Det kan godt betale sig at investere nogle minutter i opvarmning før intensiv styrketræning. Når du er varm, bliver din ydeevne bedre, både fysisk og mentalt, og du får mindre risiko for skader.

Den vigtigste funktion ved opvarmning på det fysiske plan er, at øge kroppens temperatur. Når temperaturen stiger et par grader, så fungerer kroppen på mange områder langt bedre end når den er kold: kemiske reaktioner går hurtigere, nerveimpulserne strømmer hurtigere, blodet cirkulerer lettere, forsyningen af ilt og næringsstoffer til musklerne fungerer bedre, muskler og led bliver mere eftergivende, og koordinationen mellem hjerne og krop bliver bedre. Opvarmning øger også din mentale koncentration og gør dig tændt til træning. Når både krop og hjerne fungerer optimalt, giver det gode betingelser for at undgå skader. Opvarmning før intensiv træning er også vigtigt for helbredet i det hele taget. Hård træning uden opvarmning kan nemlig skade hjertet og øge blodtrykket for meget. Det undgår du, hvis du altid begynder med at varme op i mindst 5 minutter og helst 10-15 minutter.

 

Retningslinjer for god opvarmning er at kroppens temperatur skal stige som følge af muskelaktivitet dvs. aktiv opvarmning. Passiv opvarmning, som f.eks. en tur i saunaen, øger ikke musklernes temperatur i tilstrækkelig grad.

Opvarmning skal startes med øvelser for de store muskelgrupper, dvs. lår og balder. Det er f.eks. rask gang, løb eller cykling. Brug af store muskelgrupper giver en god varmeproduktion.

Start langsomt og øg tempoet stille og roligt. Varm i alt op i 10-15 minutter. Topatleter varmer op i 25-45 minutter før træning eller konkurrence.

Den sidste del af opvarmningen skal være specifik: de muskler og led, der skal bruges efterfølgende, skal varmes særlig grundigt op.

Det er en god idé at slutte opvarmningen med strækøvelser, for at sikre en god bevægelighed og mental koncentration f.eks. i form af åndedrætsøvelser i et par minutter.

Hvis du kun har begrænset tid til rådighed, så drop strækøvelserne og brug tiden på noget, der sætter gang i kredsløbet (f.eks. nogle minutter på kondicyklen) og læg ud med let belastning i de bevægelsesmønstre, du i særlig grad skal bruge i den efterfølgende træning. Hvis du skal styrketræne, kan du nøjes med den generelle opvarmning (dvs. kredsløbstræning nogle minutter indtil du føler dig varm) og varme op ved at tage to helt lette opvarmningssæt for hver ny muskelgruppe og derefter gradvist lægge mere og mere vægt på for hvert sæt, indtil du er oppe på din træningsvægt.