hvor vigtig er opvarmningFor langt de fleste er det en fast rutine, at et træningspas indledes med en opvarmningssekvens. I mange tilfælde er argumentet, at man reducerer risikoen for skader. Andre opvarmer ud fra den overbevisning, at man kan præstere bedre, hvis man er opvarmet. Men er det nu sandt, at opvarmning reducerer skaderisikoen og forbedrer præstationsevnen?

Fitnews har set nærmere på, hvad forskningen egentligt fortæller os omkring effekten af opvarmning, samt på hvordan man konstruerer et effektivt opvarmningsprogram.

Opvarmning er en udbredt og benyttet praksis forud for træning, kamp eller konkurrence blandt sportsfolk i hele verden. Selvom de fleste er overbeviste om, at opvarmning har en gunstig effekt, viser en gennemgang af de undersøgelser, som har set på effekten af opvarmning, at den eksisterende videnskabelige viden på området er mindre, end man ville forvente.

Overordnet kan opvarmning foregå enten passivt eller aktivt. Ved passiv opvarmning hæves kropstemperaturen som følge af en ydre påvirkning i form af eksempelvis et varmt bad eller et saunabesøg. Selvom passiv opvarmning ikke er det, man umiddelbart forbinder med opvarmning, så har en række undersøgelser faktisk set nærmere på, om denne opvarmningsform med fordel kan benyttes i forbindelse med motion. Den mest udbredte form for opvarmning kaldes aktiv opvarmning. Ved aktiv opvarmning hæves kropstemperaturen gennem bevægelse. Det har ikke overraskende vist sig, at aktiv opvarmning har en større effekt på både forbrændingen og kredsløbet end passiv opvarmning. I mange undersøgelser  benytter man forsøgspersoner, der enten laver passiv, aktiv eller ingen opvarmning forud for træning eller testning. Ved at benytte disse tre forsøgsgrupper, kan man undersøge, om effekten af opvarmning udelukkende skyldes, at kroppen opvarmes eller om det også betyder noget for effekten af opvarmning, at man rent faktisk bevæger sig samtidig. De to vigtigste argumenter for at benytte opvarmning forud for træning, kamp eller konkurrence er som tidligere nævnt, at skaderisikoen reduceres, og at præstationsevnen forbedres. I det følgende ser vi nærmere på, om opvarmning rent faktisk har den formodet gunstige effekt på netop disse to forhold.

 

Opvarmning og skaderisiko

Erfaringen fortæller os, at risikoen for at blive skadet minimeres, hvis man varmer op, før man dyrker idræt. Mange videnskabelige undersøgelser konkluderer således også, at opvarmning reducerer skaderisikoen. Et nærmere kig på disse undersøgelser afslører dog, at der til dato ikke er lavet nogen undersøgelser, som overbevisende viser, at opvarmning kan reducere skaderisikoen. Ikke desto mindre har mange forskere gennem tiderne alligevel konkluderet, at opvarmning har denne effekt. Undersøgelser, hvor man har brugt muskler fra kaniner, viser, at en “opvarmet” muskel kan belastes med en større kraft og desuden strækkes længere, før den brister. Hvis det også forholder sig sådan hos mennesket, kunne det forklare, at det er sværere at pådrage sig en muskelskade, hvis man er opvarmet.

 

Opvarmning og præstationsevne

At opvarmning skulle kunne forbedre præstationsevnen har i mange år været en lige så fasttømret opfattelse, som at opvarmning reducerer skaderisikoen. I en ny australsk undersøgelse har man samlet resultaterne fra alle tidligere undersøgelser af opvarmningens effekt på præstationsevnen. I undersøgelsen så man nærmere på, hvordan opvarmning påvirker henholdsvis en kortvarig (under 10 sek.), en mellemlang (mellem 10 sek. og 5 min.) samt en langvarig (over 5 min.) idrætspræstation. Helt overordnet viser den australske undersøgelse, at opvarmning både kan forbedre og forringe præstationsevnen. Det, som er afgørende, er, at opvarmningen har den rette intensitet og varighed, samt at perioden mellem opvarmning og idrætsudøvelsen er den rette. Derudover er det optimalt, hvis opvarmningen er så idrætsspecifik som muligt. Det vil sige, at man eksempelvis skal sørge for at lave springøvelser i sit opvarmningsprogram, såfremt man skal lave et højdespring. I det følgende gennemgås undersøgelsens vigtigste resultater og anbefalinger. Det skal understreges, at de anbefalinger, undersøgelsen giver til strukturen i et opvarmningsprogram, formentligt ikke er optimale i forhold til at reducere skaderisikoen. Anbefalingerne sigter udelukkende på at forbedre præstationsevnen.

