udstrækningIgennem mange år har det at strække ud enten før og/eller efter træning været et fast indslag i træningen for såvel motionister, som atleter.

I mange tilfælde har såvel trænere som udøvere benyttet udstrækning i troen på, at det dels reducerede risikoen for at få skader og dels kunne forbedre præstationsevnen.

Indenfor de senere år har man flere steder kunne læse, at udstrækning er unødvendig og uden effekt. Men hvad er egentlig effekten af det? Vi har set nærmere på, hvad forskningen siger omkring udstrækning.

Indenfor såvel forskningen som i idrætsverdenen har der igennem mange år været den opfattelse, at udstrækning både virker skadeforebyggende og præstations-forbedrende.
En gennemgang af de undersøgelser, som har undersøgt effekten af udstrækning i forbindelse med fysisk træning, viser dog dels, at den eksisterende viden på området er forholdsvis begrænset, og dels at effekten af udstrækning er mere nuanceret end som så.

Umiddelbart skulle man tro, at det er enkelt at undersøge om udstrækning kan reducere antallet af skader eller forbedre præstationsevnen i forbindelse med fysisk træning. Flere ting komplicerer dog undersøgelser af effekten af udstrækning. Først og fremmest kan udstrækning udføres på forskellige tidspunkter i forhold til træningen (før og efter), hvilket ikke nødvendigvis resulterer i samme effekt. Dernæst findes forskellige former for udstrækning, hvilket ligeledes kan resultere i forskellige effekter (se boks øverst på siden). Selvom der kan være forskel på effekten af forskellige former for udstrækning, har vi i denne artikel ikke effekten af de forskellige udstrækningsformer.

 

Udstrækning og skaderisiko

Undersøgelser har vist, at en enkelt gang udstrækning øger fleksibliteten i op til 90 minutter, mens daglig udstrækning over flere uger resulterer i øget smidighed i flere uger efter, at udstrækningsprogrammet er afsluttet. Den øgede smidighed skyldes især, at senerne er blevet mere eftergivende. Hvilket i praksis betyder, at senerne kan absorbere mere energi, hvilket reducerer skaderisikoen i såvel sene- som muskel, da senen derfor kan tåle større belastninger og musklen påføres en mindre belastning under f.eks. en landing.

I en engelsk undersøgelse gennemgik man alle tidligere undersøgelser, der har beskæftiget sig med, om udstrækning kan reducere risikoen for skader. Den engelske undersøgelse viste, at der bare eksisterer syv undersøgelser af effekten af udstrækning på skaderisikoen.
I alle syv undersøgelser foregik udstrækningen før fysisk træning. De tre bedst tilrettelagte undersøgelser påviste alle, at udstrækning ikke reducerede skaderisikoen, mens de fire dårligst tilrettelagte undersøgelser viste, at udstrækning reducerede risikoen for at få skader. Faktisk viste en af de tre bedst tilrettelagte undersøgelser, at udstrækning ligefrem øgede skaderisikoen. På grund af det lave antal undersøgelser samt undersøgelsernes generelt dårlige kvalitet, konkluderede man i den engelske undersøgelse, at man på baggrund af den eksisterende viden, ikke med sikkerhed kan fastslå om udstrækning reducerer skaderisikoen.

I en nyere belgisk undersøgelse så man nærmere på, om den sportsgren man dyrker i forbindelse med udstrækning, kan have betydning for effekten af udstrækning på skaderisikoen. Eller med andre ord, om der er nogle motionsformer, hvor udstrækning ikke har en hensigtsmæssig effekt på skaderisikoen. Forskerne fandt frem til, at flere ting peger på, at udstrækning i forbindelse med “eksplosive” sportsgrene som fodbold, boksning og brydning, kan reducere skaderisikoen. I sportsgrene uden eller med få eksplosive bevægelser, som løb, cykling og svømning tyder det derimod ikke på, at udstrækning kan reducere skaderisikoen, ligesom det heller ikke peger på, at udstrækning ligefrem skulle kunne øge risikoen for skader.

 

Udstrækningsformer:

Passiv
– med hjælp fra en træningsmakker udføres langsomt udstrækning af den ønskede muskel.
Statisk – Du udfører selv en langsom udstrækning af den ønskede muskel
Ballistisk – hurtig udstrækning af musklen i -stødende bevægelser
PNF – musklen spændes først, hvorefter den med hjælp fra en træningsmakker udstrækkes

 

Effekten på præstationsevnen

Udstrækning forbedrer præstationsevnen har i mange år været en lige så fast opfattelse, som at udstrækning reducerer skaderisikoen. I en nyere canadisk undersøgelse har man samlet resultaterne fra alle tidligere undersøgelser af effekten af udstrækning på præstationsevnen. I undersøgelsen kiggede man på, hvordan udstrækning umiddelbart før en maksimal fysisk test påvirker præstationsevnen.

