Der er mange gode grunde til at skifte en del af kulhydraterne ud med protein, hvis du gerne vil have maksimal effekt af din træning. Desværre har mange års fedtforskrækkelse først til, at vi vælger kødet fra og kulhydraterne til, når vi vil spise sundt.

 

  • Proteinrig kost slanker bedre end kulhydratrig kost.
  • Protein giver større mæthed og forbrænding end kulhydrat.
  • Proteiner giver kroppen de byggesten, den har brug for, for at kunne bygge større og stærkere muskler.

 

I og for sig er ovennævnte gammel nyt for de fleste, der interesserer sig for en sund og aktiv livsstil. Men en ting er fakta, en anden ting er at ændre på de vaner, vi nærmest har fået ind med modermælken. Det betyder, at de fleste, der gerne vil spise en sund kost, stadig vælger bøffen fra og kulhydraterne til. Det betyder, at de fleste ikke får protein nok til at opnå deres træningsmål. Når det er sagt, så er kulhydrat det vigtigste brændstof for musklerne, når du træner. Det øger præstationsevnen og træningseffekten inden for stort set alle former for fysisk træning. Den store kulhydratdominans i vores kost skyldes de slankende egenskaber, som den kulhydratrige og fedtfattige kost tillægges.

Protein slanker mere end kulhydrater
Du kan selvfølgelig godt finde eksempler på enkeltpersoner, der har tabt mange kilo ved næsten udelukkende at spise kulhydrater. Men nyere forskning viser, at man kun taber ganske få kilo ved at skære ned på fedtet og spise flere kulhydrater (3,2 kg for at være helt præcis). Samtidig er der mere og mere dokumentation for, at kulhydrater ikke er det bedste at spise i stedet for fedt, hvis man vil tabe sig: Proteiner virker langt mere slankende end kulhydrater. Den bedste undersøgelse af effekten af proteinrig kontra kulhydratrig fedtfattig kost blev foretaget på Forskningsinstitut for Human Ernæring i 1999. En gruppe overvægtige mennesker skulle i et halvt år spise enten proteinrig eller kulhydratrig kost. Efter 6 måneder havde forsøgspersonerne på kulhydratrig kost tabt 5,1 kg i gennemsnit, mens forsøgspersonerne på proteinrig kost havde tabt 8,9 kg i gennemsnit.

Protein øger stofskiftet
Den vigtigste årsag til, at protein er vigtigt i din kost og for din træning, er, at protein giver større mæthed og øger stofskiftet mere end kulhydrat. Det kræver nemlig flere kalorier for kroppen at omsætte protein end kulhydrat. Det er simpelthen mere krævende at fordøje, transportere og omsætte protein end kulhydrat, idet at proteinsyntesen er den mest energikrævende biokemiske proces i organismen overhovedet. Når du spiser mere protein, så stiger både proteinsyntesen og proteinnedbrydningen (de to faktorer kalder man tilsammen proteinomsætning eller protein-turnover). Stimulering af proteinomsætningen er virkelig noget, der kan sætte skub i stofskiftet. Den effekt kan man slet ikke opnå med kulhydrater. Betydningen af proteinomsætningen for stofskiftet er også årsagen til, at stofskiftet stiger med stigende muskelmasse. Når man har større muskelmasse, har man en større proteinmasse og en større proteinomsætning i proteinerne i musklerne.

Protein mætter bedre end kulhydrat
Talrige undersøgelser har vist, at hvis man spiser et antal kalorier fra protein, så opnår man en markant større og længere varende mæthedsfølelse, end hvis man spiser den samme mængde kalorier fra kulhydrat. Hvis du erstatter et antal gram kulhydrater i kosten med proteiner, vil du derfor automatisk indtage færre kalorier alt i alt. Kalorieunderskuddet vil medføre vægt- og fedttab. Den forbrændingsstimulerende effekt af protein vil øge kalorieunderskuddet og dermed vægttabet yderligere.

