Når kroppen arbejder, bruger den primært fedt og kulhydrater som brændstof. Hvor meget der bruges af hvert bestemmes primært af den intensitet, som man arbejder med. Sammenligner man lav og høj intenst arbejde, vil fedtforbrændingen i forhold til kulhydratforbrændingen under arbejdet være størst ved træning på den lave intensitet. Umiddelbart virker det logisk, at hvis man vil tabe fedt, er det bedst at træne inden for den zone, hvor fedtforbrændingen er størst, men sådan er det IKKE.

Lad dig ikke snyde – du får mere ud af at give den gas

Det handler primært om den totale mængde energi, som er blevet forbrændt under arbejdet. Allerede tilbage i 1990 lavede man en undersøgelse, som kiggede nærmere på hvilken betydning træningsintensiteten havde på vægttab. Effekten af en begrænset energiindtagelse (1200 kcal om dagen), i kombination med konditionstræning på høj intensitet (ca. 85–95% af den maksimale puls) eller lav intensitet (ca. 50–60% af den maksimale puls) blev undersøgt. Gruppen bestod af 27 overvægtige kvinder, som blev delt i to mindre grupper; en høj intensitets gruppe (HI) og en lav intensitets gruppe (LI).

Alle forsøgspersonerne trænede 3 dage om ugen i 8 uger. HI- og LI-grupperne trænede henholdsvis ca. 25 og 50 min, for at sikre at den samme mængde energi blev brugt under træningen. Efter de 8 uger var gået, blev de 27 kvinder så undersøgt igen. Begge grupper havde tabt sig lige meget med hensyn til total kropsvægt og fedtmasse. Der var heller ingen forskel i reduktionen af fedtprocenten. Til gengæld opnåede HI–gruppen en større fremgang i konditionen; 17% mod LI-gruppens 4%.

Glem fedtet: Det handler om, hvor meget energi du forbrænder

Hvis vægttab handlede om fedtforbræningszoner på lav intensitet ville LI-gruppen have tabt mest fedt, men det gjorde de ikke. Begge grupper spiste det samme, forbrændte lige mange kalorier under arbejde og endte med at tabe den samme mængde fedt. Undersøgelsen indikerer derfor stærkt, at det primært handler om energi og ikke fedt forbrændt under arbejdet, når man vil tabe sig. Faktisk viser undersøgelsen, at hvis formålet er vægttab, er det en fordel at arbejde med høj intensitet i stedet for lav intensitet.

Man opnår den samme nedgang i fedtmasse med HI som ved LI, men man sparer tid, masser af tid og får en langt bedre kondition ved HI træning. Så længe man ikke ændrer sin energiindtagelse, vil fedtet blive brugt på et eller andet tidspunkt i løbet af dagen, og det gør ingen forskel, om fedtet bliver brugt under arbejde eller kl. 3 om natten.

Sandheden om kalorier

En kalorie er en kalorie, og det kan man ikke lave om på. Fysikkens love siger, at energi kan konverteres fra en form til en anden, men den kan ikke skabes eller destrueres. Det vil eksempelvis sige, at 10 g fedt ikke kan fremkomme eller forsvinde bare uden videre. Da vores krop hele tiden forbruger energi, har mennesket derfor brug for energi udefra. Denne energi får vi igennem vores føde i form af kulhydrater, fedt og protein. Er energiindtagelsen lige så stort som energiforbruget, er man i energibalance og forholder sig vægtstabil. Overstiger indtaget forbruget, er kroppen i en positiv energibalance og vil så lagre den overskydende energi i form af fedt. Omvendt er det, hvis energiforbruget overstiger enerigindtaget.

I en sådan situation forbrænder kroppen flere kalorier, end der optages i føden. Den vil så være nødt til at tære på sine depoter (primært fedt) for at kompensere for den manglende energiindtagelse, og således vil man tabe kropsvægt. Forbrænder kroppen 2500 kilokalorier (kcal) i løbet af en dag, skal man altså spise færre end 2500 kcal om dagen for at opnå et vægttab. Jo mindre der spises i forhold til forbrændingen, jo mere vil man i princippet tabe sig. En negativ energidifference på 300–500 kcal/dag kan give et ugentlig vægttab på 300–500 g, mens en forskel på 500-1000 kcal/dag kan give et ugentlig vægttab på 500–1000 g.

Så høj intensitet som muligt

Hvor høj en intensitet man skal træne med afgøres bl.a. af to faktorer; tid til rådighed og motivation. I princippet gælder det bare om at køre, løbe, steppe eller ro så langt, som man kan inden for den tid, man har sat af til sin konditionstræning, så kommer intensiteten af sig selv. På den måde vil man forbrænde flest mulige kalorier i løbet af træningen.

Intensiteten vil variere alt afhængig af, om man vil bruge 25 minutter eller 2 timer på sin træning. Er der sat 25 min af til træning tre gange om ugen, og er man måske i stand til at opretholde en intensitet på 85% af den maksimale puls i alle 25 minutter, vil det være bedre end 25 minutter på 60%.

Fordelene er mange ved at “fyre den af”. Man får brændt flere kalorier af, fordi man laver et større stykke arbejde. Konditionen bliver trænet mere optimalt på den høje intensitet. Det betyder så, at man på længere sigt bliver i stand til at arbejde endnu hårdere og endnu længere, og dermed få brændt endnu flere kalorier af. Yderligere vil energiforbruget i hvileperioden umiddelbart efter arbejde være størst efter det højintense arbejde. Dermed bliver det totale energiforbrug endnu højere.

