forced reps-2Hvornår og hvordan skal du lave dem?

Er resultaterne af din styrketræning stagneret? Kan du ikke se effekten af vægtskiverne? Eller savner du synlige beviser på din indsats i spejlet efter flere års tro tjeneste i styrketræningslokalet? En af de mest populære metoder til at bygge store og stærkere muskler er forced repetitions. En ekstrem effektiv og intens form for træning til at udmatte og stimulere musklerne, hvilket giver dem deres eftertragtede fylde, men også meget misforstået teknik. Få styr på dine forced repetitions her, og få det fulde udbytte af teknikken.

 

Alle der træner har brug for lidt ekstra kraft til deres træning med jævne mellemrum, hvis der skal se noget. Da du i din tid startede med at træne, var det ret let at opnå resultater. Du blev stærkere og større, stort set uanset hvad du gjorde i motionscentret. Men jo mere du træner, og jo mere erfaren du bliver, des sværere er det, at opnå resultater. Det skyldes, at din krop bliver mere og mere effektiv til, at tilpasse sig de pålagte træningsrutiner.

Du skal derfor udsætte dine muskler for en betydelig mængde stress for, at stimulere dem til vækst, når først du har opbygget en vis mængde styrke. Hvis du ikke til stadighed bliver ved med at udfordre din krop, vokser den simpelthen ikke! Her er forced repetitions en rigtig god måde at skabe den nødvendige forandring på.

 

Hvad er forced repetitions?

Forced repetitions – også kaldet forced reps – er en avanceret træningsteknik, hvor du fortsætter dine repetitioner, efter dine muskler har nået deres max. I de fleste bevægelser vil der være et dødt punkt, hvor du har svært ved at presse vægten videre ved egen hjælp, når først muskulaturen er kørt træt. Det sætter begrænsning for, hvor mange repetitioner du kan tage. Ved hjælp af en træningsmakker, eller såkaldt spotter, kan du blive hjulpet over det døde punkt i øvelsen, og dermed være i stand til at udføre flere repetitioner, end du ville kunne alene. Så i stedet for at stoppe sættet, når du ikke kan lave flere gentagelser, gennemfører du et par ekstra forcerede repetitioner med hjælp fra spotteren. Det er selvfølgelig ikke meningen, at træningsmakkeren skal løfte hele vægten for dig, kun lige hjælpe med let hånd, så du når over det døde punkt et par gange ekstra.

 

Spotterens rolle

Spotteren skal i dette tilfælde give dig lige akkurat nok støtte til, at du kan gennemføre de få ekstra repetitioner, der ligger ud over din egen muskulaturs ydeevne. Her er en pålidelig partner og dygtig spotter uvurderlig, som ikke blot skal hjælpe dig med at løfte vægten, vedkommende skal også holde øje med din teknik. Give dig verbal feedback under løftet for at sikre, at de ekstra repetitioner ikke sker på bekostning af kompensering fra andre muskler eller forringet teknik. Det, at have en pålidelig spotter, gør ikke kun, at du kan fortsætte endnu et par repetitioner. Det gør samtidig, at du føler sikkerhed til at presse dig selv det ekstra, uden at være bange for at miste kontrollen over vægten.

Hjælpen kan variere fra en enkelt støttende berøring til et kraftigt livreddende tag i vægten. Husk dog på, at det stadig er dig, der skal lave arbejdet. Jo flere gentagelser din spotter hjælper dig med, efter du har nået dit max, jo mere af vægten løfter spotteren også, da din muskel er presset til kanten. Derfor skal vedkommende som udgangspunkt kun understøtte vægten med en let finger.

 

Sådan bruger du forced reps i din træning

Forced reps kræver i den grad en ekstra indsats fra din krop i forhold til det, den er vant til at yde. Derfor er det vigtigt, at du forbereder den godt. Sørg for at varme grundigt op med lettere vægte, end dine muskler er vant til at arbejde med, inden du går i gang med de øvelser, hvor du gerne vil bruge forced reps. Vælg 1-3 øvelser for hver kropsdel – flere behøver du ikke. De valgte øvelser udfører du nu, som du plejer.Træner du f.eks. normalt 2 sæt af 10 og 8 gentagelser, så gennemfører du det første sæt med 10 gentagelser, som du plejer. Ved næste sæt tager du de obligatoriske 8 gentagelser og fortsætter så herefter med at tage et par ekstra forced reps med hjælp fra din spotter.

