intervalIntervaltræning dækker et bredt begreb, som bruges inden for mange former for træning. Oftest er intervaltræning dog brugt i forbindelse med træning af konditionen. Men næsten uanset hvilken idrætsgren du dyrker, om det er Ironman eller 800 meter løb, vil der være en træningsmæssig fordel i at lave intervaltræning i en eller anden form.

 

Hvad er intervaltræning

Intervaltræning er alternativet til kontinuerlig træning, hvor der arbejdes i længere tid med nogenlunde konstant intensitet, som man eksempelvis gør, når man løber tur uden pauser eller står en time på steppen, uanset om intensiteten har været høj eller lav. Holder du pause undervejs er det i princippet intervaltræning. Planlægger man intervaltræning til at forbedre konditionen, ser man typisk, at længden af intervallerne er på 2 til 5 minutter. Pausen er typisk den halve tid af intervallets varighed, og man udfører måske 4 til 10 intervaller. Men intervaltræning er meget andet end dette. Intervallerne kan sagtens være meget længere men også kortere alt afhængig af, hvad man ønsker at træne.

Intervaltræning ligger skjult i mange idrætsgrene. Specielt i boldspil, hvor man hele tiden veksler mellem løb/sprint og holder pauser, når man går, står eller ligger. I et cykelløb er der også ofte skjulte intervaller indlagt, når der rykkes fri eller ved pointspurter, men også terrænet medfører ofte intervallignende karakter, idet der oftest arbejdes med høj intensitet op ad bakke og hviles ned ad bakkerne. Enkeltstarter og mountainbikeløb vil man dog betegne som kontinuerlig træning.

 

Intermittent arbejde

Når der udføres korte intervaller med korte pauser, kalder man det for “intermittent arbejde”, og det er typisk denne form, som bliver lavet i eksempelvis fodbold og badminton. Eksempler på intermittent træning kunne være 30 sekunders arbejde med høj intensitet og 15 sekunders hvile – eller 5 sekunders arbejde og 10 sekunders hvile. Ved planlægning af træning med intermittent arbejde vælger man ikke pausen som halvdelen af intervallets længde, men efter hvilken intensitet, man ønsker at arbejde med. Fordelen ved intermittent arbejde er, at man kan arbejde med rigtig høj intensitet i “intervallerne”, da man kun skal holde det i kort tid, men da man samtidig udfører mange intervaller, bliver den samlede træningsmængde med den høje intensitet stor.

 

Formålet med intervaltræning

Der kan være mange formål med at lave intervaltræning, men en af de vigtigste grunde er, at man kan træne med højere intensitet på den samme distance eller træningstid i forhold til kontinuerlig træning. Mængden af træningens (tiden) er selvfølgelig af betydning for, hvor meget du forbedrer dig. Men intensiteten i træningen er den vigtigste faktor for at flytte grænser og blive bedre.

Et eksempel på at man med intervaltræning kan arbejde med højere intensitet er, hvis man tager en persons bedste 5 km tid i eksempelvis løb. Denne kunne være 20 min. – altså 4 min/km. Løber man i stedet for 5 x 1000 meter intervaller med 2 min. pause, vil den samme person være i stand til at løbe 3.40 – 3.50 min/km i gennemsnit på de fem intervaller. På denne måde har man altså på det samme træningspas med intervaltræning stresset kroppen mere end på én maksimal 5 km på tid og dermed forvente en større fremgang, når kroppen igen har restitueret.

Træner man for specifikt at blive god til 5 kilometer løb er det også en fordel jævnligt at træne med den intensitet (eller en lille smule hurtigere) end man ville løbe en 5 km med. Her er de 5 x 1000 meter rigtig gode, men man kan med fordel ligge et par intervaller oven i, så man i alt kommer op på 7-8 x 1000 meter. Dette vil stresse kroppen endnu mere – og give en yderligere gevinst i den lange ende, selv om intensiteten vil være en anelse lavere. Den samme person vil kunne gennemføre de 7-8 x 1000 meter med ca. 3.50 – 4.00 min/km, hvilket stadig er lidt hurtigere end på 1 x 5000 meter, men tættere på den konkurrencespecifikke hastighed.

 

Hvordan gennemføres et intervaltræningsprogram

Intervaltræning er med til at variere træningen og vende musklerne til en gang i mellem at arbejde med højere intensitet end hvis man kun lavede kontinuerlig træning. Men som tidligere nævnt, er der et utal af muligheder for at lave intervaltræning. Du skal vælge den idrætsgren, som du gerne vil være god til, og intervallerne skal udføres med den højest mulige intensitet. Dette skal forstås således, at det samlede arbejde bliver størst muligt. Det vil sige, at man skal forsøge at udføre alle intervallerne med nogenlunde samme intensitet, men timet således, at det sidste interval bliver maksimalt.

