Er HMB det nye vidundermiddel?
HMB står for beta-hydroxy-beta-methylbutyrate. Dets effekt på bl.a. styrketræning er ikke velundersøgt, men på det sidste har der dog været en del undersøgelser, som har kastet lidt mere lys over HMB’s effekt på træning. Og noget
tyder på, at det kan give en større styrke og muskelmasse – og mindre ømhed i forbindelse med træning.
Sådan kan HMB virke
Man ved som nævnt endnu ikke, hvordan

HMB virker, men man mener blandt andet, at det kan sænke eller hæmme den proteinnedbrydning, som er forhøjet under muskelarbejde. Opbygningen af muskelmasse er en fin balance mellem opbygning og nedbrydning af protein i musklen. Jo større opbygningen er i forhold til nedbrydningen, desto større bliver udviklingen af muskelmasse. Således vil det være en klar fordel at kunne hæmme proteinnedbrydningen. På den måde bliver mulighederne for en positiv ”proteinbalance” (opbygning af muskelmasse) i musklerne forbedret, hvis man spiser HMB.

HMB og Kreatin
En amerikansk forskergruppe besluttede sig for sidste år at undersøge effekten af at indtage HMB sammen med kreatin. Kreatin virker også muskelopbyggende. Forskerne ville se om HMB og kreatin ”virkede” på samme både, eller om effekten af disse to var additiv. I undersøgelsen deltog 40 mennesker. De blev inddelt i 4 grupper: 1. placebo (PL), 2. kreatin (KR), 3. HMB og 4. HMB og kreatin (HMB-KR). Hele forsøget varede 3 uger, og alle forsøgspersonerne blev testet før, under og efter denne periode. I de tre uger fik PL kalktabletter, KR fik 20 g kreatin om dagen de 7 første dage, hvorefter (i resten af undersøgelsen) dosen blev sat ned til 10 g om dagen. HMB-gruppen fik 3 g HMB dagligt i samtlige 3 uger. Den sidste gruppe HMB-KR fik både kreatin og HMB i de samme mængder som de to andre grupper.

HMB virker
Da de tre uger var gået, blev styrke og muskelmassen målt. Det viste sig, at de tre grupper som enten havde fået kreatin, HMB eller begge dele, alle havde fået en fremgang i muskelmasse og styrke i forhold til den gruppe (placebo), som kun havde fået kalktabletter. Den gruppe som fik størst fremgang, var dem som kombinerede kreatin og HMB, dernæst kom KR- og HMB-grupperne. Resultaterne viste også, at med de doser af kreatin og HMB, som blev brugt, var kreatin mere effektivt, når det kom til øgning af styrke og muskelmasse. Forskerne kunne yderligere konkludere, at effekterne af kreatin og HMB var additive i forbindelse med øgning af muskelmasse og styrke. Det vil sige, at effekten af kreatin og HMB kan lægges sammen. Hvordan HMB virker, blev de ikke meget klogere på, men de fandt ud af, at fremgangen i muskelmasse må skyldes andre virkemåder end den, som kreatin udøver. Så noget tyder på, at HMB og kreatin i kombination kan give en betydelig større fremgang i muskelmasse end, hvis man indtog kreatin eller HMB alene.

HMB kan modvirke muskelømhed
Vi har alle sammen prøvet at have ømme muskler efter en hård træning. Hvis man i træningen eksempelvis har lavet en masse opbremsende arbejde (excentrisk arbejde), som f.eks. ved løb ned af bakke, bliver ømheden som regel større. Denne andendags-ømhed bliver også kaldt delayed onset of muscle soreness (DOMS). Ømheden forårsages af de små skader, som opstår i muskel og bindevæv pga. de høje belastninger, som f.eks. forekommer i musklen under hårdt arbejde. Det ville være rart at kunne slippe for denne irriterende ømhed bl.a. fordi, at hver gang man laver en bevægelse, bliver man mindet om, at den sidste træning var hård eller langvarig. Kan ømheden reduceres eller fjernes, betyder det også, at man hurtigere ville kunne træne på fuld styrke igen. Masser af ting har været forsøgt på at undgå denne ømhed. Udstrækning er et klassisk eksempel og bliver tit udført efter træning i håb om, at det kan forhindre eller minimere denne DOMS. Men det kan det desværre ikke. Tværtimod er der undersøgelser, som tyder på, at man bare kan gøre det hele meget værre, hvis man strækker ud efter træning. Indtil videre findes der ikke rigtig noget vidundermiddel mod ømhed udover et par smertestillende tabletter. Men nyere forskningsresultater indikerer, at HMB også kan bruges i den sammenhæng. Så udover at give større muskler kan det måske også reducere DOMS.

