sommerballerSommeren er igang og badetøjet fundet frem. Det er tiden hvor de fleste gerne vil have en bagdel, som er fastere og mere velformet at se på. Der er ingen tid at spilde. Kom i gang nu med at gøre din bagdel til en “fordel”. Men det er noget, som tager sin tid, og derfor er det vigtigt med tålmodighed. Det er også værd at huske, at vi alle har forskellige udgangspunkter, hvilket vil betyde, at nogen når deres mål hurtigere end andre.

 

Bagdelens anatomi

Din bagdel udgøres af en del forskellige muskler, men den som har den største interesse er den store sædemuskel: musclulus gluteus maximus. Dens primære funktion er at føre dit lårben tilbage som f.eks. ved gang op ad trapper. To andre interessante muskler er musculus gluteus medius og minimus. Deres opgaver er blandt andet at sprede dine ben udad samt at roterere i disse. Det er disse muskler, der former din bagdel sammen med det lag af underhudsfedt, som “beklæder” ballerne.

 

Lækker-røv-strategien

Som du nok kan regne dig frem til af ovenstående afsnit, er der to ting, du skal arbejde med, hvis målet er en lækker bagdel: Reducere fedtprocenten omkring hofterne og øge muskelmassen på bagdelen. Hvis du er heldig og allerede har en af de to ting på plads, skal du kun koncentrere dig om en af tingene.

 

Sådan fjerner du fedt omkring dine baller

Skal du tabe dig omkring ballerne, er det fysisk set meget simpelt. Du skal bare bruge mere energi, end du indtager i form af mad og drikke, sværere er det ikke. Derfor vil det være en rigtig god ide at forsøge at blive så mæt som muligt for så for kalorier som muligt. Hvordan man gør det, er tidligere blevet uddybet her på portalen, men her kommer et par af de vigtigste råd:

– Spis en fornuftig morgenmad hver dag (f.eks. havregryn/havregrød med rosiner og skummetmælk).

– Sørg for at få minimum 600 g frugt og grønt. Fordel det ud på alle dine mellem og store måltider.

– Spis rigeligt med fedtfattige kødprodukter (op til 25 energiprocent).

– Spis grove kornprodukter

– Hvis det kniber med vægttabet, så skær ned på portionsstørrelserne af brød, ris og pasta.

– Undgå varer med for meget fedt, tilsat sukker herunder specielt læskedrikke med tilsat sukker, chokolade, mv. Du ved i sidste ende godt selv, hvad du bør holde dig fra.

 

Øg forbrændingen med konditionstræning

Dyrk konditionstræning som en del af din vægttabsstrategi, da det bl.a. vil gøre din forbrænding endnu større. Men vær opmærksom på at konditionstræning kan hæmme ballernes vækst. Strategien er simpel mht. til konditionstræning: “Brænd så mange kalorier af som overhovedet muligt inden for den tid, du har sat af til din træning.” Glem alt om tidligere tiders fedtforbrændingszoner mv. Hvis du f.eks. har besluttet dig for at løbe 30 minutter, skal du bare løbe så langt, du kan i løbet af den halve time. På den måde sikres det højst mulige energiforbrug i løbet af den halve time. Princippet om at flytte sin krop så langt som muligt, er det samme uanset tid og træningsform.

 

Dit nye balleprogram

Uanset om du har behov for tabe fedt omkring ballerne eller ej, bør du lave styrketræning for dine baller specifikt. Hvis du gerne vil have faste baller, kan programmet i tabel 1 benyttes. Det består af tre øvelser i alt. Du behøver ikke at give dig i kast med alle fire sæt i alle tre øvelser fra start, specielt ikke hvis du er nybegynder. Træn programmet to gange om ugen i forbindelse med din normale styrketræning. Du er naturligvis velkommen til at supplere med andre benøvelser for f.eks. læggen. Men din bentræning er virkelig godt dækket ind med de tre nævnte øvelser. Find ud af, hvor meget du orker og har tid til. Hvis der er dage, hvor det kniber med tiden, kan du enten fjerne et sæt eller en øvelse. På sigt skal du huske at variere din træning. For at variere træningen kan du selv finde på nye øvelser, tage færre gentagelser, ændre øvelsesrækkefølgen, længere pauser osv.

 

 

sæt   pause                 gentagelser                          kommentar

Squat                4       1 min                   6 – 9 – 12 – 15                   Kør til udmattelse

i hvert sæt

Lunges               4       1 min                   10 –10 – 12 – 12                Kør til udmattelse                                                                                                                                                                  I hvert sæt

Step ups*                   4       1 min                   6 – 9 – 12 – 15                           Kør til udmattelse                                                                                                                                                I hvert sæt

*bonusøvelse, hvis du har masser af tid

 

Indtag dine proteiner på det rigtige tidspunkt

Hvis du gerne vil have dine baller til at vokse lidt mere og give dem form, skal du udover at træne korrekt også spise rigtigt. Dit daglige proteinbehov påvirkes af det fysiske aktivitetsniveau. Personer med en inaktiv livsstil har et behov, som svarer til 0,8 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag, mens de mennesker, som træner regelmæssig styrke- eller udholdenhedstræning, har brug for 1,2 – 1,7 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag. “Styrkeatleter” involveret i meget tung træning har måske brug for op til 2 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag. Dette behov kan sagtens dækkes af ens kost, hvis man bare tænker sig lidt om. I princippet er det ikke nødvendigt med proteintilskud, medmindre man ved, at ens daglige kost ikke indeholder en tilstrækkelig stor mængde protein. Det er ikke ligegyldigt, hvornår du indtager dine proteiner, hvis ønsket er større muskler. Her kommer et par vigtige tips:

– Træn ikke på tom mave.

– Sørg for at indtage proteiner og kulhydrater lige før, under og efter din træning.

– Spis gerne flere små proteinrige måltider i løbet af dagen.

– Suppler evt. din normale kost med kreatintilskud f.eks. 3-4 g/dag. Indtag kreatinen sammen med kulhydrater.

 

Squat

Muskler som trænes: Ballerne, hasemusklerne, knæstrækkerne, læggen

Se øvelsen her

 

Lunges

Muskler som trænes: Ballerne, hasemusklerne, knæstrækkerne, læggen

Se øvelsen her 

 

Step ups

Muskler som trænes: Ballerne, hasemusklerne, knæstrækkerne, læggen

Se øvelsen her