bagside af skuldreHvis du træner styrketræning for at få en stærk og flot krop. Så tænkt på at noget at det første der forbindes med en flot krop, er hvordan du bærer den. Vil du have en rank holdning og et atletisk udseende, så er træning af skulderens bagside en nødvendighed.

For at få en harmonisk krop er det vigtigt, at alle dele af kroppen trænes proportionalt. Det vil sige, at kroppens dele passer til hinanden i størrelse. Det er ikke nok at have store arme, hvis man har en smal ryg, eller store brystmuskler, hvis man har tynde ben. Helheden betyder langt mere end størrelsen af de enkelte dele. Brede skuldre hos mænd anses generelt for at være positivt, og heri indgår bagsiden af skulderen.  Rent funktionelt er det også en god idé at træne skulderens bagside. Sammen med musklerne mellem skulderbladene er deltoideus posterior med til at give en rank holdning og modvirker, at man »falder sammen«. Derfor er det, uanset formålet med træningen, godt for både mænd og kvinder at medtage bagsiden af skulderen i træningsprogrammet.

Som følge af at der er tale om en relativ lille del af muskulaturen, kræves der ikke den store indsats for at få resultater. En eller måske to øvelser, alt efter behov, af tre sæt hver gang skulderen trænes er rigeligt. Bagsiden af skulderen deltager i alle rygøvelser, som har karakter af roning, f.eks. pulley row, bend over row o.lign. og får dermed en del træning som sekundær trækkraft. Når det alligevel er en god ide at træne specifikt på musklen, skyldes det, at der skal en lidt anderledes bevægelse til for at ramme den korrekt.

Deltoideus posteriors primære funktion er abduktion af skulderen. Med andre ord trækker den armen bagud og væk fra kroppens midte. Bevægelsen minder meget om almindelig flyes for brystmusklen, bare i den modsatte retning. Og to gode øvelser til bagsiden af skulderen er:

http://www.fitnews.dk/ovelser/en-arms-bent-over-lateral/

http://www.fitnews.dk/ovelser/bent-over-lateral-raises/

 

Da du bogstaveligt talt ikke kan se, hvad du laver, når du træner bagsiden af skulderen, er det meget vigtigt at have føling med bevægelsen. I starten kan det være en stor hjælp, hvis du har nogen til at rette øvelserne til, så de udføres korrekt.

Du kan også for variationens skyld prøve at teste følgende varianter

Bent over laterals liggende med front mod bænk med håndvægte

Sæt dig med ansigtet mod ryglænet på en træningsbænk. Ryglænet skal indstilles til 30-45 grader. Med en vægt i hver hånd udføres øvelsen som beskrevet i boksen. Løft eventuelt bænkens sæde, så du sidder stabilt.

 

Bent over laterals stående foroverbøjet med håndvægt eller kabel

Stil dig foroverbøjet med kroppen i 30-45 graders vinkel over gulvet. Hold ryggen ret. Sørg for at stå stabilt, bøj eventuelt let i benene. Tag fat i kabel eller vægt og udfør øvelsen som beskrevet. Bruger du kun en hånd ad gangen, så vær opmærksom på ikke at rotere kroppen under øvelsen.

 

Backflyes liggende på ryggen på bænk med kabel

Lig på ryggen på en træningsbænk ved cable cross-over. Tag fat om håndtagene, så kablerne er krydsede, og udfør øvelsen som beskrevet i boksen. Hold ryggen og baghovedet i bænken under hele øvelsen. Husk at holde armene næsten strakte. Igen kan du holde kablet i hånden i stedet for håndtaget, så du får bedre kontrol og kan trække mere flydende.

 

Faktaboks:

Generel udførelse af øvelser for deltoideus posterior – bagsiden af skulderen:

 

Modstanden (vægt, kabel el.lign.) holdes i hånden og trækkes bagud. Bevægelsen skal ligge i selve skulderen – ikke mellem skulderbladene, og undgå at trække skulderbladene sammen. Hånden holdes, så lillefingeren er mod trækretningen, da dette giver den reneste brug af deltoideus posterior. Armens vinkel ud fra kroppen fastholdes gennem hele øvelsen, så albuen er ud for skulderen og hånden er ud for hovedet. Albuen skal holdes med let bøjning og i samme vinkel gennem hele øvelsen. Undgå at trække skuldrene op mod ørerne, og slap af i nakken. Bevægelsen skal udføres roligt og kontrolleret. Du skal have styr på vægten hele tiden. Det er et træk, ikke et ryk. Husk, der er tale om en lille muskel, som ikke er så stærk og derfor ikke behøver store belastninger.