Har du ramt et plateau på din 5 km, så kan du med fordel prøve intervaltræning

Intervaltræning dækker et bredt begreb, som bruges inden for mange former for træning. Oftest er intervaltræning dog i forbindelse med konditionstræning. Men uanset om du er motionist, Ironman eller 800 meter løber, vil det være en fordel i at lave intervaltræning i en eller anden form.

 

Hvad er interval træning?

De fleste træner konditionstræning med nogenlunde konstant intensitet, som f.eks hvis du løber tur uden pauser eller står en halv time på trappe- maskinen i et jævnt tempo. Det gør du ikke i intervaltræning. Her arbejder du hårdt i en periode og holder pauser undervejs.

Intervaltræning er naturligt indbygget i mange idrætsgrene. Specielt i boldspil, hvor man hele tiden veksler mellem løb/sprint og holder pauser, når man går, står. I et cykelløb er der også ofte skjulte intervaller indlagt, når der rykkes i udbryd eller ved spurter, men også terrænet medfører ofte intervallignende karakter, idet der oftest arbejdes med høj intensitet op ad

bakke og hviles ned ad bakkerne. Enkeltstarter og mountainbike-løb vil man dog betegne som kontinuerlig træning.

 

Formålet med intervaltræning

Der kan være mange formål med at udføre intervaltræning, men en af de vigtigste grunde er, at du kan træne med højere intensitet på den samme distance eller træningstid i forhold til kontinuerlig træning. Mængden af træningen (tiden) er selvfølgelig af betydning for, hvor meget du forbedrer dig. Men intensiteten i træningen er den vigtigste faktor for at flytte grænser og blive bedre.

Et eksempel på at du med intervaltræning kan arbejde med højere intensitet kunne være hvis man tager en persons bedste tid på et 5 km løb. Lad os kalde ham John og antage at han kan løbe de 5 km på 20 min.– Det svarer til at han løber 1 km på 4 min. Løber John i stedet 5 intervaller a 1000 meter intervaller med 2 min. pause, imellem vil han være i stand til at løbe en km på 3.45 i gennemsnit på de fem intervaller.

Fordelen ved at træne på denne måde er at John på et interval- pas har løbet det samme antal km, som han ellers ville have gjort, men med en hurtigere gennemsnitsfart. Samtidigt har han opnået at intervaltræning stresser hans krop mere end et kontinuerligt løb på de samme 5 km. Hvilket igen betyder at John vil opnå en større fremgang, når kroppen igen har restitueret.

 

Træner du specifikt for at blive god til 5 kilometer løb er det altså en fordel jævn- ligt at træne med den inten- sitet (eller en lille smule hurti- gere) end du ville løbe en 5 km med. Og til det formål er intervaller på 5 x 1000 meter rigtig gode, men du kan med fordel yderligere tilføje et par intervaller, så du i alt kommer op på 7-8 x 1000 meter. Dette vil stresse kroppen endnu mere – og give en yderligere gevinst i den lange ende.

 

Sådan gennemfør du et intervaltræningsprogram

Intervaltræning er med til at variere træningen og vende musklerne til en gang i mellem at arbejde med højere intensitet end hvis du kun lavede kontinuerlig træning. Men som tidligere nævnt, er der et utal af muligheder for at lave intervaltræning. Du skal vælge den idrætsgren, som du gerne vil være god til, og intervallerne skal udføres med den højest mulige intensitet. Dette skal forstås således, at det samlede arbejde bliver størst muligt. Det vil sige, at du skal forsøge at udføre alle intervallerne med nogenlunde samme intensitet, men timet således, at det sidste interval bliver maksimalt.

 

Effektivitet i forhold til tids-forbruget

Tiden du har til at træne er ofte afgørende, og de fleste vil gerne træne så effektivt som muligt i den tid, de har til rådighed. I de ovennævnte eksempler tager det lidt længere tid at træne, hvis du laver intervallerne i stedet for at løbe én 5 km alt hvad du kan. Så ud fra den betragtning kan det ikke umiddelbart betale sig at holde pauser undervejs. Men det kan det alligevel, når intervaltræning bliver et supplement til den kontinuerlige træning. Ser man på træningseffekten i forhold til tidsforbruget over flere dage eller uger, så vil en kombination af intervaltræning og kontinuerlig træning være det mest ideelle.

 

Sådan kommer du igang med intervaltræning:

Planlægger du intervaltræning til at forbedre din konditionen, vil det typisk være hensigtsmæssigt at længden på dine intervaller er et sted imellem 2 til 5 minutter. Du bruger intervaltræningen på den måde, at du efter de 2-5 minutters træning holder en pausen, der typisk er på den halve tid af intervallets varighed (1-2,5 minut), og du udfører 4 til 10 intervaller. Men intervaltræning er meget andet end dette. Intervallerne kan sag- tens være meget længere men også kortere alt afhængig af, hvad man ønsker at træne.