styrketræningStyrketræning er for alvor blevet populært, men det er ikke en motionsform, som kan dyrkes med et godt udbytte, hvis træningen foregår med hovedet under armen. For styrketræning er en mental såvel som en fysisk disciplin. Glæden ved styrketræning og resultaterne af din indsats hænger nøje sammen med din evne til at træne teknisk korrekt, fokuseret, bevidst og med omtanke. Tag et hvilket som helst fitnesscenter og kig dig omkring. Den dårlige træningsteknik lever desværre alt for godt, og det er måske i virkeligheden ikke så sært.

Styrketræning handler om teknik

Styrketræning er en udpræget tekniksport, og medmindre du har et gudsbenådet motorisk talent, så tager det ganske  enkelt noget tid, at lære, at træne korrekt.

Men her  nogle gode råd til, hvordan du kan forbedre din teknik og dermed optimere udbyttet af din træning:

Kast, sving og forkert belastning
De mest almindelige fejl i forbindelse med styrketræning:

1. Øvelserne  udføres i alt for højt tempo.

2. ”Kastende” eller ”huggende” bevægelser og alt for lidt kontrol.

3. For små bevægelser i stedet for fuldt bevægeudslag.

4. Dårlig teknik som følge af for høj vægt (oftest mænd).

5. Manglende intensitet som følge af for let belastning (oftest kvinder).

6. Manglende fokus/bevidsthed på den/de muskler, der trænes.

7. Manglende  omtanke/viden i forbindelse med sammensætning af træning i forhold til målsætning

Hvordan skal bevægelsen udføres?
Første trin handler om at få en grundig instruktion i, hvordan bevægelsen skal udføres. Du bliver nødt til at vide, hvordan øvelsen udføres korrekt, for at blive i stand til at gøre det. En lille drejning i håndleddet, ændring af albuens højde med en centimeter, en lille justering af sædehøjden kan gøre, at du pludselig mærker, at øvelsen går rent ind.

Sæt tempoet ned!
Det er meget svært at udføre en øvelse teknisk korrekt, hvis det går for hurtigt. Sæt derfor tempoet ned. Øvelser skal udføres langsomt og kontrolleret, indtil du virkelig er sikker på hvordan øvelsen fungerer. Benyt cirka 2-3 sekunder til at løfte og 3-4 sekunder til at sænke.

Det er vigtigt, at du både løfter og sænker langsomt, da begge dele træner musklen. Løfter du langsomt, hvorefter vægten ”tabes” tilbage, mister du lidt over 50% af træningseffekten. Dette skyldes, at den negative/eccentriske fase af bevægelsen (når du sænker) sammenlignet med den positive/koncentriske fase af bevægelsen (når du løfter) giver lidt over halvdelen af den samlede træningseffekt.

Træk vejret og spænd bækkenbunden
Den naturlige rytme i åndedrættet er udånding, når du arbejder MOD modstanden og indånding, når du fører vægten tilbage. Der ligger et stort kraftpotentiale i korrekt brug af åndedrættet. Så prøv at undgå at holde vejret.

Holdes vejret under styrketræning kaldes det i fagsproget ”Valsalva manøvren”. Der opstår to problemer, når du holder vejret. For det første stiger blodtrykket, hvilket er uhensigtsmæssigt for alle, dog mest af alt for personer med eksempelvis forhøjet blodtryk, hvor korrekt vejrtrækning er påkrævet. For det andet stiger trykket i bughulen, og der lægges et voldsomt pres på den cirka en centimeter tykke bækkenbundsmuskulatur, som i forvejen har rigeligt at se til, da den bærer bughulens indhold. For kvinderne gælder det om at spænde bækkenbunden ved at ”suge op”/knibe sammen i skeden, og spænde omkring endetarmsåbningen. For mænd spændes omkring endetarmsåbningen. Symptomer på svag bækkenbund er for kvinder ufrivillig vandladning og tyngdefornemmelse i underlivet. For mænd er det blandt andet hæmorider. Så pust ud og spænd i bækkenbunden.