Et eksempel på korrekt udførelse af intervaltræning på en kondicykel. En person er i stand til at gennemføre én maksimal 3 min. på kondicyklen med gennemsnitlig 350 watt og skal udføre 6 x 3 min. med 2 min. pause. Dette vil personen maksimalt kunne gennemføre med et snit på ca. 300 watt, og alle intervallerne skal ideelt set ligge der omkring. Starter personen derimod med at cykle 340 watt på det første interval og måske 320 på det næste, vil der ikke være meget krudt tilbage til de sidste fire, som derved bliver mindre effektive. Den samlede træningseffekt på konditionen bliver derfor mindre, og man træner i højere grad den anaerobe kapacitet (evnen til at arbejde med iltunderskud i musklerne), hvilket ikke oprindelig var tænkt. For at kunne lave denne disponering af kræfterne, skal de fleste have prøvet at gennemføre programmet nogle gange. Men selv med rigelig erfaring kan dagsformen gøre, at man ikke får disponeret helt rigtigt.

 

Effektivitet i forhold til tidsforbruget

Tiden man har til at træne er ofte afgørende, og mange vil gerne træne så effektivt som muligt i den tid, man har til rådighed. I de ovennævnte eksempler tager det længere tid at træne, hvis man laver intervallerne i stedet for at løbe én 5 km alt hvad man kan. Så ud fra den betragtning kan det ikke umiddelbart betale sig at holde pauser undervejs. Men det kan det alligevel, når intervaltræning bliver et supplement til den kontinuerlige træning. Ser man på træningseffekten i forhold til tidsforbruget over flere dage eller uger, så vil en kombination af intervaltræning og kontinuerlig træning være det mest ideelle.

 

Planlægning og udførelse af intervaltræning

Følgende faktorer, skal man tage hensyn til, når man planlægger sin intervaltræning:

1. Længden af intervallerne
(minutter, sekunder eller meter)

2. Antallet af gentagelser

3. Pausen imellem intervallerne
(minutter eller sekunder)

 

Ved at sammensætte de nævnte faktorer på den rigtige måde, kan man regulere intensiteten af intervallerne (eller den intensitet, som det er muligt at gennemføre programmet med). Det gælder derfor om at planlægge et intervaltræningsprogram, så intensiteten bliver tæt på det område, man gerne vil være god til, men alligevel lidt hurtigere for at flytte grænser. Mængden af træning eller den samlede træningstid skal ligeledes være lang nok til at skabe nogle forbedringer. Generelt gælder det, at man regulerer intensiteten af træningen op ved at gøre intervallerne kortere, lave et mindre antal intervaller og have længere pauser. Dette går selvfølgelig ud over mængden af træning, og man vil i praksis gøre intervallerne endnu kortere, men til gengæld øge antallet af intervaller.

 

Eksempel:

Roeren, der skal træne til at blive god på 2000 meter i romaskinen, kan ro de 2000 meter med et snit på 300 watt – ca. 7 minutter. Roeren skal lave et hårdt intervaltræningsprogram, som varer i alt en times tid med opvarmning og afroning. Han planlægger at lave 6 x 4 min. med 2 min. pause, hvilket han dog kun kan gennemføre med 280 watt. Derfor laver han næste gang et program, som lyder på 3 x 10 min. med 5 min. pause, hvor de 10 min. gennemføres som 45 sek. hård roning og 15 sek. rolig roning. Dette program kan han gennemføre med 310 watt – altså i alt 22 1/2 min. roning med en intensitet over det, som kan holdes på én 7 minutter.

 

Opbygning af intervaltræning i forhold til konkurrence

Hård intervaltræning bør kun laves en til to gange om ugen, med mindre man dyrker elitetræning, og bør også suppleres med kontinuerlig træning for at få den fulde effekt. Træner man til en konkurrence, hvor det er nødvendigt med en god kondition, som eksempelvis cykelløb, roning, løb eller svømning, er det en fordel at planlægge sin intervaltræning i forhold til hvor lang tid, der er til konkurrencen. Således vil man, hvis der er længere tid til konkurrencen (flere uger eller måneder) lave længere intervaller med lavere intensitet, men med stor samlet træningsmængde. På den måde får man trænet de aerobe energisystemer (evnen til at optage ilt), som tager mange måneder eller år. Kommer man tættere på konkurrencen, det vil sige inden for de sidste ca. tre uger, er det en fordel at øge intensiteten, nedsætte intervallængderne og den samlede træningsmængde og træne mere med den konkurrencespecifikke hastighed. I denne periode vil man alt efter konkurrencens varighed og fysiologiske krav også lave en del anaerob træning, da den anaerobe kapacitet forholdsvis hurtig kan trænes.

 

Undgå skader og overbelastning

Denne artikel har omhandlet hård intervaltræning, hvor man udfører intervallerne med højest mulige intensitet. Det er med denne metode, man ser de hurtigste forbedringer og får flyttet sine grænser mest. Men det er også ved denne form for træning, man bliver lettest skadet og overbelastet, så hård intervaltræning er ikke for utrænede. Er man derfor ikke vant til hård træning – eller til den disciplin du vil træne – skal intensiteten bygges langsomt op. Men derfor må du gerne bruge intervaltræningen i en opbygningsfase fra utrænet, hvor du laver hurtigere intervaller. Men vent med at give dig fuldt ud, til kroppen kan klare det.