max udbytteDet er ikke overraskende, hvis du er i tvivl om, hvordan du bedst udnytter den tid du bruger på træning. Der findes mange modstridende holdninger, og der raser heftige diskussioner om, hvordan man spiser og træner bedst, for at få optimalt udbytte af anstrengelserne.

I denne artikel får du 6 punkter, der effektivt kan hjælpe dig til at opbygge muskelmasse.Umiddelbart kan de forekomme ret simple. Men ofte er det nødvendigt at gå tilbage til det basale for at komme på rette spor igen.

 

 1. TRÆN VÆGTTRÆNING

Videnskaben har for længst  bevist, at den beskadigelse der sker af musklerne under træning er det, der får dem til at vokse. Kroppen reagerer på belastningen ved at øge proteinsyntesen, hvilket sker i hvileperioden. Men hvad er den optimale træningsmetode for at sætte gang i denne muskelopbygning? Det er desværre ikke nok bare at løfte lette vægte og forvente resultater. Musklerne skal udsættes for en betydelig mængde stress for at stimuleres til vækst. Du skal løfte så tungt, at du ikke kan udføre mere end 8-12 gentagelser. Koncentrer dig om basis øvelser som squat, dødløft, bænkpres, skulderpres, barbellcurl, osv. Kombiner evt. frie vægte med maskiner for at få det optimale ud af begge metoder.

 

 2. UDFØR ALTID ØVELSERNE KORREKT

Hvis du vil opnå de ønskede resultater langt hurtigere, så lær at udføre øvelserne med korrekt teknik. Alt for mange udøvere, har desværre en tendens til at  løfter  (læs svinge) vægten i en hurtig bevægelse, hvorpå de lader tyngdekraften  tage over og nærmest lader vægten falde tilbage. Intensiv træningen, kan godt være hurtigt træning, men aldrig på bekostning af god teknik. Faktisk bør såvel opad, som nedadgående del af hver gentagelse være langsom og koncentreret, så musklerne bliver brugt over hele bevægelsen. Hvis du vil aktivere flest mulige muskelfibre når du træner, så er det en god tommelfingerregel at bruge ca. to sekunder på den fase hvor du løfter vægten og ca. fire sekunder i den fase hvor du sænker den.

Samtidigt minimere du også skades risikoen, for skaderne opstår oftest, hvis du løfter vægten i en hurtig, ukontrolleret bevægelse.

Er du i tvivl om hvordan du skal udføre en ny øvelse korrekt, så vær aldrig for stolt til at spørge en instruktør om hjælp.

 

3. TRÆN REGELMÆSSIGT OG FØR TRÆNINGSBOG

Hvis du vil have større muskler, må du gøre, hvad der kræves. Regelmæssighed er nøglen til fysiske forandringer. Du skaber ikke vækst ved at træne intensivt i to uger hvis du efterfølgende tager to ugers pause. Inaktive perioder, skaber i heldigste tilfælde stagnation, men oftest tilbagegang. Hvis du vil have fremgang, skal du gradvist øge belastningen på dine muskler, så de bliver tvunget til at tilpasse sig. Det kan du gøre på to måder:

  • Øg træningsmængden: flere sæt, flere gentagelser, flere træningspas.
  • Øg intensiteten: brug tungere vægte, og holde kortere hvileperioder mellem sæt, øvelser eller træningspas.

På den facon udsætter du hele tiden dine muskler for større og større træningsbelastning, så de tvinges til at tilpasse sig og blive stærkere. En træningsdagbog er et godt værktøj til at holde styr på dine fremskridt. Tag den med til træning, se på de belastninger og de antal, sæt du udførte i dit sidste træningpas. Så ved du hvilke tal du skal overgå.

 

 4. VARIÉR DIN TRÆNING

De fleste der begynder at træne, har let ved at opnå resultater. De bliver stærkere og større, næsten uanset hvordan de træner. Men på et tidspunkt stagnerer resultaterne Det skyldes, at kroppen tilpasse sig til det træningsprogram den kender. Derfor er det vigtigt, at du skaber variation i din træning, så dine muskler hele tiden bliver stimuleret optimalt. Kort sagt, hvis du ikke udfordre dine muskler, så vokser de ikke. Du kan skabe variation og nye udfordringer på på flere måder:

  1. Varier de øvelser du bruger. F.eks træner du altid bench press med stang? – så prøv med håndvægte istedet.
  2. Træner du f.eks. hele kroppen, hver gang du træner, så prøv at lave et split program hvor du træner halvdelen den ene dag og den anden halvdel, den følgende dag.
  3. Du bør skifte træningsprogram ud i hvertfald hver 12 uge, på den måde skaber du nye udfordringer

 

 5. GIV DEN GAS MEN UNDGÅ OVERTRÆNING

Intensitet er en vigtig faktor når du styrketræner. Høj intensitet ødelægger muskelfibre, som kroppen reagerer på ved at genopbygge musklerne til et større og stærkere niveau. Du ved at du giver den gas, når du løfter en belastning hvor du er meget tæt på udmattelse ved 8-12 gentagelser.

Det er typisk de to til tre sidste gentagelser som du skal kæmpe for, der giver ekstra bonus. Det er vigtigt at træne hårdt og regelmæssigt, men for hård og hyppig træning kan ødelægge resultaterne. Lyt til din krop. Mærk, når du er træt og har brug for at skære ned på intensiteten af din træning. Lær at kende forskel på god smerte (når du træner dine muskler til grænsen) og dårlig smerte (når du overbelaster og skader din krop) . Restitutionsevnen er en individuel størrelse og, derfor behøver et det træningsprogram, der virker godt for andre, ikke nødvendigvis være det optimale for dig.Du kan bruge muskelømhed som et tegn på, om en muskelgruppe er restitueret ovenpå sidste træning. Som en tommelfingerregel bør du give hver muskelgruppe 72 timer hvile, inden du træner den igen. Husk at muskler bliver stærkere i hvileperioderne og ikke under selve træningen.

 

6. SPIS DEN RIGTIGE KOST

Hvis du vil have større muskler, så skal de muskelopbyggende næringsstoffer være tilstede. Fire til seks mindre måltider om dagen gør det lettere for musklerne at danne nyt protein og vokse. Det giver dig også et mere stabilt energiniveau, og en bedre appetitregulering. Musklerne vokser, når proteinbalancen er positiv – dvs. når der bliver opbygget mere protein, end der bliver nedbrudt. Når du træner hårdt, vil du nedbryde muskelfibre i betydelig grad. Derfor har du brug for ekstra protein til at genopbygge og skabe ny vækst.

Det er vigtigt, at kostens samlede proteinindhold er tilstrækkelig højt. Eksperter anbefaler, 2 gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag. Hvis du f.eks. vejer 80 kg, skal du spise 160 g gram protein pr. dag fordelt på flere doser (seks doser pr. dag er ideelt).

Er du i tvivl om du får indtaget, nok protein så kan  du med fordel  supplere med en proteinshake 30 minutter efter træning og endnu en før sengetid.