang og det er tid til at blive gjort »vinterklar«.
Men skal du have det maksimale ud af skiferien, fra dag ét, og undgå at komme til skade på pisterne, er det et smart træk at forberede fysikken forud for aktiviteterne.

Flere af landets fitness centre og foreninger, under blandt andre Danmarks Skiforbund, tilbyder optræning til vinterferiens strabadser. Du kan selvfølgelig også sammensætte dit eget træningsprogram ved at vælge diverse aktiviteter i centeret og krydre dem med et par specialøvelser.

Løjper eller pister

Skal du i form til en given aktivitet, er det væsentligt at analysere den pågældende aktivitet og finde ud af, hvad du specifikt skal træne på for at blive god til lige netop den aktivitet. Når talen falder på skiløb, er der to overordnede former, langrend og alpint skiløb, og de to er vidt forskellige fra hinanden, hvorfor træningen også skal være det.

Langrend løbes på langrendsløjper, på lange lige stræk eller bakker, som kræver, at du ikke bare skal løbe nedad, men også opad. Langrend kræver et højt kondital, det vil sige, at du kan arbejde med en relativt høj puls over lange stræk. På samme tid skal musklerne have en god dynamisk udholdenhed, idet både arme og ben bevæger sig næsten konstant, frem og tilbage.

Alpint skiløb dyrkes derimod på pister med større eller mindre hældning. Normalt kører du kun nedad af bakke, selvom der findes ekstrem-aktiviteter, hvor du også selv går til toppen! I alpinsport er der to hoveddiscipliner; styrtløb eller slalom. I styrtløb går det næsten lige ned ad bakke, hvor du i slalom skal løbe fra side til side imellem porte. De to discipliner er ret forskellige i deres krav til udøveren, men på motionsplan er det lidt en blanding af begge dele, i et mere moderat tempo. I alpint skiløb er en god grundkondition også et krav, men næsten vigtigere er musklernes evne til at arbejde isometrisk, det vil sige statisk. Det meste af tiden er benene og kroppen bøjet sammen i en fast stilling, mens du suser ned ad pisten, på relativt kort tid – normalt fra to til fem minutter.

Der er altså væsentlige forskelle i træningen til de to former, men for både langrend og alpint skiløb gælder det, at kropsstammen, det vil sige de ydre og indre mave- samt rygmuskler, skal være stærke for at optimere præstationen og minimere risikoen for skader.

Tidsrammen

De fleste har indset, at det er vigtigt at træne op til en krævende fysisk aktivitet – og skiløb er for de fleste danskere, som ikke har mulighed for at dyrke skiløb på jævnlig basis, en krævende aktivitet. Nogle indser det desværre først for sent, når de med en skade bliver fragtet ned med bananen (den lille redningsslæde, som fragter tilskadekomne ned ad bjerget). Skiskaderne skyldes oftest:

1) at bindingerne på skiene er indstillet forkert

2) at man har drukket før eller under skiløbet (en rigtig farlig kombination)

3) at man ikke var fysisk klar.

Desværre kommer mange for sent i gang. I februar måned vælter det ind i centret med familier, som vil træne op til skiferien i marts måned, og det må siges at være i sidste øjeblik! Du kan naturligvis godt nå at komme lidt i bedre form, men du skal passe på med ikke at forcere noget. Har du ikke grundformen, skal du bruge tid på basisøvelser, inden du går videre til de mere avancerede, ski-specifikke øvelser. Træn gerne to til fire gange specifik skitræning om ugen op til ferien. Mængden og fordelingen afhænger af din grundform, og hvor dine styrker og svagheder er. Du kan eksempelvis kombinere to til tre dages træning i fitnesscenteret med træning i hjemmet, for eksempel balancetræning på bolden, og udendørs træning som løb, inline- og rulleskiløb.

Den rigtige træning

Skitræningen skal planlægges fornuftigt. Alt for megen fortræning til skiferier består af et almindeligt, generelt grundprogram med dynamisk styrketræning for de store muskler – og det er ikke nok… Den bedste træning forud for skiferien er specifik og samtidigt tilpasset den person, som skal af sted på ski. Det nytter ikke, at hr. og fru Danmark benytter de udenlandske Ski World Cup vinderes træningsprogram med avancerede tricks… for så kommer skaderne allerede, inden du er taget af sted. Først grundtræning, dernæst udvidede øvelser. I et allround program for alle de fysiske kapaciteter: kredsløbstræning, styrketræning, balancetræning og en anelse udstrækning også skal indgå i træningen.

Kredsløbstræning

Fundamentet er kredsløbstræning, »styrketræning« af hjerte og lunger, så du kan klare skiløbet uden at blive alt for forpustet og træt. Som kredsløbstræning kan du starte med aerobic eller løb, alternativt cykling eller spinning, eller mere specifik pulstræning, på f.eks. cross- eller ellipsetrainer. Først i kortere tid, fra 10 minutter og op, senere øger du varigheden. Sluttelig intensiverer du kredsløbstræningen med intervalarbejde. Hvis du vil have gode resultater med din kredsløbstræning, bør du træne 20-60 minutter 3-5 gange om ugen.

