Det er vigtigt at du giver din hjerne den rigtige føde. Især hvis du ønsker at forbedre din mentale præstationsevne, dit energiniveau og dit humør.

Tank op med kulhydrater
Du kan spise energi i form af enten kulhydrat, protein, fedt eller alkohol.

Hjernen og resten af nervesystemet foretrækker kulhydrat fremfor de andre brændstoftyper. Hjernen alene forbruger derfor ca. 120 gram kulhydrat om dagen. Det behov skal dækkes med kosten.

Derudover foretrækker musklerne også at forbrænde kulhydrat – specielt under hård træning. Det er derfor vigtigt, at spise en kulhydratrig kost, så der bliver noget tilbage til hjernen, når musklerne har taget deres.

Du får kulhydrater fra bl.a. kornprodukter, frugt og grøntsager.

Spis kulhydrater i langsomt
Hjernen suger energi til sig i form af kulhydrat fra blodbanen. Fald i blodsukkerkoncentrationen kan derfor hurtigt gå ud over hjernens brændstofforsyning og dermed give en følelse af træthed. Det gælder derfor om at sikre et stabilt blodsukkerniveau og forebygge fald.

Det kan du gøre ved at sammensætte kulhydratrige måltider, hvor kulhydraterne bliver optaget langsomt. Langsomme kulhydrater findes i fuldkornsbrød, grød, fuldkornspasta, ris, bælgfrugter og grove grøntsager. Derudover vil et højt indhold af kostfibre og/eller protein i måltidet gøre, at mavesækkens indhold tømmes langsommere. Det hjælper også til at sænke hastigheden, hvormed kulhydraterne optages i blodbanen.

Det giver en mere begrænset insulinproduktion, hvorved en normal blodsukkerkoncentration kan holdes i længere tid. Fibrene i havregryn, frugt og grønt er særlig effektive til at sænke mavesækkens tømningshastighed. Protein kan du få fra f.eks. mælkeprodukter, fjerkræ,kød, fisk og æg.

Sæt gang i hjernen med protein
Protein kan øge følelsen af mental energi ved at øge hjernens indhold af signalstoffet dopamin. Dopamin har en stimulerende effekt inde i hjernen. En energimæssig bivirkning ved meget kulhydratrige og proteinfattige måltider er, at hjernens indhold af et andet signalstof, serotonin, kan stige for meget.

Serotonin i for store mængder kan virke sløvende og give lyst til at sove. Ikke lige det bedste om eftermiddagen efter frokost, hvis du lever et aktivt liv. Men et moderat indhold af protein i et kulhydratrigt måltid forebygger, at serotonin stiger for højt.

Det er særlig vigtigt i frokostmåltidet, da kulhydrat på det tidspunkt lettere får serotoninindholdet i hjernen til at stige. Derimod kan hjernen godt tåle flere kulhydrater i morgenmåltidet uden overdreven serotoninstigning. Husk derfor at spise noget proteinholdigt til frokost – f.eks. kødpålæg, kyllingfilet, æg, fiskepålæg, rejer eller bælgfrugter. Proteinets virkning på signalstofferne i hjernen kan også udnyttes ved at tage en proteinshake som mellemmåltid – f.eks. om eftermiddagen, hvor energien ellers let kan falde.

Spis fedt og bliv sløv
Fede måltider giver mental træthed. Det er vist i flere undersøgelser, hvor man har sammenlignet kulhydratrige måltider med fedtrige måltider og set på, hvor friske forsøgspersonerne følte sig i perioden efter måltidet. Fedt i maden stimulerer formentlig dannelsen af nogle signalstoffer i mavetarmkanalen, der bliver ført med blodet til hjernen, hvor det kan give den sløvende effekt.

Hold energien oppe med mellemmåltider
Mellemmåltider hjælper til at holde blodsukkeret oppe, så hjernen sikres en stabil brændstofforsyning. Spis gerne et mellemmåltid både formiddag og eftermiddag. Men du har mindre behov for også at spise mellemmåltider, hvis du spiser store hovedmåltider med mange langsomme kulhydrater

Klar hjernen med magnesium
Mineralet magnesium har en afslappende virkning overfor nerveimpulser. Det modvirker mental forvirring og nervøsitet. Hvis du spiser mange fuldkornsprodukter (f.eks. rugbrød og havregryn) er du godt sikret mod magnesiummangel. Jordnødder og sesamfrø er koncentrerede kilder til dette mineral.

Hold hjernen frisk med kobber og zink
Kobber er nødvendigt for at opretholde et normalt indhold af signalstoffer i hjernen. Kobbermangel kan bl.a. medføre fald i hjernens indhold nor-adrenalin og dopamin – to signalstoffer, der øger det mentale energiniveau. Spis kobber fra nødder, lever, østers, solsikkefrø, oliven og fuldkornsprodukter.

Zink er et andet mineral af stor betydning for hjernens sundhed. Mangel på zink kan føre til irritabilitet, mental sløvhed, nedsat koncentrationsevne, depression og humørsvingninger. De bedste zinkkilder er oksekød, lever, østers og fuldkornsprodukter.

Styrk hjernen og nerve-systemet med B-vitaminer
B-vitaminer har stor betydning for dannelsen af signalstoffer i hjernen og nervesystemet iøvrigt. B-vitaminer er også afgørende for hjernens tilførsel af energi og ilt. Der findes mange forskellige B-vitaminer, og det er vigtigt at få nok af dem allesammen.

Det sikres bedst ved en varieret kost rig på naturlige, skånsomt forarbejdede råvarer. Gode kilder er fuldkornsprodukter, magert kød, magre mælkeprodukter, dampede grønne grøntsager, lever, nødder og bananer.

Drik masser af vand
Du bliver lettere mental træt, hvis din krop mangler vand. Drik derfor masser af vand hver dag. Check evt. farven af din urin. En lys gul urinfarve betyder, at din væskebalance er passende. Hvis din urin er mørkegul, bør du drikke mere vand.

Brug stimulanser bevidst og moderat
Kaffe, te og cola indeholder naturlige stimulanser, der øger hjerneaktiviteten. Du kan bruge disse drikkevarer til at øge din mentale præstationsevne. Drik dem kun, når du føler et reelt behov for et kick. Lad være med at hælde kaffe eller cola ned i litervis hver dag.

Hvis du drikker meget af disse koffeinholdige drikkevarer, vænner kroppen sig til koffeinen, så den mister sin stimulerende virkning. Et stort forbrug kan også virke direkte udmattende på kroppen. Et moderat, veltimet forbrug er det optimale, f.eks. en kop kaffe morgen, formiddag og eftermiddag – og ikke mere.