For at få det fulde udbytte af forced reps er det vigtigt, at du kender din øvelse og dig selv så godt, at du ved, at du træner til dine musklers max. Dine muskler skal være udmattede, ellers virker teknikken ikke. Så ikke noget med at holde igen med vægten og gemme kræfterne til de forced reps. Udfør kun et par ekstra repetitioner.

Virkelig intens træning går ud på at ramme musklen rigtig hårdt blot et par enkelte gentagelser i et par sæt. Ikke sæt efter sæt efter sæt. Det fører helt automatisk til mindre intens træning. Husk kroppen kan enten træne længe og udholdende eller hårdt og intenst, men ikke begge dele på en gang. Du bør heller ikke bruge forced reps som din eneste strategi til større og stærkere muskler. Skift hellere mellem flere forskellige teknikker f.eks. max løft, exentrisk træning og super-set. Det stimulerer musklerne bedre og mindsker risikoen for skader.

 

Alt med måde

Forced reps er en både populær og effektiv måde at stimulere muskelvæksten på, men det er desværre ofte også en misbrugt teknik. Derfor er der også mange, som fraråder den – især når det gælder mindre erfarne styrketrænere. Men du kan sagtens træne forced reps, hvis du undgår følgende faldgruber:

 

Faldgrube 1: Forced reps mister deres effekt, hvis den, der træner, benytter sig af spotteren gennem det meste af sættet og ikke kun på de sidste ekstra gentagelser. Den type “snyd” ses ofte i forbindelse med bænkpres for at kunne tage lidt flere kilo end kroppen i virkeligheden magter. Det giver den stik modsatte effekt. I stedet for at stimulere musklen en tak ekstra, arbejder musklen med nedsat kraft, fordi spotteren tager alt for meget fra. Og så er vi jo lige vidt! Brug kun spotteren til forced reps og med så lidt støtte som muligt.

 

Faldgrube 2: Nogen går efter devicen, at hvis noget er godt, så er meget af det endnu bedre. Det er dog ikke tilfældet med forced reps. Det er kun meningen, at du skal kunne gennemføre et par stykker pr. øvelse. Tager du for mange forced reps har du enten for lidt vægt på til at opnå resultater, eller også ender det med, at det igen ikke er dig, der løfter vægten, men din spotter. Da vedkommende ofte står i en uhensigtsmæssig position i forhold til at kunne udføre den pågældende øvelse, betyder det, at spotteren er i fare for at løfte forkert med alt for meget vægt på, hvilket på sigt kan føre til skader. Både for spotteren, men også for dig selv, hvis han/hun heller ikke har kræfterne til at holde vægten. Tag max 3 forced reps pr. øvelse.

 

Faldgrupe 3: Mange laver forced reps i forlængelse af stort set hver øvelse. Det er helt forkert. Selv om det kan være fristende med fremgang på alle dele af kroppen, er det ikke meningen, at du skal udføre forced reps ved hver eneste øvelse i dit program. Forced reps fungerer som en slags overraskelse på musklen. Hvis du altid belaster kroppen på samme måde, vil musklen ikke få samme chokeffekt og muskeludviklingen også stagnere, fordi de ikke bliver udsat for en ny tilstand de skal tilpasse sig. Du skal heller ikke udføre forced reps hele året rundt, men kun i korte periode for at booste musklen. Tag nogle ugers pause efter en intens træningsperiode og arbejd dig tilbage til en højere intensitet.

Husk også på, at korrekt udførte forced reps er ekstremt krævende for både muskler og centralnervesystemet. Hvis kroppen ikke får tilstrækkelig med hvile imellem træning med forced reps, stresser du den så meget, at du kommer i overtræning. Det betyder, at din fremgang stagnerer eller lige frem forringes, og du har større risiko for at pådrage dig skader. Overtræning vil også gøre dig fysisk udmattet før tid og gøre dig mentalt udbrændt. Brug kun forced reps på udvalgte øvelser og i kortere perioder.