får du jern nokDanske kvinder spiser generelt kun halvt så meget jern, som de burde.

Det fører til træthed, hovedpine, søvnløshed og bleghed. Mænd har derimod ingen problemer med jernmangel. Kvinder skal tænke både på jernmængde,jernkvalitet og selve sammensætningen af deres måltider for at få jern nok.

Kvinder har større behov for jern end mænd på grund af det naturlige jerntab med menstruationsblodet. Det røde farvestof i blod er hæmoglobin, og jern udgør en stor del af hæmoglobin. Jo større blødninger man har, des mere jern mister man, og jo mere bør man tænke over jern i sin daglige kost.

 

Kvinder skal spise mere jern end mænd

Den enkelte kvindes jernbehov afhænger hovedsagelig af, hvor meget blod hun mister med menstruationen.

Menstruationsvolumen for den enkelte kvinde er nogenlunde konstant, og blodtabet falder generelt, hvis man bruger spiral eller tager p-piller. Kvinder i den fødedygtige alder anbefales at indtage 12-18 mg jern pr. dag, men den faktiske indtagelse i befolkningen er kun på cirka halvdelen af denne mængde. Mænd anbefales et jernindtag på kun 10 mg pr. dag (op til 18 år dog 12 mg pr. dag), da mænd som bekendt ikke har menstruation.

 

Kvinder og mænd spiser forskelligt

Mænd spiser i det hele taget betydeligt mere jern end kvinder – og betydeligt mere jern end den anbefalede mængde til mænd. Det skyldes både, at mænd generelt spiser mere mad end kvinder – og dermed også får mere jern. Men kvinder og mænd har generelt ret forskellige spisevaner, når det er selve kostens indhold af forskellige fødevarer, hvilket yderligere forklarer, at jern er et kvindeproblem. Kvinder spiser mere frugt og grønt og mindre kød end mænd. Frugt og grønt er enormt sundt, men kvinders lave kødforbrug er uheldigt rent jernmæssigt. Kød har nemlig tre store fordele:
1) jernindholdet er højt
2) jern i kød optages særlig godt
3) kød fremmer generelt jernoptagelsen fra maden.

 

Jernbehovet svinger gennem livet

Der er speciel stor risiko for jernmangel i de perioder af livet, hvor jernbehovet er særlig stort. Børn i alderen 6-24 måneder har på grund af den hurtige vækst et særlig stort jernbehov. Nyfødte børn har store jerndepoter, men de bliver opbrugt de første levemåneder, hvorefter det bliver vigtigt med en jernrig kost. Også unge mennesker, specielt de 12-16-årige, har et ekstra stort jernbehov på grund af vækstspurten i de år. Det gælder især piger, der både har behov for ekstra jern til væksten og endnu mere jern til at erstatte jerntabet med menstruationen.

Undersøgelser har vist, at 11-14 årige piger ikke får dækket deres jernbehov, selvom de spiser 18 mg jern pr. dag. Det siger noget om, hvor stort behovet er, og hvor svært det er for unge piger at få nok. Graviditet øger jernbehovet i andet og tredje trimester – specielt de sidste seks uger af graviditeten er jernbehovet stærkt forøget. Blodtab under selve fødslen giver yderligere jerntab. I Danmark anbefales derfor jerntilskud til gravide fra 20. graviditetsuge, da gravides fysiologiske jernbehov i de sidste to trimestre ikke kan dækkes fra kosten alene. Efter fødslen og under amning falder det anbefalede jernindtag for kvinder til samme niveau som for ikke-gravide – dvs. 12-18 mg jern pr. dag. Menstruationen udebliver ofte i de første måneder af ammeperioden, hvorfor jernbehovet er lavere end normalt. Jernmangel i barndommen og ungdommen er et særligt problem, og det kan bl.a. forringe indlæringsevnen og forsinke den mentale udvikling. De generelle symptomer på jernmangel er træthed, hovedpine, søvnløshed og bleghed. Udtalt jernmangel forringer både den fysiske og mentale arbejdsevne. Jernmangel går også ud over varmereguleringen, og immunforsvaret bliver svækket.