HMB og langdistanceløb
I en amerikansk undersøgelse fra år 2000 valgte fem forskere at undersøge HMBs effekt på ømhed efter et 20 km løb. Otte kvinder og otte mænd deltog i denne undersøgelse. De var alle veltrænede og løb minimum 48 km og ugen. De blev delt i to grupper, hvor den ene fik 3 g HMB om dagen, mens den anden fik placebo. Deltagerne vidste selvfølgelig ikke, hvad de fik. Efter seks uger med kosttilskud og normal træning skulle de alle deltage i et 20 km cross country løb med masser af bakker. Der blev taget blodprøver før, under og efter løbet. For at finde ud af om HMB havde reduceret ”ødelæggelsen” af musklen i forbindelse med de 20 km, målte forskerne bl.a. på to stoffer i plasma; creatine phosphokinase (CPK) og lactate dehydrogenase (LDH). Når musklerne bliver ”ødelagt” bliver CPK og LDH frigivet til plasmaet i blodbanen, og jo mere der er af disse to stoffer i plasma, desto mere er musklen blevet ødelagt. I gruppen, som havde fået HMB under hele forløbet, var niveauerne af CPK og LDH i plasma signifikant lavere end den gruppe, som ikke fik noget. Dette tyder på, at HMB kan forbygge træningsinduceret ”muskelødelæggelse” og/eller få musklen til at regenere hurtigere efter dette, og dermed reducere ømheden efter et hårdt og langvarigt arbejde.

Virker HMB forskelligt på mænd og kvinder?
Mænd og kvinder er forskellige. Men er de også så forskellige, at deres kroppe reagerer på hver deres måde, når de indtager HMB? Man kan godt forestille sig, at der kan være en forskel. For mænd og kvinders kroppe opfører sig ikke ens, når de træner, og adaptationen (tilpasningen) til træning er nemlig heller ikke altid den samme. Her ser kønshormonerne ud til at spille en rolle. Mænd og kvinder har jo vidt forskellige koncentrationer af disse hormoner i deres blod, og det har en betydning. Fedtforbrændingen under arbejde og evnen til at opbygge muskelmasse er eksempelvis forskellig hos mænd og kvinder. Så måske er der også en forskel på, hvordan mænd og kvinder reagerer på HMB. I en nyere amerikansk undersøgelse blev effekten af styrketræning i kombination med HMB undersøgt på både mænd og kvinder. Den daglige indtagelse af HMB var på 3 g. Alle trænede styrketræning efter det samme program i fire uger, hvorefter forsøget stoppede. Resultaterne viste, at dem, som havde fået HMB, også havde fået den samme fremgang i styrke, uanset køn. Således er der på kort sigt med 3 g HMB om dagen ingen kønsforskelle med hensyn til, hvordan kroppen reagerer på HMB. Undersøgelsen varede kun 4 uger, og derfor ved man endnu ikke, om der skulle være en kønsforskel efter længere tids indtagelse af HMB.

3 g HMB om dagen er nok
Hvis man vælger at investere sine penge i en bøtte med HMB, hvor meget skal man så tage for at få en optimal effekt? Der er absolut ingen grund til at frådse med det, da det relativ set er meget dyrt. I endnu en amerikansk undersøgelse, hvor der blev eksperimenteret med doseringsstørrelse og styrketræning, fandt forskerne ud af, at der er en grænse for hvor meget HMB, man skal spise. I undersøgelsen blev forsøgspersonerne inddelt i 3 grupper, som henholdsvis fik 0 g, 3 g og 6 g HMB om dagen i forbindelse med styrketræning. Efter 8 uger blev alle undersøgt, og det viste sig ikke overraskende, at dem, som havde taget HMB, også havde fået en større fremgang i styrke og muskelmasse i forhold til dem, som intet tog. Men interessant var det, at dem, der fik 6 g om dagen, ikke fik en større effekt end dem, som kun fik 3 g om dagen. Så ud fra denne undersøgelse kan man konkludere, at der absolut ikke er nogen grund til at indtage mere end 3 g HMB om dagen i forbindelse med styrketræning.

Er HMB doping?
HMB ser ud til at have en gunstig effekt på muskelmasse, styrke og ømhed efter et hårdt stykke arbejde. Når nu det har en præstationsfremmende effekt, er det så at finde på dopinglisten? Surfer man på internettet og kommer ind forbi Antidoping Danmarks hjemmeside, kan man læse, at HMB ikke forekommer på dopinglisten.

Opsamling
De seneste undersøgelser peger på, at HMB har en positiv effekt på opbygningen af muskelmasse i forbindelse med styrketræning, plus at det måske kan reducere muskelømhed efter et hårdt stykke arbejde. Af alle kosttilskud som ikke er på dopinglisten, er kreatin i følge undersøgelserne det mest effektive kosttilskud på markedet. Sammenlignes priserne på HMB og kreatin, er HMB hamrende dyrt, og det er ikke umiddelbart til at finde i særlig mange butikker. Derudover er kreatin det mest undersøgte af de to kosttilskud med hensyn til bl.a. effekten på styrketræning og andre bivirkninger. Men vil man mere end hvad kreatin kan give, kan det indtages i kombination med 3 g HMB om dagen.