shutterstock_103383071Perfekt 5 km træning er noget alle kan opnå, men ikke alle gør det. 5 km træning kræver disciplin, viden og vilje. Det er nemlig ikke nemt at blive god på 5 km distancen. Det kræver noget af dig, og du vil komme til at overveje hvorfor du ønskede at forbedre din 5 km træning, fordi det er hårdt hvis man vil have den perfekte 5 km træning

Opbygning af løbeprogram til 5 km

Ønsker du selv at lave dit løbeprogram til 5 km er det selvfølgelig en mulighed. Du kan læse vore guide til perfekt opbygning af løbeprogram. Der er nogle fif og retningslinjer der er gode at følge.

I denne artikel vil jeg komme mere specifikt ind på hvad du skal være opmærksom på ved netop 5 km træning frem for andre løbedistancer, generelt 5 km løb og andet

Løbeprogrammet på Fitnews.dk eller eget løbeprogram?

Hvis ikke du ønsker at bruge et af de løbeprogrammer til 5 km jeg har udarbejdet fra Fitnews.dk kan du selvfølgelig godt lave dit eget løbeprogram. Og her får du en kort men meget brugbar guide fra mig til dig så du kan forbedre din 5 km træning.

Intervaltræning og 5 km træning

Ønsker du at løbe en hurtigere 5 km, er det vigtigt at du i din 5 km træning har intervaltræning. Når du løber intervaltræning presser du kroppen ekstra meget på lidt kortere distancer.

5 km træning og maksimal iltoptagelse

Du kan bruge intervaltræning i din 5 km træning til at forbedre din maksimale iltoptagelse. Din maskimale iltoptagelse er en rigtig godt mål for hvor hurtigt du kan løbe din 5 km på, og det er derfor meget vigtigt at have en god iltoptagelse.

I din 5 km træning bør træning af den maksimale iltoptagelse fungere som 300-600 m intervaller som du skal løbe hurtigere end din nuværende 5 km tid. Dit tempo skal ligge omkring dit 1500 m tempo. Din pause mellem intervallerne skal ligge omkring 1 minut. Du kan lave mellem 5 og 20 repetitioner og i pauserne er det mest optimale at du holder dig i ro, du kan eventuelt gå roligt rundt

5 km træning og laktattræning

Når du løber en 5 km på tid, vil du opleve at der i dine muskler ophobes laktat. Ved at træne laktattræning kan du flytte dine grænser for laktat i musklerne så det bliver lettere for dig.

Løb intervaller på 1000-3000 meter i dit 5 km konkurrencetempo med 2-4 minutters pause og gentag 2-6 gange.

Tempoløb og langt løb i din 5 km træning

Din 5 km træning bør også have tempoløb og langt løb inkluderet. Intervaltræning er lidt vigtigere end disse to dicipliner, men de skal bestemt ikke glemmes. Tempoløbet fungerer ved højt tempo også som laktattræning, hvilket er super godt for din 5 km træning. Det lange løb er for at øge din udholdenhed.

Let løb, roligt løb og restitutionsløb

I din 5 km træning kan du med fordel have let løb, roligt løb og restitutionsløb. Men hvad er forskellen? Let løb og restitutionsløb er faktisk det samme. Roligt løb er i et lidt højere tempo.

Du kan bruge restitutionsløb mellem dine kvalitetsløbetræninger (intervaltræning, tempoløb, langt løb). Aktiv restitution er bedre end passiv restitution. Tag et par løbeture på 3-5 km så langsomt som du nu gider. Du kan også gå en tur. Det er med at få blodomløbet igang.

Progression med fornuft

Progression er nøglen til succes. Du skal forbedre dig. Det gør du ved at lave intervaltræning. Men du skal også sørge for at du ikke løber den samme træning hele tiden. Derfor skal du variere din træning. Men det er ikke nok. Hver uge skal du øge din samlede træningsmængde med omkring 10 %. Hver 4. uge holder du en restitutionsuge hvor du ikke har mere end 1 kvalitetstræning. Fra uge 5 starter du forfra, men din træningsmængde fra uge 5 skal være den samme som fra uge 3. På den måde kommer du til at øge din træningsmængde roligt og kontrolleret

5 km træning er hårdt og du kommer ikke nemt til forbedringer. Men når først du er blevet en hurtig løber på 5 km, kan du nemt overføre det til din 10 km, din halvmarathon og dit marathonløb. Derfor er det altid en god ide at have styr på sin 5 km træning før man får styr på sin marathontræning. Held og lykke.

Skriv endelige kommentarer til opbygning af 5 km træning.

Læs om vores 5 km løbeprogrammer og alle vores andre løbeprogrammer her.

NB: Denne artikel er oprindeligt skrevet til nettraening.dk, og Fitnews kan derfor ikke garantere indholdets kvalitet. Søg evt. efter andre artikler om emnet her på siden.