 

Jerns funktioner i kroppen

Jern har mange vigtige funktioner i kroppen. Det meste af det jern, vi har i kroppen, findes som bestanddel i hæmoglobin i blodet. Jern sørger for, at hæmoglobin kan binde ilt til sig og transportere det fra lungerne i blodet rundt til de forskellige væv, herunder musklerne. Jernmangel medfører derfor, at selve ilttransporten fungerer dårligere. Dvs. kroppens aerobe kapacitet forringes, og det går ud over den fysiske ydeevne under træning og andre former for fysisk aktivitet. Det forringer både præstationsevne og træningseffekt. Iltmanglen går også ud over hjernens iltforsyning, hvilket forklarer de mentale træthedssymptomer, der ligger i kølvandet på jernmangel. Alle kropsfunktioner fungerer i det hele taget dårligere, når der ikke er optimal iltforsyning. Det er ikke kun via blodets hæmoglobin, at jern har afgørende betydning for kroppens iltstatus. Jern indgår også i mange forskellige enzymer, der transporterer ilt – ikke mindst i musklerne. Derudover indgår jern i det hæmoglobinlignende stof myoglobin, der står for den lokale transport af ilt rundt i musklerne. Dvs. det er hæmoglobin, der transporterer ilt i blodbanen, hvorefter myoglobin tager over, når ilten skal transporteres videre rundt inde i musklerne. I sidste ende afhænger forbrændingen i musklerne af, hvor meget ilt der er til stede. Jo mere ilt, des lettere er det for kroppen at forbrænde fedt. Derimod kan kulhydrat både forbrændes, når der er ilt tilstede, og når der ikke er ilt tilstede. Derfor falder fedtforbrændingen, mens kulhydratforbrændingen stiger, efterhånden som iltniveauet i musklerne falder. En bivirkning ved jernmangel er derfor en specifik lavere fedtforbrænding i musklerne – både i hvile og under træning. Fedt kan kun forbrændes, når der er ilt til stede i mitokondrierne – de små energistationer, der findes rundt omkring i musklerne. Det er her fedtet forbrændes.

 

To slags jern

Kød, især rødt kød, har et meget højt jernindhold – og jern i kød findes på en særlig form, der kaldes hæmjern. Forstavelsen ”hæm” kommer af, at jern i kød er bundet til hæmoglobin. Hæmjern er særlig godt, da kroppen har meget let ved at optage det. Kvinder skal derfor ikke spise særlig meget hæmjern, dvs. kød, før de har fået dækket deres jernbehov. Derimod skal der langt større mængder til, hvis jernbehovet skal dækkes fra ikke-hæmjern – dvs. fra vegetabilske, jernholdige fødevarer såsom kornprodukter, bælgfrugter og grøntsager. Kroppen har meget svært ved at optage ikke-hæmjern. Det er derfor fysisk umuligt for mange kvinder at spise de nødvendige store mængder af disse fødevarer, der skal til, før jernbehovet er blevet dækket. Kød indeholder desuden en endnu uidentificeret ”meat factor”, der generelt fremmer jernoptagelsen i tarmen. Problemet med jern er nemlig, at det kun er en lille procentdel af det jern, vi propper i munden, der rent faktisk glider over tarmens slimhinde ind i blodbanen. Vi kan spise nok så meget jern, men hvis det ikke bliver optaget fra tarmen til blodet, så kan det være lige meget. Når det gælder jern, så er selve jernets kvalitet mindst lige så vigtig som mængden. Jernmangel kan derfor skyldes både for lavt jernindtag og/eller for lav optagelighed af det jern, man spiser, på grund af den spiste jerntype eller andre faktorer i måltidernes sammensætning.

 

Kostens jernkvalitet afhænger af fordelingen mellem hæmjern og ikke-hæmjern.

