Vi vælger at træne af mange årsager. Uanset hvorfor vi vælger flere gange ugentligt at presse os selv til det yderste, så er det fælles for os alle, at vi ønsker at skabe resultater.

Men træning alene skaber ikke resultater. Kosten spiller også en stor rolle i jagten på en veltrænet krop. En del føler, at sund kost tager lang tid at lave. Det behøver dog ikke være tilfældet.

Denne artikel giver et eksempel på en fødevare, som er sund, let at tilberede og velsmagende, nemlig havregryn.

Når man skal vurdere om noget er sundt eller usundt at spise, tager man ofte udgangspunkt i, hvor mange af de vigtige næringsstoffer i form af proteiner, kulhydrater, fedt, fibre, vitaminer og mineraler den pågældende fødevare indeholder. Lad os derfor stille skarpt på havregrynenes gavnlige og velsmagende egenskaber.

Proteiner
Proteiner er en essentiel bestanddel af vores kost, der virker som vigtige byggeklodser til vores celler. Når du træner, har du et øget behov for protein. Da proteiner skal indtages gennem kosten, mærker mange, at deres udgifter til mad stiger markant, når de først begynder at træne og altså følger rådet om at spise flere proteiner.

Mange har også den opfattelse, at de kun får nyttige proteiner fra animalske kilder såsom kød, æg og mælk eller fra proteinpulver, da de er komplette. Det vil sige, at de har en høj “biologisk værdi”, der viser, i hvor høj grad aminosyrefordelingen i den pågældende proteinkilde svarer til kroppens behov. Fakta er dog, at vi ikke udelukkende behøver at indtage komplette proteiner.

Vegetabilske proteiner fra f.eks. havregryn kan være lige så gode, hvis de kombineres med andre fødevarer. Med tanke på hvor proteinrige havregryn er, samt de mange andre gavnlige næringsstoffer de indeholder, så bør vi overveje at spise dem noget oftere. Havregryn indeholder nemlig ca. 13-14% protein og er en af de billigste proteinkilder overhovedet.
Vi har fastslået, at aminosyrefordelingen i havregryn ikke er helt i top – altså at proteinerne er ukomplette, så derfro giver det god mening at se, hvilke fødevarer vi kan spise sammen med havregrynene for at optimere måltidets kvalitet rent proteinmæssigt.

Aminosyrefordelingens primære svaghed er, at den kun består af små mængder af de svovlholdige aminosyrer methionin og cystin. Til gengæld er havregryn meget rige på aminosyren leucin, der er en af de vigtigste overhovedet. Således spiller leucin en vigtig rolle i forbindelse med bl.a. muskeltilvækst.

For at gøre det samlede proteinindtag i et måltid med havregryn bedre aminosyremæssigt og dermed kvalitetsmæssigt, skal de øvrige fødevarer derfor indeholde forholdsvis mange af disse aminosyrer. En af de fødevarer, som er meget rig på methionin og cystin, er æg. Så det er en god idé at spise eksempelvis havregryn sammen med et blødkogt æg. På denne måde højnes proteinkvaliteten i det samlede måltid.

Som nævnt er proteiner byggeklodserne, men det er træningen, der er den stimulus, som giver kroppen en årsag til at muskelmasse, forbrænde fedt, etc.. For at kunne træne optimalt, er det derfor også vigtigt, at indtage tilstrækkeligt med kulhydrater.

Kulhydrater
Havregryn er rige på kulhydrater (omkring 60%) og er derfor en vigtig kulhydratkilde. Kulhydraterne i havregryn består næsten udelukkende af stivelse. Stivelse omdannes til glukose, hvilket er den foretrukne form for kulhydrat, når det gælder opfyldning af kroppens glykogendepoter, der groft sagt er bestemmende for, hvor meget energi vi har.

Jo mere fyldte vores glykogendepoter er, jo længere og hårdere kan vi træne. Når vi skal vælge vores kulhydrater ud fra et sundhedsmæssigt perspektiv, så fokuserer vi ofte på de såkaldte GI-værdier (det glykæmiske index) for fødevarerne.

Det glykæmiske index er et udtryk for, hvor meget en given fødevare – eller nærmere bestemt kulhydraterne i dem – påvirker blodsukkeret. Og hvor hurtigt kulhydraterne optages i kroppen. Værdierne har glukose (druesukker) som referenceværdi, hvorfor glukose har værdien 100.

