shutterstock_107520413 kopiEt spørgsmål som både mænd og kvinder ofte stiller er,  hvordan man “strammer op”. Sagt med andre ord, hvordan kommer man af med de lidt løse deller man har fået skaffet sig hist og pist, på den ene eller anden måde. Det sjove er, at folk ofte referere til et bestemt punkt på deres krop. En slatten hage/balle/arm/lår/mave er ofte noget der bliver spurt om. Det heldige er, at opskriften for at stramme op kan være en del mere enkel end man tror. Der er selvfølgelig flere måder, man lad os tage et kig på det vigtigste regler:

  • Man strammer ikke op ét sted, men alle steder på en gang. Ned med fedtprocenten! – Mange tror, at mavebøjninger er det der skal til for at fjerne fedtet på maven. Ligeledes bliver balle træningsmaskiner og jeg ved ikke hvad ofte fokus for slatne baller. Troen at fedtet vil forsvinde fra det ene punkt man træner, er også kaldet “spot reducerings myten”. Svaret er så simpel, at kroppen selv bestemmer hvor den vil tabe sit fedt fra, uanset hvordan du træner. Derfor skal man have fat i nogle øvelser, der beder kroppen at brænde mest fedt af over hele kroppen, end små fesne øvelser der aldrig ville kunne aktivere sådan en forandring. De gode øvelser er der flere af, men jeg vil nævne to i denne artikel.
  • Lav eksplosiv træning! – Eksplosiv træning er hårdt, men er det der giver absolut mest for dit hårde arbejde. Det tager kortere tid end anden slags træning, sætter forbrændingen mere op end anden slags træning og giver stærkere muskler, som yderligere sætter forbrændingen op. Farvel til fedtet. Jeg vil anbefale to øvelser til dig:

Swings – Swings er en øvelse der hovedsageligt bliver lavet med en Kettlebell. Øvelsen bliver udført eksplosivt og er noget der giver lunger af stål, balder der siger spar to og ben der ikke giver op. Desuden bliver din ryg stærk og din mave et vaskebræt af den hårde slags. Dem der træner swings for at tabe sig, kan teknisk set nøjes med swings hvis de vil. Kettlebells kan købes fra (bl.a.):

http://shop.getbig.dk/index.php?main_page=index&cPath=70_122&gclid=COWz2ay0uaYCFRgz3godeEdPIg

http://www.kettlebellshop.dk/?gclid=CLfb-IO1uaYCFcWEDgodx2ZHIA

Demonstration:

Desuden kan man lave en billion andre øvelser med kettlebells, så pengene er givet godt ud uanset hvad. Det skal desuden siges at swings kan laves, hvis du har 2kvadratmeters plads, så du behøver ikke engang bevæge dig ud af hjemmet. Du kan gøre dem nøgen hvis du er til den slags. Dvs. ingen dårlige undskyldninger på regnvejrs dage eller om vinteren.

Desuden vil træningsplanen være ligeledes simpel. Sving din kettlebell i et tåleligt tempo. Desto mere eksplosivt, desto bedre, men start et sted hvor du kan holde det ud. Hold pause hver gang det begynder at bliver for hårdt. Dette fortsætter du med til der er gået 20min. Efter 20min er du færdig for den dag. Gentag dette 2-3 gange om ugen. Lad altid mindst en dag være en nem dag hvor du kun laver 80% af din rekord. Lad altid en anden dag være rekord forsøg. F.eks. mandag: nem dag (80% af 200 =160swings på 20min), onsdag: mellem dag (100% af gammel rekord, altså 200swings på 20min) og fredag: hård dag (105% af gamle rekord, altså 210swings). Dette er bare et eksempel, detaljerne kan laves om til at passe individet. Når du kan lave 400 gentagelser vil det være rigtig godt. 600 gentagelse vil være voldsomt og 800 tør jeg ikke tænke på. (P.S. Lav altid dine swings barfodet. Hav i mente, at en jernkugle på 8-16kg kan lave skidt i den hvis den rammer nogen eller noget. Jeg har brugt min KB indenfor mange gange uden uheld, men muligheden er der. Kvinder anbefales 8kg til begyndere, men hvis du kun skal lave swings vil jeg anbefale 12-16kg. Mænd anbefales 16kg, men kan ligeledes anbefales 20-24kg hvis de kun skal lave swings)