Er der sat to timer af til træning, kan man ikke opretholde den samme gennemsnitsintensitet, som man kan på 25 minutter, hvorfor en lavere intensitet er nødvendig, hvis man ønsker at gennemføre et langt træningspas. Jo højere gennemsnitsintensitet i træningen, jo mere energi vil man forbruge. Således er tiden til rådighed en afgørende faktor for, hvad den optimale træningsintensitet er.

Summa summarum: det essentielle er at “skyde” så mange kalorier af som overhovedet muligt inden for et givent tidsrum, altså det totale energiforbrug.

Hvad med appetitten?

Appetitten hos det enkelte individ påvirkes af mange faktorer, såsom genetiske, psykologiske, personlige holdninger og omgivelsernes indflydelse. Man ved også, at appetitten er hæmmet umiddelbart efter et høj intenst arbejde, mens dette ikke er tilfældet efter et lav intenst arbejde. Yderligere har træningsintensiteten måske også betydning for, hvilke fødevarer vi vælger at spise dagen efter træning.

En nyere undersøgelse konkluderer, at man spiser mere fedt dagen efter et høj intenst arbejde – sammenlignet med et tilsvarende lav intenst arbejde. Et mindre problem i denne undersøgelse var, at det der blev kaldt høj intensitet (60%), er det, man normalt forbinder med lav til moderat intensitet. Derudover er det jo ens egen viden og selvdisciplin, som afgør, hvad, hvornår og hvor meget der kommer i munden.

Vægttræning og vægttab

Muskelvæv har et større stofskifte end fedtvæv, hvilket betyder, at hvis man øger sin muskelmasse, vil ens basalstofskifte også øges. Og taber man muskelmasse, vil ens hvilestofskiftet falde. Når der indtages færre kalorier, end der forbrændes over en længere periode, vil det udover fedttab, som regel også resultere i et tab af muskelmasse.

Udover at hvilestofskiftet kan falde som følge af muskelmassen reduceres, vil muskelstyrken også følge trop. Undersøgelser har vist, at en lav kalorie diæt kombineret med konditionstræning kan give den ønskede nedgang i vægt, men at en del af denne nedgang skyldtes tab af muskelmasse.

Hvorimod hvis man med samme diæt lavede styrketræning i stedet for konditionstræning, var der et knap så stort vægttab, men til gengæld var muskelmassen også bevaret. Det vil sige, at er man på slankekur og ønsker at bevare sin muskelmasse og styrke (evt. øge den), er det en god idé at inddrage styrketræning sammen med konditionstræning som en del af “slankekuren”.

Det skal for en god ordens skyld nævnes, at dér hvor der er mulighed for at forbrænde flest kalorier er ved hjælp af konditionstræning. Skulle man få en øgning i muskelmassen under vægttabsperioden – som følge af styrketræning, vil det selvfølgelig bidrage til at det daglige energiforbrug vil stige.

Se hvordan du kan øge din kalorieforbrænding her. 

Hvad er vigtigst – kost eller motion?

Kostændringer og motion kan hver for sig medføre en reduktion i kropsvægten. De fleste undersøgelser viser, at kostændringer og en reduceret kalorieindtagelse kan skabe det hurtigste vægttab. Et nyere studie viser dog, at motion alene kan være mere effektivt end et diæt-induceret vægttab. I forsøget tabte motionsgruppen signifikant mere fedt end kostgruppen, selvom den kost- og motionsinducerede negative energidifference var den samme.

Udover at motionsgruppen fik en bedre kondition, tabte de også mindre muskelmasse, og deres hvilestofskifte faldt heller ikke nær så meget som kostgruppens. Det skal lige nævnes, at personerne i motionsgruppen, måtte arbejde på 60% i 1 time hver dag. En kombination af motion, herunder kondition- og styrketræning, og ændrede kostvaner må derfor være den optimale strategi i forbindelse med et vægttab og en sundere livsstil.

Du kan læse om motivationstips til vægttab her.

Pas på den høje intensitet – for motivationens skyld

Et af hovedargumenterne for at komme i gang med en sundere livsstil og blive ved, skal være den mærkbare forskel i fysisk og psykisk velvære, som man oplever ved at få sunde kostvaner og dyrke regelmæssig motion. Men hvis der hver gang trænes over smertetærsklen, skal der som regel meget overvindelse til for at komme i gang med det næste træningspas. At dyrke motion må ikke blive en negativ oplevelse. Det kan ødelægge motivationen, vanen og humøret. I værste fald stopper man med at motionere, og det bliver endnu svære at komme i gang igen.

Fysiologisk set kan det godt være, at en så høj gennemsnitlig træningsintensitet som muligt er det mest optimale. Men hvis alternativet er et stop p.g.a. manglende motivation, er det bedre at træne med den intensitet, man bedst kan lide. Det kan så godt være, at der går længere tid førend de fornødne kilo er tabt, men til gengæld opretholdes den sunde livsstil.

 

Fordele ved at indrage motion i forbindelse med et vægttab:

•   Motion med en tilstrækkelig høj intensitet vil udover et større kalorieforbrug give en bedre kondition, således at man bl.a. bliver i stand til at forbrænde endnu flere kalorier end før.

•   Motion kan minimere tabet af muskelmasse, når man er i en negativ energibalance.

•   Motion har vist sig at have en unik evne til at nedsætte risikoen for bl.a. hjerte-karsygdomme, gammelmandssukkersyge, visse kræftformer, hovedpine og depressioner.