Efterhånden som forskningen graver dybere og dybere i, hvordan kroppen fysiologisk reagerer på styrketræning, bliver der også gjort op med noget af den “viden”, fremsat af selvudråbte eksperter, som har hersket i fitnessbranchen i adskillige år.
Ud fra de videnskabelige facts kan der laves retningslinier for, hvordan styrketræningen bliver optimal for den enkelte, alt afhængig af dennes formål, udgangspunkt, tilpasningsevne og tid til rådighed.

Hvilke øvelser er bedst? Hvordan holder du motivationen? Og hvordan kan du variere din træning?

 

Hvilke øvelser er de bedste?
Forskningen viser, at multiledsøvelser er utrolig effektive, når det handler om at få musklen til at vokse. Multiledsøvelser er øvelser, som under udførelsen involverer bevægelse i to eller flere led, som i blandt andet brystpres og squat. Squat er en af de bedste øvelser for de store lår- og ballemuskler.

Ligeledes får man mest ud af sin brysttræning, hvis der i den pågældende øvelse sker en fremadføring i skulderleddet akkompagneret af en udretning af albueleddet. Med hensyn til brystøvelser har en undersøgelse vist, at decline dumbbell press var den øvelse, tæt efterfulgt af bænkpres, som kunne belaste den store brystmuskel mest. “Pec-dec” og “flat dumbbell flies” kom sikkert ind på sidstepladserne, hvilket yderligere understreger betydningen af multiledsøvelserne. I den samme undersøgelse blev “seated front dumbbell press” kåret som den bedste øvelse for forsiden af skulderne, mens “bent-over barbell rows” var det for den brede rygmuskels vedkommende.

Alt i alt betyder det, at hvis man ønsker et effektivt styrketræningsprogram, skal multidledsøvelserne have høj prioritet.

 

Hvad er bedst fri vægt eller maskiner?
Hvad skal man vælge – fri vægt eller maskiner? Fri vægt har den fordel/ulempe, at der stilles større krav til koordinationen, idet vægtene hele tiden skal afbalanceres perfekt for at få udført den korrekte bevægelse. Øvelser med fri vægt minder derfor mere om de bevægelser, som vi møder i den “virkelige” verden, hvilket gør dem ideelle for idrætsudøveren. Han/hun ønsker netop at overførelsen af den styrke, som de har opnået i træningslokalet, bliver så optimal som mulig.

I maskiner er bevægelsen fastlagt, og dermed udfordres koordinationsevnen ikke, hvilket gør dem mindre optimale for sportsmanden. Men maskinerne gør det til gengæld lidt lettere for uerfarne udøvere at komme i gang med at træne, da der ikke er så meget teknik involveret. Yderligere er risikoen for at komme til skade i maskinerne som regel langt mindre, og i de fleste tilfælde er der heller ikke en masse vægtskiver, som der skal flyttes rundt på – kun en split.

 

Hvordan bliver man mere eksplosiv?
Kunne man godt tænke sig at øge sin eksplosionsevne, kan styrketræning være vejen frem. Skrønen – om at man bliver tung og langsom af at dyrke styrketræning, holder ikke.

For at opnå en øget eksplosionsevne, skal styrketræningen være tung. Men hvad er tung træning? Den største ydre belastning, som én udøver kan overvinde ved udførelse af en given øvelse én gang (en repetition), defineres som 1 RM (1 repetition maksimum). Ved tung styrketræning menes træning med belastninger omkring 1–8 RM. I procenter svarer det til mellem 85 % og 100 % af den maksimale ydeevne. Det vil sige, at kan du lige nøjagtig løfte 100 kg én gang, skal du helst træne med vægte på omkring 85–100 kg og en gang imellem over.

At træne med store belastninger er som før nævnt utroligt belastende, derfor anbefales det, at man har trænet i måneder/år førend, at der påbegyndes en længerevarende periode med tung styrketræning. Et vigtigt element i dette koncept er den mentale fokusering i løftefasen. Det er utrolig vigtigt, at løftefasen udføres eksplosivt, således at aktiveringen af musklen er optimal. Man skal hele tiden tænke på, at accelerere vægten så hurtigt som overhovedet muligt, når der presses, trækkes eller løftes. Udover at træningen er en del tungere end konventionel fitnesstræning, så er pauserne i mellem sættene også længere. Der anbefales 3–5 min. pause mellem hvert sæt, således at koncentrationen, motivationen og aktiveringen af musklen er størst mulig i hvert sæt.

 

Muskelvolumen – hvad er optimalt?
Er målet med træningen at få så store muskler som muligt, er der visse retningslinier, som skal følges. Først skal intensiteten være korrekt. Den skal helst ligge omkring 6–12 RM, hvilket svarer til 70–85 % af 1 RM. Pauserne mellem hvert sæt skal være på omkring 45–60 sekunder for øvede og lidt længere for de mindre øvede. I forsøget på at få det meste ud af hver træning er det vigtigt, at der trænes til udmattelse i hvert sæt. Vil man sikre sig, at musklen bliver totalt udmattet i hvert sæt, kan man alliere sig med en træningsmakker. Med en hjælper kan der nemlig udføres såkaldte “assisted reps”. Her får man hjælp til 2-3 ekstra gentagelser udover de gentagelser, man ellers ville kunne have taget.

