SkiferieI takt med at dagene bliver kortere og aftnerne bliver længere, finder mange vinterens højdepunkt i den årlige skitur. Solskin, nysne og røde næser kan man se frem til i månedsvis. Men skiferien kan hurtigt spoleres af ømme muskler og led eller endnu værre – belastningsskader opstået på grund af mangelfuld forberedelse.

Ærgerligt er det, når man bliver nødt til at blive tilbage på hotellet og blot vinke farvel til kammeraterne, når de forsvinder ud i den nyfaldne morgensne. Vinterferien kan derved hurtigt blive reduceret til after-skiing, som så mister lidt af underholdningsværdien, når det ikke er muligt at snakke med om løjper og lifter. At stå på ski er en aktivitet, som kræver styrke, udholdenhed, balance og koordination. Og ved blot at ændre lidt på rutinen i fitnesscentret og inddrage et par ekstra aspekter i sin træning, kan man sikre sig den bedste skiferie.

Styrketræning
Et godt styrketræningsprogram danner en god basis for at træne optimalt op til skituren. Ved at styrke de store muskelgrupper specielt i benene, kan man undgå megen muskelømhed. Vælg nogle gode basisøvelser, så benene bliver trænet godt igennem. Sørg for at arbejde med forholdsvis få gentagelser med stor belastning i starten for at opnå større muskelstyrke. Efter at have trænet med tunge vægte i en periode, sænkes belastningen og antallet af gentagelser øges for at opnå større muskeludholdenhed.

I skiløb arbejder kroppens benmuskler meget statisk. Man kan derfor med stor fordel inddrage den såkaldte Wall-sit øvelse i den almindelige træning. Placer ryggen mod en væg og bøj benene til en position af 90 grader. Hold stillingen så længe som muligt – og musklerne i lår og balder vil derved arbejde statisk.

Gode basisøvelser er i øvrigt squat (benbøjninger), lunges (et-bensbøjninger), leg extensions (lår forside) og hamstring curls (lår bagside). Da man arbejder meget sidelæns med benene, når man står på ski, er det vigtigt også at inddrage øvelser for inder- og ydersiden af lårene.

Selvom man skal lægge vægt på træningen af ben, skal overkroppen naturligvis stadig trænes. Overkroppens position er meget statisk, når man står på slalomski. Det er derfor en god ide at træne mave og lænd, som er medvirkende til at stabilisere overkroppen, som hjælper med til at holde balancen. Ryggen er desuden udsat for en del stød og vrid under skiløb, og ved at være stærk i f.eks. de lange rygstrækkere, aflastes rygsøjlen.

Lav f.eks. to variationer af øvelsen hyperextention, som træner lænden. En hvor du løfter overkroppen op til vandret med en lige ryg, samt en hvor du ”ruller” op (forestil dig, at du sætter ryghvirvlerne på plads en efter en). Træning af maveregionen kan foregå med traditionelle sit-ups, hvor lænden holdes i gulvet. Udfør mavebøjninger i et langsomt og kontrolleret tempo, hvor du sætter fokus på udførelse i stedet for antal.

Du kan supplere mave/rygtræning ved at lave følgende stabilitetsøvelse: Lig på underarmene med benene strakt og placer overkroppens vægt på albuerne. Sug op i maven og bibehold kroppens lige linie ved at spænde i mave og ryg. Hold positionen i 30 sekunder, hold en pause og spænd igen.

Udholdenhedstræning
Alle former for fysisk aktivitet er sjovest, når man er i god form. Ved at arbejde med konditionen og musklernes udholdenhed, kan man øge sit generelle overskud i skiløbet. Det vil give én mulighed for at nyde nedturen fra bjerget, at kunne lege lidt mere med skiløbet og teknikken – og risikoen for skader nedsættes naturligvis også, når det fysiske overskud er større.

Det kan være til stor nytte at kombinere styrketræning med små 30 minutters konditionstræning et par gange om ugen. Her kan man blandt andet drage fordel af motionscentrenes efterhånden brede udvalg at konditionsudstyr. Varier træning og intensitet – og skift mellem de forskellige typer af udstyr. Et godt redskab til konditionstræning er brug af pulsmåler. Ved at arbejde med ca. 75-80% af sin maksimale kapacitet, udfordrer og forbedrer man sit hjerte/lungesystem. Man skal naturligvis ikke konstant arbejde ved så høj en intensitet. Det kan være en ide at træne intervaltræning, hvor der veksles mellem en lav og en høj puls.

Ved at forbedre sin kondition og sit hjerte/lungesystem, forbedrer man også kroppens evne til at transportere affaldsstoffer bort. Når hjertet sender nyt og iltrigt blod ud til musklerne, fjernes de metaboliske affaldsstoffer og du vil blandt andet opleve en mindre grad af forsinket muskelømhed.

Balance og koordinationstræning
Som tidligere nævnt bliver kroppen generelt udsat for en del stød og vrid under skiløb. Jo bedre ens koordination og balance er, desto mindre er risikoen for at overbelaste leddene. Desuden er der klassikerne indenfor skiskader: overrevne ligamenter og korsbånd m.v. Ved at træne sin koordination, kan man naturligvis ikke sikre sig imod at falde på ski. Men man kan medvirke til at der er færre fald og muligvis bliver de lidt mere kontrollable.

Det ofte ujævne underlag øger stødet på knæene, og ved at træne balanceøvelser kan de muskler styrkes, som stabiliserer knæleddet. I de fleste fitnesscentre kan man benytte et såkaldt vippebræt. Brættet benyttes oftest til genoptræning, og ved at efterligne skiløbets bevægelser på brættet styrkes knæleddene.

Ski-circuit træning
Man kan også vælge at integrere en række andre elementer i den eksisterende træning. For eksempel lave et circuitprogram, som kan dække mange behov for træningsjusteringer. De nedenfor listede øvelser kan enten laves hjemme i stuen eller i aerobicsalen. Du kan avancere circuit-træningen yderligere med musik, som passer til den tid, du bruger ved de forskellige stationer. Placer alle stationer, inden du starter træningen. Bestem dig for en specifik tidsgrænse for hver øvelse, såvel som hviletiden mellem hver station. 30 sekunders arbejde og 30 sekunders hvile kan f.eks. være en retningslinie.

De ovenstående redskaber kan være nyttige i forberedelserne til skiferien, hvad enten du er nybegynder eller inkarneret entusiast. Selvom du er en dygtig skiløber, kan du med fordel træne dig op til en endnu bedre skiferie.

Forudsætningen for den bedste ferie er under alle omstændigheder, at du stadig bruger hovedet, når du står på ski. Danske skiløbere er berygtede på de fleste skidestinationer – og det er ikke i kraft af vores fantastiske skiløb! Så lad være med at forsøge dig som Horst, der blev født med brædder på, men accepter den kendsgerning, at Danmark ikke er landet med de optimale betingelser for at blive en dygtig skiløber. Tag et trin af gangen og koncentrer dig om dit eget løb. Så skal du nok ende med at suse elegant ned af de sorte løjper.