Dynamisk & statisk styrketræning

Styrketræning kan foregå på mange måder, dynamisk eller statisk, uden bevægelse, og udholdende (mange gentagelser) eller maksimalt (få gentagelser og tung vægt). Her har du brug for lidt af det hele. Værd obs på at du har balance mellem dine muskler, når du træner. I langrend arbejder du aktivt med både forside og bagside, og du skal derfor optræne muskler på samme måde. I alpint skiløb er strækkemusklerne i knæled, hofteled og ryg mest belastet. Derfor skal disse naturligvis trænes, men samtidigt er det vigtigt at træne baglår, så der er balance mellem musklerne på forside og bagside af kroppen, så der er stabilitet omkring leddene.

Ved dynamiske styrketræning opnår kroppen en grundlæggende, afbalanceret styrke, som er fundamentet for den videre, mere komplekse træning. 8-12 øvelser med 1-3 sæt á 8-12 gentagelser er passende i starten. Både hele kroppe skal trænes, men der skal være særlig fokus på musklerne omkring hofte og knæ, da der er brug for særlig styrke her. Benbøjninger, fremfald og udfald med håndvægte er nogle af de mest hensigtsmæssige øvelser, men de skal udføres 100 % korrekt (meget gerne med instruktøropsyn i starten), da effekten ellers bliver negativ. Desuden skal du træne nogle af kroppens mindre muskler, med henblik på bedre styrke og stabilitet: skulderens stabiliserende rotator cuff (de muskler som sidder inde under den ydre skulder muskel). De fire små muskler træner du ved at lave skulder indad- og udadrotation med træningsbånd eller tube, 1-2 sæt af 12-16 gentagelser. Musklerne i underben og omkring fodleddet træner du med styrke- og balanceøvelser, hælløft, lægtræning, tåløft og balance- og vippebrætøvelser. Det er rigtig vigtige øvelser, for fødderne er med til at bestemme hvordan skiene bevæger sig!

En stærk kropsstamme er alfa og omega i al idræt, både med henblik på større styrke og stabilitet og i forhold til at beskytte rygsøjlen mod overbelastning. Anbefalede øvelser er statiske styrketræningsøvelser kropsstem, hvor du hviler på hænder eller underarme og tæer eller underben. Selve kroppen holdes ret og spændt. En anden god øvelse er sidestem, hvor du hviler i sidestøt-liggende stilling, først på højre og så venstre side. Begge øvelser skal holdes i ½-5 minutter. Benmusklerne styrkes statisk på samme måde, som de skal være aktive i skisporten, og skal du på alpinski gælder det om at stå på stedet med sammenbøjede ben og holde stillingen i ½-5 minutter ad gangen. Gerne med benene i forskellige grader af sammenbøjning, og husk at trække vejret dybt gennem hele øvelsen.

Balancetræning

Denne træning skal med i programmet, både for at styrke underben og for at forbedre balanceevnen. Kommer du under skiløbet i ubalance eller oplever en uheldig situation, hvor du er ved at vælte, gælder det om hurtigt at kunne rette op og komme tilbage på sporet. Balancetræning starter med øvelser på gulvet og dernæst kan du tilføje forskellige underlag som vippebrædder, skumruller, skumgummipuder eller sammenrullede måtter, BOSU’er (halvbolde), bolde og andet. Hvis det er muligt, kan du naturligvis lave balancetræning på skifitter, inlinere og rulleski. Øvelserne kan være både statiske og dynamisk. Balanceøvelser udføres et antal minutter ad gangen, og når du mestrer dem, kan du øge varigheden og dernæst sværheden via ændret underlag, lukkede øjne eller ved øget stress (eksempel ved at en makker puffer til dig). Træning med den store bold er efterhånden et must i ethvert træningsprogram og følgelig også i skitræning. Her er fordelen, at ikke alene bliver balancen bedre, men de indre muskler bliver aktiveret, så du får en større styrke på skiene, og skulle du være uheldig at styrte, er der mindre chance for at komme til skade.

Udstrækning

Udstrækning er kun nødvendigt i mindre doser, for alment velbefindende og for at modvirke stramme muskler og stivhed. Ingen overdreven udstrækning, da smidighed ikke er en begrænsende faktor i skiløb. Der er mange metoder til udstrækning, men i motionssammenhæng er almindelige statiske stræk fine i starten. Hvert stræk holdes cirka 20-30 sekunder. Hvis du er meget stram, kan du gentage strækket en eller flere gange eller holde det i længere tid.

Holdtræning eller individuel træning

En del foreninger og centre udbyder skitræning, der er gearet mod skiløb. Det foregår ofte som cirkeltræning eller intervaltræning, hvor du skifter mellem eksempelvis aerobic, steptræning, slidetræning og sjip og styrketræning med kropsvægt og forskellige fitnessredskaber. Du arbejder fra ½-3 minutter med hver aktivitet, hvorefter du skifter til en ny aktivitet. Ellers er træningen bygget op som anden holdtræning med opvarmning, puls- og muskeltræning, nedkøling og udstrækning. Sværhedsgraden på disse hold er let, så alle kan være med. Til gengæld kan der være en pænt høj intensitet, så der er sikret sved på panden. Er der ikke skiorienteret holdtræning i dit område, kan du selv sammensætte et skiprogram ved at kombinere kredsløbstræning, enten på hold, kredsløbstræningsudstyr eller udendørs med muskel- og balancetræning samt let udstrækning.