 

Vil du have store arme – så træn ben!
Det lyder sjovt, men hvis man ønsker, at armene skal blive så stærke, som overhovedet muligt, kan det være en god idé at træne ben i kombination med arme.

I en undersøgelse udført på Syddansk Universitet blev betydningen af det hormonelle respons for musklernes tilpasning til styrketræning undersøgt. 16 mænd blev delt i to grupper, og begge grupper udførte den samme styrketræning for den ene overarm, mens den anden arm fungerede som kontrol.

Den ene gruppe udførte yderligere hård styrketræning for benene. Efter 9 ugers træning havde begge grupper en fremgang i funktionel styrke, mens arm-bengruppen yderligere havde opnået en fremgang i statisk styrke for begge arme. Det blev konkluderet, at den styrkefremgang, som den kombinerede gruppe fik, sandsynligvis var relateret til en højere koncentration under og efter træning af henholdsvis testosteron og væksthormon.

Rent praktisk i træningsøjemed må det derfor anbefales at træne store og små muskelgrupper i det samme styrketræningspas, idet det større hormonrespons kan give en større fremgang.

 

Kan du max. løfte 100 kg – så kom 110 kg på
En styrketræningsøvelse kan som ofte deles op i en koncentrisk og en excentrisk fase. For eksempel under udførelsen af bænkpres er sænkningen af stangen ned til brystet den excentriske fase, mens den koncentriske fase forekommer, når stangen presses op igen.

Enhver som træner ved, at den excentriske fase altid er lettere end den koncentriske. Eller sagt på en anden måde; man er stærkest i den excentriske fase. Dette betyder, at det er muligt at træne med belastninger, som er større end 1 RM, hvilket resulterer i en større muskelspænding. Eftersom en større muskelspænding normalt er lig med en større styrkeudvikling, bør denne excentriske træningsform betragtes som en excellent træningsmetode.

I følge træningseksperter fra det tidligere Østtyskland resulterer denne metode i 10-35 % større styrkefremgang sammenlignet med nogen anden metode. For at kunne lave den træning kræves der, at man har en god “spotter”, som kan hjælpe til i den koncentriske fase. Yderligere er denne træningsform så belastende, at det ikke er tilrådeligt, at prøve den førend man har trænet mindst et år med almindelig styrketræning. Derudover må der påregnes en vis ømhed i dagene efter en sådan træning med supramaksimale belastninger.

 

Sådan holder du motivationen oppe
Styrketræning er en yderst krævende sport, hvis man vil blive ved med at have fremskridt i sin træning. Ofte øger udøveren mængden af træning for at komme skridtet videre. Men træningsvolumen og intensitet er ikke alt. Styrketræning er monoton af natur. Derfor kan træningsformen hurtig virke kedelig og ensformig og dermed dræbende på motivationen. En manglende motivation er den største forhindring til succes. Variation i træningen er derfor alfa og omega efterhånden, som man er blevet en mere erfaren udøver af styrketræning. Variation i træningen forbedrer det psykologiske velvære og træningsresponset.

Træningen kan varieres på mange måder. Nedenstående er nogle af de metoder, som kan hjælpe til med at gøre din træning mere spændende og fremgangsrig:

· Lav dit program om. Vælg nye øvelser i stedet for at lave de samme favoritøvelser hver gang du træner. Prøv også en gang imellem at lave om på den rækkefølge, du laver øvelserne i.

· Brug andet udstyr end det du normalt bruger. Skift fri vægt ud med maskiner eller omvendt.

· Tilføj forskellige træningsprincipper til din træning, så som supersets, negative repetitioner, dropsets eller lignende.

· Variér intensiteten af din træning. Drop de sædvanlige 3 gange 10 repetitioner. Skift dem med ud med andre belastningssystemer som 12 RM – 9 RM – 6 RM eller 12 RM – 8 RM – 12 RM osv.

Det er også vigtigt med den rigtige kost. Du kan læse vores kostplan til større muskler her.

 

5 øvelser er nok
Er tiden knap i træningslokalet, gælder det om at være effektiv. For stopper man med at træne eller reducerer man træningsvolumen, -intensiteten og/eller –frekvensen påvirkes præstationsevnen.

I de fleste tilfælde vil et stop i træningen medføre en hurtig nedgang i denne. Forsøg har vist, at styrken reduceres med 10 % efter 4 ugers pause. Holder man længere pauser vil styrken naturligvis falde endnu mere, men generelt er det således, at den aldrig når ned til før trænings-niveauet.

Ønsker man et højt udbytte af træningen i tider med begrænset tid til rådighed, er det vigtig, at fokusere på multiledsøvelserne. Eftersom denne type øvelse involverer bevægelse i flere led ad gangen, får man på en gang også trænet mere end en muskelgruppe. Dette gør, at hele kroppen stort set kan trænes ved hjælp af 5 øvelser: bænkpres, lat. pull down, hyperekstension, mavebøjninger og squat. Yderligere viser studier, at det mest optimale at gøre i en periode med nedsat træningsvolumen og –hyppighed er, at opretholde en høj intensitet i sine øvelser. Så har man travlt, er der ingen undskyldning for ikke at få trænet. Fem øvelser med høj intensitet kan sagtens klares på en halv time.

Find gode råd til at sammensætte dit eget styrketræningsprogram her.

Af Henrik Duer Cand. Scient.