Hiit træningDe bedste resultater med en minimal investering i forhold til tidsforbruget – dette er en af hovedpointerne bag en træningsmetode som man anvender hos The Human Perfomance Institute, i Orlando.

High Intensity Circuit Training henvender sig til en målgruppe af mennesker, med en travl hverdag. En hverdag hvor der for eksempel tilbringes meget transportid på landevejene eller af en hel anden grund har en hektisk dagligdag. Men også en målgruppe som gerne vil prioriterer deres sundhed og træning. Derfor er træningen udformet specifikt med henblik på, at kunne blive gennemført hvor som helst og uden nogle former for specielt træningsudstyr.

Konditionstræning og styrketræning kombineres i flere øvelser, hvor træningscirkelens varighed ligger på omkring 7 minutter, og hvor deltagerne alt efter fysiske form og den tid der er til rådighed, kan gentage cirklen 2-3 gange.

Kombinationen af kondition og styrkeøvelser udført med høj intensitet, har vist sig at have et stort sundhedspotentiale og udbyttet af træningen indebærer en lang række fordele, som også du kan drage nytte af. Ikke mindst hvis du ønsker effekt på kortere trænings tid, i forhold til den traditionelle træning på omkring en times varighed.

Fordele:

–       En reducering i mængden af kropsfedt: Forskning har bekræftet at HICT er en effektiv og hurtig måde at tabe de ekstra kilo, samt nedsætte fedtprocenten. Den inkorporerede styrketræning bidrager væsentligt til fedtforbrændingen under træningen – når styrkeøvelser, hvor flest mulige af de store muskelgrupper aktiveres under udførslen, anvendes sammen med de korte pauser mellem øvelserne, da fremkaldes de aerobe og metaboliske fordele.

–       En forbedret insulinfølsomhed: dette er fordelagtigt da insulinfølsomheden spiller en primærrolle i forbindelse med udvikling af type 2 diabetes.

–       En forbedring af din kondition(som også betegnes for VO2max):

–       Øget muskelstyrke.

De øvelser som træninspasset skal indeholde, skal leve op til kravene til en række krav og skal:

–       Fremme udviklingen af styrken for alle store muskelgrupper i kroppen

–       Aktiverer de store muskelgrupper, for der igennem at skabe den rette modstand og aerobe intensitet

–       Skabe en balance af styrke i hele kroppen – så udvælgelsen af øvelser sigter mod flest mulige muskelgrupper, så man derigennem forebygger en overbelastning af en del af kroppen, men sigter mod at belaste hele kroppen.

–       Kunne tilpasses og ændres til et øget intensitets niveau eller en mindskelse heraf.

Tilrettelæggelsen af HICT, skal sikrer at de indgående øvelser placeres i en rækkefølge, hvor der gives mulighed for at muskelgrupperne veksler mellem at arbejde og hvile, så man øvelsen udføres med den rette intensitet og teknik. Dette kunne eksempelvis være at en normal push-up(træning af overkrop) efterfølges af squat(træning af underkrop). Derudover bør du i planlægningen være bevidst omkring øvelsernes formål og bidrag til den høje intensitet – dette betyder at en stationær planke, hvor pulsen falder og dermed intensiteten, bør efterfølges af en øvelse som øger pulsfrekvensen, såsom jumping squats.

Antallet af øvelser i en runde, bør ligge omkring 9-12 øvelsesstationer, men at det er selvvalgt hvor mange øvelser du ønsker at skulle igennem, samt hvor meget tid du ønsker at bruge. Det primære formål er at hele kroppen aktiveres, og alle muskelgrupper kommer i brug ved den rette intensitet. HICT gennemføres som intervaltræning, hvor arbejdstiden ikke bør være længere end at du kan bevare en høj intensitet, hvilket nogenlunde svarer til 15-20 gentagelser af øvelsen. For at bevare den høje intensitet, bør pauserne mellem arbejdsperioderne, være minimal og omkring 30 sekunder maksimum, for derigennem at sikre at få de sundhedsgavnlige fordele af denne træningsform.

Et eksempel på et HICT træningspas, med 12 stationer, kunne se sådan ud:

Arbejdsperioderne ligger på 30 sekunder, som efterfølges af en pause på 10 sekunder, hvorefter en ny øvelse igangsættes.

  1. jumping jacks(sprællemand)
  2. wall sit (sid op af en væg, med benene i en vinkel af 90 grader)
  3. push-ups (armstrækkere)
  4. abdominal crunch (mavebøjning som træner de lige mavemuskler)
  5. step up into a chair (træd skiftevis op med hvert ben på en stol)
  6. squat
  7. dips på en stol
  8. planke
  9. høje knæ

10. lunges

11. push-up med en rotation

12. planke på hver side

Denne træningsmetode er altså blandt andet god for dig, som har brug for et hurtig træningspas uanset hvor du befinder dig eller har et minimum af tid i din hver dag. Træningen er lettilgængelig og praktisk, idet det eneste redskab du skal bruge, er din egen kropsvægt som modstand.

Af Nanna Aagaard Larsen