Samtidig undersøgte man, hvordan en længere periode med regelmæssig udstrækning påvirker præstationsevnen. Udstrækningen i den længere periode foregik ikke umiddelbart forud for træning, men i stedet enten efter eller slet ikke i forbindelse med fysisk træning. Ingen af de tidligere undersøgelser viste, at udstrækning umiddelbart før testning forbedrede præstationsevnen. Til gengæld viste ikke færre end 20 tidligere undersøgelser, at udstrækning umiddelbart før en maksimal fysisk test reducerede præstationsevnen i testen. Præstationsevnen var i de forskellige undersøgelser udtrykt som f.eks. muskelstyrke, power, hoppehøjde og hoppehastighed, og resultaterne af disse tests var således dårligere efter udstrækning.

Noget tyder altså på, at udstrækning umiddelbart før en maksimal fysisk præstation, der stiller store krav til muskelstyrke og/eller power er uhensigtsmæssig. I forbindelse med løb viste en undersøgelse en forbedring af løbehastigheden efter udstrækning umiddelbart før løbetesten. Til gengæld viste en anden undersøgelse en reduktion i løbehastigheden efter forudgående udstrækning, mens to andre undersøgelser viste, at udstrækning ingen effekt havde på løbehastigheden. Effekten af udstrækning umiddelbart før løb er altså uklar.

I den canadiske undersøgelse undersøgte man også effekten af en længere periode med regelmæssig udstrækning på præstationsevnen under en maksimal fysisk test.
Syv tidligere undersøgelser viste, at en længere periode med udstrækning på andre tidspunkter end umiddelbart før fysisk træning eller testning forbedrede præstationsevnen. De syv undersøgelser viste, at denne form for udstrækning forøger den maksimale muskelstyrke, musklens maksimale sammentrækningshastighed, den maksimale hoppehøjde samt tiden for en 45 meter spurt.

Konklusionen i den canadiske undersøgelse var derfor, at regelmæssig udstrækning, som ikke foretages umiddelbart forud for træning eller testning, forbedrer præstationsevnen, mens udstrækning, som foretages umiddelbart før træning eller testning, reducerer præstationsevnen. Grunden til, at udstrækning umiddelbart før træning eller testning er uhensigtsmæssig, er muligvis, at der under udstrækning sker små skader på musklen. Og det betyder, at musklen umiddelbart efter udstrækning ikke kan udvikle maksimal kraft. Ved f.eks. at strække ud umiddelbart efter træning gives musklen tid til at genopbygge de små skader, som er opstået. Det kan betyde en mindre forøgelse af muskelmasse, hvilket igen betyder øget muskelstyrke  og dermed en potentiel forbedring af præstationsevnen.

 

Hvornår anbefales udstrækning

Den eksisterende videnskabelige viden omkring effekten af udstrækning er desværre forholdsvis begrænset. Og det gør det naturligvis også vanskeligt at give klare anbefalinger omkring brugen af udstrækning i forbindelse med træning.
På baggrund af den eksisterende viden, kan udstrækning ikke anbefales som middel til at reducere skaderisikoen, da meget tyder på, at udstrækning ikke har den betydning for skaderisikoen, man tidligere har troet. Men det kan dog skyldes, at effekten af udstrækning afhænger af hvilken sportsgren, man udfører udstrækning i forbindelse med.

Ønsker du derimod at forbedre din præstationsevne så peger forskningen på, at udstrækning ikke bør udføres umiddelbart før træning, da præstationsevnen så reduceres. Hvis udstrækning skal have en positiv effekt på præstationsevnen, så bør udstrækning foregå regelmæssigt og på andre tidspunkter end umiddelbart før træning (f.eks. efter træning).

Hvis du har en klar fornemmelse af, at du forbedrer din præstationsevne i en bestemt sportsgren ved at udføre udstrækning, før du skal ud og præstere, så skal du naturligvis ikke ophøre med det på baggrund af forskningens fund.
Hvis f.eks. en hækkeløber kun er smidig nok til at forcere hækkene, hvis han har gennemført udstrækning lige før et hækkeløb, er dette naturligvis langt bedre, frem for at kunne løbe lidt hurtigere uden forudgående udstrækning.

Du er altså nød til også at stole på dine egne erfaringer med effekten af udstrækning! Sikkert er det dog, at udstrækning ikke er det “vidundermiddel”, det i en årrække har været betragtet som, men i stedet nok må betegnes som endnu et træningsredskab, hvis optimale anvendelse vi endnu ikke helt har forstået!

 

Effekten af udstrækning:

Der findes ikke sikre videnskabelige beviser for at udstrækning kan reducere -skaderisikoen.
Udstrækning kan muligvis reducere skaderisikoen i nogle sportsgrene (eksempelvis fodbold og boksning) og ikke i andre (eksempelvis løb og cykling).
Udstrækning udført umiddelbart før fysisk træning reducerer præstationsevnen (resulterer eksempelvis i mindre muskelstyrke, power, hoppehøjde og hoppe-hastighed).
Udstrækning som foretages regelmæssigt i en længere periode, på et andet tidspunkt end umiddelbart før fysisk træning, forbedrer præstationsevnen.