Spurt – Spurt er det mere eller mindre gratis alternativ. Dog ikke helt alligevel, for man skal med god sandsynlighed investere i ordentligt fodtøj… Til gengæld er det lettere at bære på et par løbesko, end på en 8-24kgs jern kugle. Uanset er spurt en klassiker. Jeg vil anbefale, at man skaffer sig en timer, Gymboss sportstimeren kan anbefales. Google den. Lav intervaltræning (kan også gøres med kettlebells) og fokuser på et interval der passer dig. Varier imellem lunt og spurt. Jeg vil anbefale Tabata protokollen som siger: Adskillige sæt med 20sekunders hårdt arbejde med 10sekunders aktiv pause. Dvs. 30sekunder pr. sæt. Løb i 5min for at varme op og lav 5 til 10 til 15 til 20 sæt af Tabata protokollen. Byg det evt. op fra 5sæt med et ekstra sæt pr. gang du er ude og løbe. Afslut med 5min lunt. (P.S. Spurt kan være meget hårdt, især for dem der ikke er vant til det. Gå frem i et tempo der passer til dig). Husk til sidst, at spurt foregår udenfor, så våde dage og vinteren kan blive hårde at klare. Brug evt. en blanding af spurt og Kettlebells. Husk igen at varier dine spurt dage ligesom med kettlebell dagene.

  • Fjern hurtige kulhydrater fra din mad – Alt der kommer hurtigt ind og ud igen kan ikke bruges når man vil tabe sig. Sukker, hvidt pasta og brød, ris og kartofler (ikke fordi de er usunde, men bare ikke optimale for hurtigt vægttab) og lignende hurtigt forbrændte madvarer bør undgås. Lad det dig ikke gå 100% til hovedet dog. Giv dig selv en pause en eller to gange om ugen, hvor du godt kan få is til dessert hvis det skal være. Desuden kan jeg ikke anbefale, at ødelægge din hverdag bare fordi du vil tabe dig. Vil din mand eller kone have kartofler, og kan du egentlig bedst selv lide at spise dem, så gør det. Kartofler er ikke det værste der er. Ris og pasta kan udskiftes med den grove slags. Brug hovedet og gør det til en leg. Skær en dårlig ting fra om ugen hvis, det skal være.
  • Drik mere vand – Vand er fantastisk. Det er billigt og det gør mange gode ting for kroppen. Mange der ikke får nok vand, holder på væske og kan derved få et oppustet look.
  • Tag evt. kolde bade – 10min hver morgen og aften. Det er ikke sjovt, men skulle give en god effekt på mange ting i kroppen, blandt andet nemmere fedttab. Jeg vil anbefale man starter langsomt ud. Især om morgen er det svært med kolde bade synes jeg. Jeg plejer hver morgen at sige 3min varmt bad og 7min koldt. Om aftenen er det koldt fra starten af (arbejder mig dog altid langsomt op til den koldeste temperatur).  En amerikansk olympisk svømmer ved navn Michael Phelps skulle sigende spise 12.000kcal om dagen. Men pga. hans høje aktivitet og hans kontankt med vand 4timer hver dag, holder han sin vægt nede (Hvis han ikke spiste så meget ville han måske svinde ind). Vand optager nemlig varme hurtigere end luft gør. Forestil dig lerkrus vs. aluminiumskrus. Desuden skulle koldt vand gøre mange flere ting end blot absorbere lidt varme.

Prøv en eller flere af disse ting og se hvad der sker. Jeg tror næppe du bliver skuffet.

“NB: Denne artikel er oprindeligt skrevet til nettraening.dk, og Fitnews kan derfor ikke garantere indholdets kvalitet. Søg evt. efter andre artikler om emnet her på siden.”