overtr+ªnetOvertræning er et fænomen, som man både ser hos motionister og eliteidrætsudøvere. Uanset hvilket niveau man dyrker fysisk aktivitet på, bør man være opmærksom på om man er på vej i overtræning.

 

Find din balance

Det gælder om, at finde en balance. Uanset træningsniveau, så har vi forskellige grunde til hvorfor vi træner og eventuelt hvilke mål vi har med træningen. Blandt eliteidrætsudøvere sigter man altid efter, at forbedre sin forhenværende præstation og ikke stille sig tilfreds, men hele tiden efterstræbe at udvikle sig.

Som motionist har man andre bevæggrunde, man ønsker måske at opnå et vægttab, at kunne gennemføre en 10 km indenfor en opstillet tidsramme, opbygge muskler og gå ned i fedtprocent, eller også træner man bare for, at opnå øget velvære og livskvalitet. Grundende kan være mange.

Alt sammen kræver hårdt arbejde, hvis man vil se resultater indenfor den nærmeste fremtid, men der skal være en balance mellem træningsmængde, intensitet og hvileperioder. Hård fysisk træning kan ikke gennemføres kontinuerligt, men fordrer, at man også har indlagt restitution, da det er restitutionen og pauserne som reelt set gør dig stærkere og giver fysisk fremgang. Det er nemlig i disse perioder, at kroppen genopbygger sig selv, og gør sig klar til næste træningspas.

 

Undgå at komme i en negativ spiral

Hvis man ikke inkluderer hviledage og restitution i sine træningsrutiner, og man bare er af den overbevisning, at desto større træningsvolumen og træningsfrekvens man har, desto bedre er det, så tager man fejl. Det er netop denne attitude overfor træning som kan medføre, at man kommer ind i en negativ spiral, som over en længere periode, fra uger til måneder, vil medføre overtræningssyndromet. Når først man er endt indenfor overtræningszonen, er det et resultat af, at man har stresset kroppen kontinuerligt, i så høj en grad gennem træning og, at restitutionsmængden ikke har været tilstrækkelig i forhold til sin krops fysiske omstændigheder, og at kroppen dermed ikke har haft mulighed for, at genopbygge sig selv mellem træningspassene. Præstationsevnen falder dermed og din ydeevne nedsættes.

Det handler derfor om, at være ekstra opmærksom på diverse signaler, som kan være advarsler mod, at man er på vej i overtræning, for desto længere tid man er i overtræningszonen, desto længere tid tager det, at få kroppen op på høj kant igen.

 

Hvilke signaler kan man være opmærksom på, hvis man tror man er ved at komme i overtræning:

Der er en række ting og symptomer som man kan være opmærksom på, i forhold til at undgå at komme i overtræning.

–       Udpræget træthed

–       humørsvingninger

–       Let ved at blive irritabel

–       Søvnløshed og afbrudt søvnrytme

–       Koncentrationsbesvær

–       Nedsat selvværd

–       Depressiv

–       Nedsat appetit

–       Vægttab

–       muskelømhed

–       svækket immunforsvar – hvis man oplever man hele tiden er forkølet eller småsyg

–       Pådragelse af småskader hele tiden

–       Højere hvilepuls end normalt(tegn på kroppen er stresset)

 

Overtræning påvirker især de fysiologiske mekanismer

Overtræning har en effekt på såvel psykologiske, sociale og fysiske parameter hos den enkelte. Men en af de ting den især påvirker, er de mange fysiologiske mekanismer i kroppen, hvor immunsystemet er en af dem. Immunforsvaret nedsættes og svækkes, som konsekvens af overtræning, hvilket resulterer i at den enkeltes overordnede sundhed og helbred forringes, og at der derudover vil kunne ses og mærkes, at evnen til at yde og præstere ikke er til stede i samme grad.

Derudover oplever mange, at de har en kronisk forkølelse eller hele tiden føler sig småsyg, da kroppen ikke er i stand til at stå imod de udefrakommende mekanismer, som den udsættes for, da immunforsvaret som kroppens forsvar mod bakterier og virus, er svækket.

 

Hvad gør man hvis man tror man er ved at komme i overtræning?

Hvis du har på fornemmelsen at din krop er ved at komme i overtræning og du kan ligge genkendende til nogle af de symptomer som står i artiklen, da kan du blandt andet:

–       Drikke rigelige mængder vand, så du sikrer den rette væskebalance

–       Få evt. en omgang massage, hvilket kan have en effekt både mentalt men også fysisk.
Dette er dog forskelligt hvorledes hver person responderer på massagen og dens effekt

–       Gå meget ned i træningsfrekvens i en periode så kroppen får slappet af og restitueret – træningen bør være meget moderat.

–       Prioriter, at få en masse søvn, idet kroppen i mens vi sover, genopbygger sig selv

–       Din krop er stresset, så undgå at komme i situationer hvor du bliver stresset og strukturer eventuelt din dagligdag så du får et større overskud.

 

Hvad så når man er kommet i overtræning?

Undersøgelser omkring overtræning, viser at den overordnede restitutionstid, før kroppen er helt oppe i gear igen, kan tage op til flere uger, alt efter hvilken tilstand kroppen er i og hvor længe den enkelte har været inden for overtræningszonen. Et andet vigtigt parameter i genopbygningsfasen er at forløbet bør indeholde en fornuftig kost som er næringsrig, så kroppen får den fornødne energi og er sammensat på rigtig vis.

Få identificeret hvad som gik galt i din træning, og få korrigeret dette, så du nedsætter risikoen for at lave de samme fejl igen. Lav eventuelt en trænings logbog så du fremover kan skematiserer din træning og dermed skabe dig et overblik over den.

 

Sidste råd……..

Det handler ikke om kvantitet men kvalitet og effektivitet. Fremover bør dette være fokus omkring din træning, så du opnår det største udbytte af hvert træningspas, og samtidig ikke overbelaster kroppen, men har den rette balance mellem træning og hvile. Få planlagt din træning, så du sikrer at træningsmængden og de forskellige træningsformer, såsom cardio og styrketræning, har den rette dosering og sammensætning i forhold til hinanden, at der indsættes de fornødne hviledage, så den samlede planlægning i sidste ende tilgodeser dit formål med træningen.

Prioriter derudover, at få den rette kost og bibehold en god væskebalance i forbindelse med din træning, da den rette kost er essentiel i forhold til at få det bedste træningsudbytte, og ikke mindst opnå den bedste og hurtigste restitution efter endt træning.

Vær opmærksom på din krops signaler og lyt til dem for eftertiden.

 

Af Nanna Aagaard Larsen

Kilder:
Winsley R, Matos N: Overtraining and elite young athletes, Children’s Health and Exercise Research Centre, University of Exeter.
Hackney AC, Koltun KJ: the immune system and overtraining in athletes: clinical implications, applied Physiology Laboratory, Department of exercise & sports science, university of North Carolina, Chapel Hill.