hold formen på ferienHar du siden nytår kæmpet for at komme i form til sommeren? Og ønsker du at holde formen ved lige, når du skal på ferie? Så læs med.

Hvis du er villig til at investere nogle få minutter på din ferie, så kan du vedligeholde den form, som du har kæmpet så hårdt for at opnå. Det kræver altså ikke et fitnesscenter, hvor du dagligt skal udføre timelange træningspas. Du kan med en minimal indsats både have en dejlig, afslappende ferie og samtidig holde formen ved lige.

 

Sådan gør du:

Det eneste du skal bruge, er din egen krop. På 15-20 minutter kan du komme omkring alle kroppens primære muskler, forbrænde en god mængde kalorier og udfordre kroppens energisystemer. Herunder ses eksempler på træningsprogrammer, som du kan udføre. De er opdelt i niveau fra 1-3, hvor 3 er det sværeste.

Niveau 1:

Nr. Øvelsesnavn Antal gentagelser/tid

1

Lunges

10 (5 pr. ben)

2

Stivbenet dødløft m. 1 ben

10

3

Armbøjninger

10

4

Superman

20

5

Crunches

20

6

Cykel crunch

20 (10 pr. side)

7

Rygstrækninger

15

8

Planke

30 sekunder

 

Niveau 2:

Nr. Øvelsesnavn Antal gentagelser/tid

1

Jump squats

10 (5 pr. ben)

2

Hoftebro med begge ben

8 pr. ben

3

Decline push-ups

12 (6 pr. ben)

4

Mountain climber

20

5

Strakt sit-up

20

6

Side crunch

20 (10 pr. side)

7

Rygstrækninger

15

8

Planke

40 sekunder

 

Niveau 3:

Nr. Øvelsesnavn Antal gentagelser/tid

1

Jump lunges

20 (10 pr. ben)

2

Hoftebro på 1 ben

8 pr. ben

3

Armbøjninger m. klap

12

4

Burpees

10

5

V-up

20

6

Twisting sit-up

20 (10 pr. side)

7

Rygstrækninger

15

8

Planke

50 sekunder.

 

Obs: Du har mulighed for at klikke på de fleste øvelser, for at blive henvist til en øvelsesvejledning her på sitet. De øvelser, hvor der ikke er mulighed for øvelsesvejledning, kan du finde hjælp til på google mm.

Fælles for alle 3 træningsprogrammer er, at alle 8 øvelser i programmet udføres lige efter hinanden – uden pause. Når alle 8 øvelser er gennemført, så holder du 1 minuts pause, inden du igen gennemfører de 8 øvelser. De 8 øvelser gennemføres 2-3 gange alt efter tid, lyst og overskud. Husk at varme op før du starter din træning. Du bør starte med en generel ledopvarmning og derefter fortsætte med nogle øvelser, der opvarmer dine muskler og energisystemer (sprællemænd, squats, skihop, reaktionsøvelser osv.).

Hvis du har et træningselastik, kan du med fordel medbringe det på ferien. Med elastikket, kan du komme omkring nogle muskelgrupper, der er svære at træne kun ved hjælp af egen krop. Her snakker jeg primært om de øvre rygmuskler. Du kan lave forskellige ”træk-øvelser” (eksempel) med elastikket, hvor du trækker det ind mod kroppen. Det vil være et godt supplement til de ovenstående programmer. Hvis du har muligheden for at træne de øvre rygmuskler, så kan du placere øvelsen/øvelserne lige før eller efter armbøjningerne. Hvis der på din feriedestination findes nogle stativer til armhævninger og lign., kan disse også bruges. Det afhænger af dit niveau hvilken type øvelser, du kan anvende.

Træningsprogrammerne bør udføres hver anden dag på din ferie.

 

Andre muligheder

Det er ikke kun styrketræning, der kan sikre dig, at du vedligeholder din form på ferien. Der findes et væld af metoder, hvor du med kort, intensivt arbejde kan sikre dig, at du vedligeholder din form. Et eksempel kunne være en løbetur på sand. Når du løber på løst sand, så bruger du flere muskler end du gør, når du løber på en solid overflade. Det skyldes, at din krop i langt højere grad skal balancere, koordinere og stabilisere dine bevægelser, når du løber. Desuden arbejder dine muskler hårdere, og det gør alt sammen, at du forbrænder flere kalorier og i højere grad udfordrer dine energisystemer end hvis du løb på en solid overflade. Her er et eksempel på et intervalbaseret løbe-træningspas i sand:

  1. Varm op med 6-8 minutters løb på sandet – sæt tempoet op i takt med, at du nærmer dig afslutningen
  2. Udfør 5 intervaller (1 interval = 30 sekunders spurt og 60 sekunders løb i moderat tempo)
  3. Afslut med 3 minutters let løb på sandet

Således kan du på et sted mellem 16,5 og 18,5 minutter (alt inklusiv) gennemføre et gedigent træningspas, der sikrer dig, at din form bliver holdt ved lige.

Denne type træning bør ligeledes udføres hver anden dag.

 

Opsummering

Det du bør tage med fra denne artikel, er, at du på forskellige måder kan træne kroppens energisystemer, arbejde med kroppens primære muskler og forbrænde en god mængde kalorier på ganske få minutter. Du kan med fordel kombinere de præsenterede træningspas med intervalløbet i sandet – hvis du vil gøre en ekstra indsats på ferien. I så falde bør du styrketræne hver anden dag og intervalløbe hver anden dag. Jeg håber, at denne mini-guide har rustet dig til en dejlig ferie, hvor du ikke behøver at tænke på at miste din form – så længe du følger de præsenterede retningslinjer.

 

Kilder:

Pinnington, H. C., “The energy cost of running on grass compared to soft dry beach sand”, 2001.

Zamparo, P., Perini, R., “The energy cost of walking and running on sand”, 1992.

Alcaraz, P.E., Palao, J.M., “Effects of a sand running surface on the kinematics of sprinting at maximum velocity”, 2011.

 

Af Andreas Fast Nilsson

Diplomtræner i fitness og personlig træning.