Hvad du gør mellem træningspassene er lige så vigtigt, som hvad du gør under selve træningen. Gør det rigtige og du vil flerdoble effekten af styrkeræning. Gør det forkerte og fornægt dig selv glæden ved det hårde arbejde. Restitution, i den videnskabelige udlægning, er den tid, det tager dig at komme ovenpå efter intensiv vægttræning. Restitution i den brede sportslige udlægning er alt det, du gør mellem træningspassene for at fremme musklernes genopbygning. Hvis du anvender en række systematiske teknikker, kan du træne hårdere, længere og oftere end før. Og med lidt øvelse kan du reducere den tid, kroppen behøver for at komme sig oven på tung vægttræning.

De første æbler er høstet, og forbrugerne kan forvente æbler og pærer med masser af

Prøv f.eks følgende 5 restitutionsteknikker

1: Udstrækning
Strækøvelser umiddelbart efter træning fremmer blodcirkulationen og mindsker risikoen for muskelskader. Udstrækning forbedrer smidigheden og hjælper med at udrense mælkesyren fra de hårdt pumpede muskler. Forbundet med høj intensitetstræning holder strækøvelser arvævet på et minimum. Lav en serie af udstrækningsøvelser for hver muskelgruppe og udfør dem mellem sættene eller efter endt træning.

2: Ernæring
En konstant tilførsel af højt koncentrerede næringsstoffer, kulhydrater og protein giver kroppen det brændstof, der skal til for at musklerne regenereres. Det er godt at tilføre træningstrætte muskler med muskelopbyggende næringsstoffer lige efter træning. Under træning kan man drikke væske med højt kulhydratindhold – og en kulhydrat/proteinshake umiddelbart efter træning. Det er flydende dynamit fyldt med vækstfremmende næringsstoffer.

Du kan læse vores kostplan for større muskler her.

3: Konditionstræning
Almindelig konditionstræning forbedrer ilttransporten og fjerner mælkesyren fra de pumpede muskler. Vi udvikler udholdenhed gennem systematisk aerob træning, hvilket giver os mulighed for at træne hårdere og længere. Konditionstræning i slutningen af programmet udrenser giftstoffer og mælkesyre fra de pumpede muskler, og vi restituerer hurtigere. Konditionstræning om morgenen før morgenmaden brænder mere fedt. Skift imellem forskellige træningsformer f.eks. løb, cykling, svømning, træning på trappe- eller romaskine. Start med 10 minutter 3 gange om ugen, og byg det op til 30 minutter 5 gange om ugen.

Se mere om konditionstræning her.

4: Massage
Fordelen ved massage i forbindelse med restitution har været kendt af udøvere og trænere i århundreder. Massage, ligegyldigt om man gør det selv eller det bliver gjort af en professionel, er en effektiv restitutionsteknik. Det ideelle tidspunkt for massage er umiddelbart efter træning.

5: Vandterapi
Damp, sauna og hydro-terapi er alle ekstremt effektive restitutionsteknikker. Det mindsker risikoen for hævelse og ømhed, hvis man afkøler en muskel med koldt vand lige efter en hård træning, specielt hvis det sker samtidig med let bevægelse – eksempelvis svømning. Brug en af teknikkerne efter træning og på træningsfridage.