Bent Over Rows 1Her får du et komplet fullbody træningsprogram med fokus på muskelmasse. Det er et træningsprogram der kan bruges af de fleste, og udfører du træningsprogrammet korrekt med fornuftig kost og søvn, er der nærmest garanti for fremgang.

Fullbody træningsprogrammer på nettet

Internettet byder på mange forskellige fullbody træningsprogrammer, men du skal ikke lade dig snyde ved at tage det første og “bedste”. Filosofien blandt mange af træningsprogrammerne er mangelfuld og tager ikke højde for træningsprogrammets egentlige formål.

Tager du et træningsprogram fra Fitnews.dk garanterer jeg personligt at du vil få et træningsprogram der vil fungere for de fleste. Det vil ikke nødvendigvis lige være dig – vi er alle meget forskellige og har forskellige behov og ønsker. Vælg derfor et fullbody træningsprogram du mener passer dig godt! Ønsker du ikke fokus på masse men styrke og er du interesseret i et fullbody træningsprogram, skal du se på mit fullbody træningsprogram – fokus på styrke, der ligger her på Fitnews.dk

Filosofien bag mit fullbody træningsprogram

Dette fullbody træningsprogram er strikket sammen af forskellige koncepter jeg har set virke på mig selv og andre. Fokus er på at du skal opnå maksimal forøget muskelmasse! Det betyder samtidig at du skal spise ordentligt.

6 om dagen – Kort om kosten

At spise ordentligt, i forbindelse med det faktum at du skal få maksimalt ud af dette træningsprogram, dækker over følgende få råd:

  1. Spis umiddelbart efter du står op. Få godt med proteiner allerede fra morgenen. Din krop har ikke fået proteiner i forhåbentlig mindst 8 timer.
  2. Spis et fornuftigt stort måltid 1 – 2 timer inden styrketræning.
  3. Drik rigeligt vand i løbet af dagen, og de sidste 2 timer op til din styrketræning skal du gerne dirkke så meget vand som muligt (med fornuft).
  4. Spis dit største måltid hurtigst muligt efter din træning. Meget vigtigt. Og husk hurtigtoptagelige proteiner og kulhydrater.
  5. Er du sulten, så spis! Fornuftigt!!
  6. Spis 15-20 gram protein før sengetid – kasseinprotein (langsomtoptageligt)

 

Fokus er muskelmasse!

Fokus i dette fullbody træningsprogram er muskelmasse. Udelukkende muskelmasse. Det er altså et træningsprogram der er opbygget sådan at du opnår maksimal muskelvækst!

Fullbody træningsprogram – mer’ masse!

Her får du endelig selve træningsprogrammet. Det vil sige næsten. Først er der lige et par ting i forbindelse med træningsprogrammet vi skal igennem (det vil sige, det er en del af træningsprogrammet).

Basisøvelser, antal sæt og pauser

Et fullbody træningsprogram bør udelukkende være opbygget af basisøvelser. Basisøvelser giver det bedste udbytte, det er faktum! Vil du have isolationsøvelser, skal du finde et andet træningsprogram. Her skal vi have mer’ masse og det får du ikke med isolationsøvelser!

Antallet af sæt er konstant i samtlige øvelser. Er du helt grøn skal du lave 2 (få) – 3 (mange) sæt i hver øvelse, har du trænet mindre end 1 år bør du tage 3 (få) – 4 (mange) sæt i hver øvelser og er du en erfaren rotte skal du helt op på 4 (få) – 5 (mange) sæt i hver øvelse.

Nu skal du lytte godt efter! I hver øvelse skal du holde mellem 75 og 90 sekunders pause. Det er meget vigtigt at du holder dig inden for denne tidsramme. Hvad der er mindst lige så vigtigt er at du er konsekvent! Starter du med at holde 75 sekunders pause, gør du det resten af din tid med træningsprogrammet! Mellem hver øvelser holder du 3 minutters pause. Træn hver anden dag.

Kør mit fullbody træningsprogram i 8 uger og jeg garanterer, givet du følger mine anvisninger, dig at du har fået mere muskelmasse så det kan ses.

Selve træningsprogrammet

Øvelse Sæt Repetitioner
Squat (evt fullsquat) Mange 6-10
Bænkpres (barbell) Mange 6-10
Dødløft Mange 8-12
Skulderpres (dumm.) 8-12
Bent over row 8-12
Dips 8-12

 

Progression – nøglen til succes

Når der står 6-10 repetitioner betyder det at du skal lave mellem 6 og 10 reptitioner. Sjovt nok. Men. Pointen er, at så snart du kan lave 10 repetitioner i alle sæt, eller tæt på 10 repetitioner i alle sæt, så øger du vægten med 10-20 %. På den måde sikrer du progression i dit træningsprogram.

Afsluttende kommentar til mit fullbody træningsprogram

Træningsprogrammet kan se meget simpelt ud – og det er det også! Men det virker! Som regel er komplicerede træningsprogrammer noget værre rod. Hold dig derfor til det simple. Jeg ved det virker for mig og for mange andre, og jeg tror også det vil virke for dig.

Held og lykke med dit nye træningsprogram, jeg håber du bliver rigtig glad for det. Jeg er sikker på at du bliver glad for det! Uanset hvad, vil jeg meget gerne høre fra dig.

Du kan også sammensætte dit eget styrketræningsprogram ved at kigge her.

Læs også: Opbygning af træningsprogram til styrketræning.

NB: Denne artikel er oprindeligt skrevet til nettraening.dk, og Fitnews kan derfor ikke garantere indholdets kvalitet. Søg evt. efter andre artikler om emnet her på siden.