Avanceret skitræning

Er du meget ambitiøs med dit skiløb, kræver det også ekstra fortræning. Vigtige elementer i avanceret skiløb og -træning er agility (adræthed), eksplosionskraft og excentrisk muskelarbejde. Når du over længere tid har opbygget en god grundform, kan du udvide programmet med såkaldt excentrisk træning, hvor du benytter en vægt, der er 10 % tungere end du egentlig kan løfte. En makker hjælper dig med at løfte vægten op, og du sænker selv vægten excentrisk i løbet af en 4-6 sekunder. Det kan du gøre med øvelser som dødløft, squat og lunge. Men ingen excentrisk træning i ugen op til skituren, da excentrisk træning trætter både muskler og nervesystem.

Spændst træning involverer blandt andet spring med kropsvægt eller let vægt (såsom en medicinbold). Det kan være lodrette hop, hop fremad, bagud og til siden, og hop hvor man roterer i overkroppen. Det kan være hop hvor man hopper op og ned med samlede fødder, med let spredte fødder eller fødder forskudt i lunge stilling.

Adræthed (evnen til at skifte stilling og retning uden tab af kontrol) trænes for eksempel med slalomløb gennem en keglebane, hop over og igennem forhindringer, hop med drejninger, forhindringsbane-aktiviteter hvor man skal sno sig med krop og lemmer eller bokseøvelser med en makker. Den ovenstående træning er krævende, men er også sjov, fordi den træner anderledes end vanlig fitness og sikrer en meget alsidig, sportsspecifik form. Alle øvelser skal udføres med perfekt form, så man ikke kommer til skade.

Konditionstræning til ski fortræning

Træn konditionstræning 20-60 minutter, 2-6 gange om ugen (afhængig af vinteraktivitet og egen form). Blandet kredsløbstræning for eksempel aerobic, løb, cykling, spinning, skifitter, slide eller Nordic track.

Læs om konditionstræning her.

Styrketræning ski fortræning

Træn både styrke og balance 2-3 gange om ugen. Både dynamiske og statisk styrketræning. Balancetræning starter med øvelser på gulvet og dernæst kan du tilføje forskellige underlag. Se også de tre programforslag i artiklen.

Bevægelighedstræning til ski fortræning
Tre gange om ugen – eventuelt efter anden træning. Stræk lænd og lægge, lår, haser og bagdel. Cirka 20-30 sekunder er nok. Arbejd med bevægelighed i kropsstamme og bækken. Ikke bare stræk, men også rotation og bækkenkip for at mobilisere en stiv ryg.

SKISTYRKETRÆNING NIVEAU 1 (BEGYNDER)
1-3 sæt af 8-12 gentagelser

Benpres
Baglår hasecurl
Horisontal roning i maskine
Brystpres i maskine
Rygtræk, træk lodret ned til bryst
Ryghævninger
Mavebøjninger
Kropsstem på hænder eller underarme og knæ – hold øvelsen i ½ til 5 minutter
Skulderrotatorer, udad- og indadføring med tube – 1-2 sæt af 12-16 gentagelser
Fodleds- og Balancetræning på gulv, tandem- og storkebalance.

SKISTYRKETRÆNING NIVEAU 2
3 sæt af 8-12 gentagelser

Benbøjninger (eller benpres)
Stationære lunges
Baglår hasecurl
Horisontal roning i kabelmaskine, stående eller siddende
Brystpres i kabelmaskine
Rygtræk i kabelmaskine
Sideløft med håndvægte
Ryghævninger med sandsæk
Mavebøjninger, lige og med rotation
Kropsstem på hænder og tæer – hold øvelsen i ½ til 5 minutter
Skulderrotatorer, udad- og indadføring med tube – 1-2 sæt af 12-16 gentagelser
Fodleds- og Balancetræning på vippebræt og/eller skumruller. Skifitter hvis muligt.

SKISTYRKETRÆNING NIVEAU 3
3 sæt af 8-12 gentagelser

Benbøjninger på et ben
Lunge, dynamisk med fremfald
Dødløft med strakte ben (for lænd, bagdel og baglår)
En-arms horisontal roning med kropsrotation i kabel (stående eller siddende)
En-arms horisontal brystpres med kropsrotation i kabel (stående)
Rygtræk i kabelmaskine eller chin-ups (kropshævninger)
Skulder Arnold pres (håndvægte, håndflader ind mod krop, roter arme op, så håndflader vender frem)
Kropsstem på hænder og tæer med modsat arm-ben løft – hold øvelsen i ½ til 5 minutter
Skulderrotatorer, udad- og indadføring med tube eller kabel- 1-2 sæt af 12-16 gentagelser
Fodleds- og Balancetræning på BOSU og den store bold. Skifitter, hårdere belastning.