En højere værdi er udtryk for, at den givne fødevare påvirker blodsukkeret meget, mens en lavere værdi er udtryk for det modsatte. GI-værdierne er opgivet pr. 50 gram kulhydrat af en given fødevare, så et indtag af mindre end 50 gram kulhydrat fra fødevaren vil selvfølgelig påvirke blodsukkeret mindre, end hvad GI-værdien angiver.

GI-værdien for havregryn er omkring 50, hvilket må betragtes som en lav til middel værdi. Fordelene ved at spise fødevarer med lave GI-værdier er mange. For eksempel øger man lagringen af glykogen, mens risikoen for fedtlagring mindskes. Kulhydrater med lave GI-værdier har også en positiv indvirkning på testosteron-niveauet. Kulhydrater med høje GI-værdier derimod øger risikoen for at udvikle sukkersyge, ligesom de medfører blodsukkersvingninger, hvilket øger sultfornemmelsen og dermed får os til at overspise.
Dette er alt sammen negative følger, som vi ønsker at undgå. Derfor bør vi fortrinsvist holde os til fødevarer/kulhydrater med lave GI-værdier. Eneste undtagelse er efter træning, hvor det er vigtigt med en hurtig genopfyldning af de brugte glykogendepoter. Kulhydraterne i havregryn altså gode.

GI-værdien sænkes yderligere, hvis grynene koges, da de mange vandopløselige fibre “trænger ud”. Fibrene giver dermed en langsommere tømning af mavesækken og dermed en langsommere optagelse i tyndtarmen og alt i alt en langsommere optagelse og dermed en lavere GI-værdi. Fibrene er endnu en af havregrynenes styrker. Havregryn indeholder ca. 10 gram fibre pr. 100 gram, og de er bl.a. med til at sikre en velfungerende fordøjelse og en god mæthedsfornemmelse.

Fedt
Mange lider i dag under en såkaldt fedtforskrækkelse, hvor de for alt i verden ønsker at undgå fedt. For disse personer kommer det nok som et chok, at det her påstås, at havregryn er sunde, når nu de indeholder ca. 7% fedt.

Der er imidlertid undersøgelser, som viser, at et næringsindtag, hvor mindre end 30% af kalorierne kommer fra fedt, kan reducere testosteron-niveauet, hvilket ikke er ønskværdigt. Derfor er det vigtigt, at kosten indeholder tilstrækkeligt med fedt. Dette betyder dog ikke, at du bare vildt og uhæmmet skal spise løs af de fede sager, men fortrinsvis de sunde fedtstoffer i form af monoumættede og polyumættede fedtsyrer.

Af havregrynenes 7% fedt kommer ca. 5% fra disse fedtsyrer. Fedt er også nødvendigt for optagelsen af de fedtopløselige vitaminer A, D, E og K. Det leder os videre til et kig på havregrynenes indhold af vitaminer og mineraler.

Vitaminer og mineraler
Havregryn indeholder en række vitaminer, som alle har forskellige vigtige funktioner i kroppen. F.eks. en hel del vitamin E, der tjener som en vigtig antioxidant. Antioxidanter er vigtige, da de beskytter mod hjerte-kar-sygdomme og modvirker de skadelige frie radikaler, som bl.a. udløses ved træning.

I den forbindelse er det værd at fremhæve, at havre indeholder en speciel type antioxidanter, som modvirker, at den mængde fedt, der naturligt findes i havren, ikke skal blive harskt. Disse antioxidanter er også gavnlige for den menneskelige sundhed. I mange asiatiske lande har de f.eks. været anvendt mod allergi og til at fremme sårheling. Ud over de gavnlige antioxidanter indeholder havre også en lang række mineraler som calcium, magnesium, fosfor, jern og zink i forholdsvis store mængder.

Disse mineraler er alle vigtige og det især for personer, der træner. Calcium er nødvendigt for muskelkontraktioner og vækst samt for sunde knogler. Magnesium er nødvendigt for et velfungerende muskel- og nervesystem og for proteinsyntesen. Fosfor er nødvendigt for omsætningen af fedt og kulhydrater og for dannelsen af ATP (et energigivende stof). Jern er vigtigt for omsætningen af proteiner og for dannelsen af hæmoglobin (det stof der bærer ilt rundt i kroppen).

Zink er vigtigt for produktionen af hormonet testosteron og for omsætningen af proteiner, kulhydrater og fedt. Som det fremgår, må havregryn betragtes som en rigtig sund spise, der indeholder store mængder proteiner og komplekse kulhydrater, en moderat mængde sundt fedt, mange fibre, antioxidanter og mineraler.