 

Opvarmning før en kortvarig idrætspræstation

Ifølge den australske undersøgelse viser størstedelen af de eksisterende undersøgelser, at aktiv opvarmning forbedrer præstationsevnen under kortvarig idrætsudøvelse. Eksempelvis er der undersøgelser, der viser, at aktiv opvarmning forbedrer svømmetiden på både 25 og 50 meter, ligesom også løbetiden på 55 meter kan forbedres. Flere undersøgelser har desuden vist, at opvarmning kan forbedre hoppehøjden med op til 8%. I den forbindelse skal det tilføjes, at undersøgelser har vist, at opvarmning forbedrer muskelstyrken med ca. 5% for hver grad temperaturen øges i muskulaturen (indtil en øvre grænse). Opvarmning forbedrer derfor også præstationsevnen i forbindelse med styrketræning. Intensiteten under opvarmningen må dog ikke være for høj. Flere undersøgelser har nemlig vist, at det kan resultere i, at præstationsevnen rent faktisk forringes. Ligeså viser undersøgelser, at opvarmningen heller ikke må være for lang, ligesom man skal sørge for at holde en mindre pause mellem opvarmningen og idrætsudøvelsen, hvis præstationsevnen under en kortvarig idrætspræstation skal optimeres. Grunden hertil er, at opvarmningen ikke må resultere i en mærkbar reduktion af muskulaturens kreatinfosfatdepoter. Depoter udgør nemlig et vigtigt energilager, som ofte er afgørende for præstationsevnen under kortvarig idrætsudøvelse med høj intensitet.

 

Opvarmning før mellemlang eller langvarig idrætspræstation

En række undersøgelser viser, at aktiv opvarmning både kan forbedre og forringe præstationsevnen under såvel mellemlang som langvarig idrætsudøvelse. Hvis opvarmning skal have en gunstig effekt på præstationsevnen under henholdsvis mellemlange og langvarige idrætspræstationer, tyder det på, at opvarmningen skal bevirke, at kroppens iltoptagelse er øget (i forhold til hvile), når idrætspræstationen påbegyndes. I praksis betyder det, at intensiteten under opvarmningen ikke må være for lav, ligesom pauselængden mellem opvarmningen og idrætspræstationen ikke må være for lang. Undersøgelserne her viser altså, at opvarmning med lav intensitet (mindre end 60% af max pulsen) eller med en lang pause (5-10 min.) mellem opvarmning og idrætspræstation ikke forbedrer præstationsevnen. Opvarmningen må dog heller ikke blive så lang eller have så høj intensitet, at den resulterer i træthed hos udøveren.

 

Hvorfor hjælper opvarmning?

Der er mange årsager til, at opvarmning (formentligt) reducerer skaderisikoen og forbedrer præstationsevnen. Den stigning i kropstemperatur, som opvarmning bevirker, medfører en række hensigtsmæssige fysiologiske ændringer. Opvarmning øger ledningshastigheden i nervesystemet, smører leddene, reducerer stivheden i både muskler og led og sætter gang i kredsløbet. Herudover har opvarmning også en psykologisk effekt, idet man normalt øger sin “parathed” til at dyrke idræt ved at varme op. For mange sportsfolk fungerer opvarmningen som vigtig opladning, idet man allerede her mentalt forbereder sig på den efterfølgende kamp eller konkurrence.

 

Opvarmning – en selvfølge!

Gennem en velovervejet opvarmning kan man (sandsynligvis) reducere skaderisikoen og forbedre sine idrætspræstationer. Af den grund bør opvarmning selvfølgelig indgå som en fast del af al idrætsudøvelse. Dette er dog langt fra altid tilfældet! Argumentet for at springe opvarmningen over er som regel, at den er kedelig eller at man vil bruge al den tid, man har til rådighed på decideret træning. Opvarmning behøver dog langt fra at være kedelig – især ikke hvis man er flere. En smule fantasi og opvarmning kan varieres i det uendelige. Og så skal man huske på, at de 10 minutter, man investerer i en opvarmning, giver bedre præstationer og højst sandsynligt sparer én for en skadesperiode!

 

 

Kilder:

Start,K.B. Relation of warm-up to spontaneous muscle injury. N. Y. State J. Med. 63, 3530-3532 (1963).

Shellock,F.G. & Prentice,W.E. Warming-up and stretching for improved physical performance and prevention of sports-related injuries. Sports Med. 2, 267-278 (1985).

Safran,M.R., Seaber,A.V. & Garrett,W.E., Jr. Warm-up and muscular injury prevention. An update. Sports Med. 8, 239-249 (1989).

Bishop,D. Warm up II: performance changes following active warm up and how to structure the warm up. Sports Med 33, 483-498 (2003).

Bishop,D. Warm up I: potential mechanisms and the effects of passive warm up on exercise performance. Sports Med 33, 439-454 (2003).