Hæmjern udgør i en normal kostsammensætning ca. 10% af det totale jernindhold. Hæmjern findes frem for alt i kød, hvor det udgør ca. halvdelen af det totale jernindhold. Ikke-hæmjern er så andre jernforbindelser på andre kemiske former end hæm-bundet. Hæmjern og ikke-hæmjern bliver optaget via to forskellige mekanismer i tarmen. Man kan sige, at hæm-jern er uhæmmet jern, hvorimod ikke-hæmjern er hæmmet jern, når det gælder optagelse i tarmen. Det betyder, at en større andel af det hæmjern, man spiser, kommer ind i kroppen sammenlignet med ikke-hæmjern. En af forklaringerne på denne forskel er, at optagelsen af hæmjern er mindre påvirket af, hvordan måltidet er sammensat, hvorimod optagelsesprocenten af ikke-hæmjern i høj grad afhænger af balancen mellem faktorer i måltidet, der henholdsvis fremmer og hæmmer jernoptagelsen.

 

Jernomsætningen i kroppen

Kroppen kan lagre jern i leveren, milten og knoglemarven. Det er derfor ikke nødvendigt at spise jern hver dag, da kroppen blot kan tage lidt ekstra fra depoterne, hvis jernindtagelsen en dag er lavere end det aktuelle behov. Jern i form af ferritin cirkulerer også rundt i blodet. Mængden af ferritin i blodet står i forhold til mængden af jern i depoterne. Dvs. jo lavere ferritin koncentrationen i blodbanen er, des lavere er jerndepoterne. Måling af serum-ferritin er derfor helt centralt, når det gælder vurdering af en persons jernstatus. Den mest kendte måling er blodets hæmoglobinkoncentration, men hæmoglobin begynder først at falde meget sent i udviklingen af jernmangel. Allerede før hæmoglobin begynder at falde, udvikler man symptomer på jernmangel i form af træthed osv. Serum-ferritin begynder derimod at falde meget tidligt, så ved at måle ferritin kan man forebygge udvikling af jernmangelsymptomer og sætte ind med behandling i tide. Ferritin er generelt et bedre mål for jernstatus end hæmoglobin. Måling af både ferritin og hæmoglobin kan du få foretaget hos din læge. Hvis du mistænker dig selv for at have symptomer på jernmangel, og en blodprøve siger, at dit hæmoglobinniveau er for lavt, så kan du alligevel godt have jernmangel. Husk derfor altid at få målt både hæmoglobin og ferritin.

 

Konsekvenser af jernmangel

  • Træthed
  • Hovedpine
  • Søvnløshed
  • Bleghed
  • Svækket immunforsvar
  • Nedsat fysisk og mental ydeevne
  • Lavere fedtforbrænding under træning

 

For meget jern er heller ikke godt

For meget jern har en akut giftvirkning hos småbørn. Derfor skal jernpiller og almindelige multivitamin- og –mineraltab-letter altid opbevares utilgængeligt for børn. I første omgang ses diarré og opkastninger efterfulgt af leversygdom og chok. Men også hos voksne er for meget jern farligt. Specielt ved langvarigt overoptagelse af jern. For stor ophobning af jern i kroppen skyldes enten en for stor jernoptagelse forårsaget af en medfødt stofskiftesygdom (f.eks. hæmokromatose) eller langvarig brug af store doser jern som kosttilskud. Jernophobning kan måles som forøget ferritinniveau i blodet. Det kan føre til skadelige forandringer i leveren. En anden bivirkning ved jernindtag væsentligt over behovet er, at optagelsen af andre mineraler falder på grund af konkurrenceforvridning. Det gælder især for mineralerne zink og mangan. Jerntilskud kan derfor være årsag til zink- og manganmangel. Jernophobning mistænkes for at øge risikoen for hjertekarsygdomme og kræft via øget dannelse af frie radikaler. Befolkningsundersøgelser har fundet nogle sammenhænge mellem højt indtag af jern og øget risiko for disse sygdomme. Jerntilskud er især problematisk for mænd og kvinder efter overgangsalderen, da der i disse tilfælde ikke er naturlige jerntab i form af menstruation. Derfor bør mænd ikke tage jerntilskud, med mindre de direkte har fået konstateret jernmangel hos lægen. Men jernmangel forekommer uhyre sjældent hos mænd. Det er særlig farligt for mænd at indtage store mængder hæmjern som kosttilskud gennem længere tid, da kroppen ikke er i stand til at regulere optagelsen af hæmjern i samme grad som optagelsen af ikke-hæmjern, efterhånden som jerndepoterne bliver fyldt op. For ikke-hæmjerns vedkommende er kroppen bedre i stand til at nedregulere optagelsen, efterhånden som jerndepoterne bliver fyldt. For hæmjern er der det problem, at det bliver ved med at drøne ind i kroppen, selvom depoterne er ved at være fyldte. Denne upåvirkethed ved hæmjern er på den anden side årsagen til, at hæmjern er det bedste valg, når det gælder kosttilskud til kvinder i den fødedygtige alder og til behandling af jernmangel.