Protein favoriserer fedtforbrænding
Kroppen har to hormoner, der er ansvarlige for, hvad der sker med kalorierne efter et måltid: Insulin og glukagon. Insulin fremmer lagringen af fedt og hæmmer fedtforbrændingen, mens glukagon har den modsatte effekt. Protein giver forholdsvis mindre insulin og mere glukagon end kulhydrat. Det giver en hormonel balance, der favoriserer fedtforbrænding. Det betyder blandt andet, at det er smartere at indtage protein end kulhydrat efter træning, hvis man vil forbrænde maksimalt fedt. Fedtforbrændingen, specielt forbrændingen af muskelfedt, stiger markant efter træning, specielt hvis man har trænet med høj intensitet. Men hvis man indtager hurtigt optagelige kulhydrater lige efter træning, så stiger insulinniveauet hurtigt, og det hæmmer den naturlige stigning i fedtforbrændingen efter hård fysisk træning. Hvis man derimod indtager protein, kan man både udnytte denne after-burn-effekt og samtidig give kroppen et værdifuldt tilskud af proteiner til reparation og opbygning af musklerne. Man kan også i det hele taget sammensætte sin kost, så den har et særlig højt indhold af protein og lavt indhold af kulhydrat efter træning. Hvis man træner om eftermiddagen eller først på aftenen, skal det efterfølgende måltid før sengetid altså have et højt indhold af protein og et lavt indhold af kulhydrat. Samtidig skal fedtindholdet selvfølgelig være lavt.

Hvor meget protein skal jeg have?
Der er mange forskellige bud på, hvor meget protein du skal spise om dagen. Nogle kosttilskudsproducenter påstår, at du skal bruge op til 6 gram protein pr. kilo legemsvægt, hvis du vil opbygge muskelmasse. Mens Sundhedsinstitutter i den anden ende hævder, at aktive personer ikke har behov for mere end de anbefalede 0,8 g/kg – det vil sige, den mængde protein vi som minimum har behov for, for at kroppen kan udføre sine nødvendige funktioner. Men vil du også spise for at optimere dine præstationer og sikre de bedst mulige resultater af træningen, er mængden en del højre omkring 1,13-2,3 g/kg, hvis du styrketræner og 1,2 -1,6 gram pr kilo legemsvægt, hvis du træner udholdenhed. Er du en pige på 60 kilo, der styrketræner regelmæssigt, betyder det, at du skal have mellem 70 og 140 gram protein om dagen. Det løber hurtigt op i et par dåser tun, 2 æg, 100 gram kylling og en god bøf om dagen. Træner du udelukkende udholdenhedstræning kan du nøjes med 65 til 100 gram protein om dagen. Er du en mand på omkring de 80 kilo og styrketræner du, skal du spise mellem 90 og 185 gram protein om dagen og mellem 95 og 130, hvis du kun træner udholdenhedstræning. Så her skulle nok være en god undskyldning for at snuppe en skive kød eller to mere ved næste familiefest.

Kosten må ikke være kulhydratfri
Budskabet om protein kontra kulhydrat har desværre ført til en række misforståelser og ekstreme, potentielt sundhedsskadelige kostplaner. Det er desværre ikke hensigtsmæssigt at droppe både salat og kartofler og spise engelske bøffer i stedet. Kroppen har behov for en vis mængde kulhydrat som brændstof. I særdeleshed når du dyrker meget motion. Hvis du indtager for lidt kulhydrat, bliver du let træt og svimmel, og man risikerer at besvime. Kulhydrat er også vigtigt brændstof for hjernen. Hjernen alene bruger ca. 120 gram kulhydrat pr. dag. Du tænker dårligere, hvis du ikke spiser et vist minimum af kulhydrat hver dag. Samtidig er kulhydratrige fødevarer, såsom fuldkornsprodukter og frugt gode kilder til fibre, vitaminer og mineraler, der virker sundhedsfremmende og slankende via andre mekanismer. Den bedste er at skære ned på de fødevarer med særlig høj kulhydratkoncentration og samtidig øge indtagelsen af fedtfattige proteinkilder. Du skal blive ved med at spise kulhydratrige fødevarer, men det kan være en fordel at erstatte kulhydratrige fødevarer med høj energitæthed med kulhydratrige fødevarer med lav energitæthed. Det giver både større mæthed og generelt også flere vitaminer, mineraler, fibre, antioxidanter og helbredsfremmende fytostoffer. Du bør eksperimentere dig frem til, hvilken kostsammensætning der virker bedst for dig.

Gode proteinkilder:

•  Magert svinekød
•  Magert kalkunkød
•  Kyllingekød uden skind
•  Æg
•  Mager kvark
•  Magre fisk, f.eks. tun, torsk, sej
•  Torskerogn
•  Skaldyr
•  Sojaprotein
•  Proteinpulver med lavt fedt- og kulhydratindhold