 

Forskellige jerntilskud

De fleste jernpiller indeholder jern i form af ikke-hæmjern. Det er den billigste form for jern. Da den procentvise jernoptagelse fra ikke-hæmjern er lav, er det nødvendigt at indtage forholdsvis store doser af disse jernpræparater for at få en effekt. Derfor giver de ofte mange bivirkninger i form af kvalme, forstoppelse, diarré, mavesmerter, samt farvning af tænder, urin og afføring. Disse bivirkninger gør i sig selv, at mange alt for tidligt holder op med at tage tilskudet. Det er derfor en god idé at vælge en form for jerntilskud, hvor optagelsesprocenten er høj, så man kan nøjes med en mindre dosis. Det kan man gøre ved at vælge et præparat, der udelukkende indeholder hæm-jern eller et, som indeholder begge jerntyper og dermed udnytter begge optagelsesmekanismer for jern. En anden udmærket måde er, at tage et almindeligt ikke-hæmjern præparat i lavere dosis og så tage ekstra C-vitamin samtidig for at fremme optagelsen. Mange præparater med ikke-hæmjern er fra fabrikantens side tilsat C-vitamin netop for at fremme optagelsen af ikke-hæmjernet i pillerne.

 

Sådan får du jern nok

1. Spis tilstrækkelig jern rent mængdemæssigt. Inkluder jernrige fødevarer i din daglige kost. F.eks. fuldkornsprodukter, jernberigede kornprodukter, magert kød og indmad.

2. Spis eller drik noget C-vitaminholdigt til hvert måltid. F.eks. grøntsager, frisk frugt eller juice.

3. Selvom du ikke kan lide at spise meget kød, så spis blot lidt kød, kødpålæg, fisk, fiskepålæg eller skaldyr til dine måltider, da det fremmer den samlede jernoptagelse fra det pågældende måltid.

4. Lad være med at drikke te, kaffe, mælk eller kakaomælk til alle hovedmåltiderne. Drik det i stedet hovedsageligt mellem hovedmåltiderne for ikke at forstyrre jernoptagelsen.

5. Hvis du vil tage et jerntilskud, så vælg et præparat der indeholder hæmjern i stedet for almindelige jernforbindelser såsom ferrojern. Så kan du nøjes med en lavere dosis jern, hvorved du får færre bivirkninger af jerntilskudet.

6. Hvis dit jernpræparat indeholder ikke-hæmjern, så indtag noget C-vitamin samtidig, hvorved du kan nøjes med en lavere dosis jern og få samme effekt.

7. Tag kun jerntilskud, hvis du har behov for det. De fleste mænd har f.eks. overhovedet ikke behov for jerntilskud.

8.  Lad være med at tage kalk- og jerntilskud samtidig.

9. Dyrk motion. Jo mere fysisk aktiv du er, des mere mad skal du spise. Og jo mere mad du spiser, des mere jern indtager du samtidig.